איך להפחית באלכוהול

האם שתית יותר מאז שהמגיפה התחילה? ד'ר ג'ולייט מקגרטן בוחנת את הרגלי השתייה של אוכלוסיית בריטניה ומציעה כיצד לצמצם.

סקרים מרובים במהלך הנעילה הראו שאנשים בבריטניה שתו יותר אלכוהול בגלל מתח, שעמום וחרדה. בעוד שחלק מהאנשים צמצמו מאז שהמגבלות הסגר הקלו, אחרים גילו שהשתייה המוגברת שלהם הפכה להרגל. איזה נזק זה יעשה לנו, איך זה ישפיע על הפעילות הגופנית שלנו ואיך נשבור את ההרגל ומצמצם?

שתיית נעילה

ארגון הצדקה Alcohol Change UK מצא כי יותר מרבע (28 אחוז) מהאנשים ששותים אלכוהול, שתו יותר במהלך הסגר הראשון. עם בריטניה בעיצומה של סגר לאומי נוסף, יהיה קל לקליטתנו לזחול למעלה.

עם הגדלת קווי המותניים והגברת המודעות לחשיבותו של אורח חיים בריא לשמירה על בריאות טובה, אנשים רבים חשים מודאגים לגבי השתייה הנעילה שלהם. Alcohol Change UK דיווחה כי שליש מהאנשים תכננו לנקוט בצעדים אקטיביים כדי לנהל את השתייה שלהם, כולל ימים ללא אלכוהול, קניית פחות אלכוהול וחיפוש תמיכה באינטרנט או מרופא המשפחה שלהם. הם ראו עלייה של 242 אחוז בביקורים בדפי התמיכה והייעוץ שלהם.

שניים מכל שלושה אנשים ציפו לשתות את אותה כמות או יותר לאחר הסגר הראשון, מה שמוכיח שלרבים יהיה קשה לשבור את ההרגלים החדשים שלהם. ישנם צעדים רבים שאתה יכול לנקוט כדי להתחיל להפחית את צריכת האלכוהול שלך ולזהות את התחושות וההתנהגויות שגורמות לך למזוג משקה חשוב לעזור לך לצמצם.

אם אתה מגלה שאמצעי עזרה עצמית לא עובדים, אתה מרגיש תלות באלכוהול או שזה משפיע על חיי היומיום שלך, אז זה הזמן לפנות לעזרה מקצועית. אתה יכול להשתמש Drinkchat , שירות צ'אט מקוון או דרינקליין , קו סיוע חסוי (0300 123 1110).

כיצד להפחית את צריכת האלכוהול

הנה כמה צעדים פשוטים שתוכל לנקוט כדי לצמצם בעדינות את השתייה ולשפר את הבריאות שלך.

• עבור למשקאות דלי אלכוהול או משקאות ללא אלכוהול. יש מגוון רחב של חלופות טעימות כמו יין דל אלכוהול ולאגר ו'ג'ין נקי'.

• החליפו את המשקאות האלכוהוליים שלכם במשקאות קלים.

• השתמשו בכוס קטנה יותר. החליפו את כוס היין של 250 מ'ל לכוס יין של 125 מ'ל ואל תמלאו אותה עד הסוף.

• אם אתם שותים בבית, מזגו משקה משלכם. להיות בשליטה על כמה יש בכוס שלך.

• השתדלו להחזיק יומיים או יותר ללא אלכוהול בכל שבוע.

• הסחת דעתך. למזוג משקה הוא לרוב הרגל. עשה משהו שונה כמו לצאת לטיול מהיר כשאתה מרגיש דחף לשתות.

אלכוהול ופעילות גופנית

ישנם מיתוסים רבים על אלכוהול ופעילות גופנית. למרות מה שאולי שמעתם, לא ניתן להזיע את זה מהמערכת שלכם. אלכוהול נספג מהקיבה והמעי הדק לזרם הדם. זה עובר חילוף חומרים בכבד על ידי אנזימים כולל אלכוהול דהידרוגנאז. הכבד יכול לנקות כיחידה אחת של אלכוהול מהמערכת שלך לשעה וכל עודף מתגבה בדם וברקמות הגוף, ממתין להתפרק. המשמעות היא שאם לא תפסיק לשתות עד השעות המוקדמות של הבוקר, ייתכן שעדיין מסתובב לך אלכוהול בדם שיכול להשפיע על האימון שלך בהמשך היום.

אלכוהול, אימונים וביצועים

מלבד משקה מרגיע בלילה שלפני מירוץ גדול שיכול לעזור לישון, החדשות הן שליליות. לאלכוהול יש השפעה מזיקה על הביצועים. זה גורם להתייבשות ומגביר את קצב הלב, מה שמציב אותך בסיכון מוגבר לקצב לב מהיר ולא נורמלי כגון פרפור פרוזדורים. זה מפחית את כמות הגלוקוז הזמינה לשימוש השרירים, מוריד את רמות האנרגיה, הכוח והכוח. זה משפיע על השינה, הריכוז והקואורדינציה ומשאיר אותך בסיכון גבוה יותר לפציעה. ויסות טמפרטורת הגוף מופרע, ולאלכוהול אין כל ערך תזונתי.

אם אתה מתאמן באופן קבוע האם אתה יכול לשתות יותר אלכוהול?

למרות שאנו יודעים ששתיית אלכוהול תבטל רבים מהיתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית, יש הצעה שפעילות גופנית עשויה לסייע בהגנה מפני נזקים מאלכוהול.

מחקרים בוצעו בעיקר על חולדות. האינדיקציה היא שפעילות גופנית סדירה יכולה למנוע חלק מהירידה בתפקוד תאי הכבד הנגרמת על ידי שימוש ארוך טווח באלכוהול. רמות פעילות גבוהות עשויות להגן מפני נזק בלתי הפיך לכבד מאלכוהול. המנגנון המדויק אינו ברור אך עשוי לנבוע מפחות תאי כבד שמתים מוקדם, וכתוצאה מכך פחות דלקות בכבד. פעילות גופנית סדירה עשויה גם להאיץ את חילוף החומרים של אלכוהול בכבד.

אל תניח שזה אומר שאם אתה מתאמן באופן קבוע אתה יכול לשתות כמה שאתה רוצה. זה עדיין תחום מחקר. המידה שבה אלכוהול מגן עשויה להיות שונה בין חולדות לבני אדם, והיא תשתנה כמעט בוודאות בין אנשים.

צריכת אלכוהול לטווח ארוך

אין רמת שתייה מובטחת בטוחה לחלוטין. הנחיות קציני הרפואה הראשיות ממליצות כמה אנו יכולים לצרוך תוך שמירה על סיכון נמוך לבריאותנו.

שתייה מתונה

אם שתייה ממושכת ומתונה עשויה להיות בעיה, היא שאלה שקשה לענות עליה. כמה מחקרים הראו שלאנשים ששותים כמות מתונה של אלכוהול יש סיכון נמוך יותר למחלות לב בהשוואה לאלו שאינם שותים. זה היה נכון במיוחד עבור נשים מעל גיל 55. כוס יין אדום עשויה לעזור להעלות את הכולסטרול הטוב בדם ולהשפיע לטובה על כלי הדם באמצעות כוחו נוגד החמצון. עם זאת, פעילות גופנית תגביר את הכולסטרול הטוב יותר ונוגדי חמצון נרכשים באותה קלות מאכילת ענבים ופירות יער. בהחלט אין מספיק ראיות להצביע על כך שלא שותים מתחילים לשתות אלכוהול מסיבות בריאותיות.

כולנו אינדיבידואלים והאופן שבו הגוף שלנו מגיב לאלכוהול ומטבול בו משתנה. בדרך כלל, ככל שאתה שותה יותר, כך גדל הסיכון לבריאות שלך. יש קו דק בין שתייה בריאה ולא בריאה וברור ששינויים באורח החיים יעשו יותר לבריאותנו מאשר שתיית כמויות מתונות של אלכוהול.

כמה זה יותר מדי?

כמה אלכוהול אנחנו יכולים לשתות ולשמור על הסיכון שלנו לנזק נמוך? הנחיות קציני הרפואה הראשיים הן:

• גברים ונשים לא צריכים לשתות יותר מ-14 יחידות אלכוהול בשבוע על בסיס קבוע.

• אם אתה שותה באופן קבוע 14 יחידות בשבוע, פזר את צריכת האלכוהול שלך על פני שלושה ימים לפחות.

• נשים בהריון צריכות להימנע משתיית אלכוהול לחלוטין.