רכיבה על אופניים לאחר הריון: עצות לכושר לאחר הלידה

מחפשים להתאים את האופניים ולהשיל קילוגרמים לאחר התינוק? דיברנו עם מקצוען כושר ו ליב רכיבה על אופניים שַׁגְרִיר אל לינטון כדי לקבל כמה עצות כושר לאחר לידה על רכיבה על אופניים כדי להיכנס לכושר, לפני שתשתף את סיפור רכיבה על אופניים מעורר השראה של אישה אחת לאחר התינוק...

מאת ליאונה ג'רארד

בואו נודה בזה, לייקרה, אפילו כשאתם לובשים שישייה, היא לא המראה הכי מחמיא. אז כשאתם סוחבים כמה קילוגרמים מיותרים אחרי התינוק, המשיכה של להיכנס למכנסיים קצרים מרופדים ולהתאים גופיות קיץ שנדחקו לחלק האחורי של הארון, לטובת חותלות ההריון המרווחות שלכם, עשויה להיות קרובה ל- לא קיים. ומישהו יכול להאשים אותך? הבאת תינוק גרמני לעולם הזה, וההישג הזה עולה בהרבה על כל מדליה ספורטיבית של 100 מייל או גוף ביקיני.

כאן כדי לתמוך בך בדרך לכושר לאחר לידה

ב- Women's Fitness, אנחנו כאן כדי לעזור לך להזיז את הגוף שלך שוב כי תינוקות דורשים סיבולת, ופעילות גופנית משחררת הורמוני הרגשה נפלאים שיעזרו (ולא יפריעו) לך בדרכך לכושר לאחר לידה.

ומי יותר טוב לדבר על הדבר הזה מאשר חובבת רכיבה על אופניים וחובבת כושר, אל לינטון, מאמנת אישית לפני ואחרי לידה באסקס, בעלת ניסיון רב בתמיכה בנשים במהלך העליות והמורדות של הכושר במהלך ואחרי ההריון? פגשנו את לינטון כדי לקבל את מחשבותיה לגבי החזרה לכושר רכיבה על אופניים לאחר הלידה...

אל לינטון עונה על שאלות הרכיבה שלך לאחר הלידה.

כושר לאחר לידה: שאלות ותשובות עם אל לינטון

ש. בכל הנוגע לכושר ורכיבה על אופניים לאחר לידה, מהי הדרך הבטוחה להתחיל לרכוב שוב לאחר לידה?

'בראש ובראשונה, חשוב להקשיב לגוף שלך, ואז לדבר עם רופא המשפחה או המומחה שלך כדי לקבל אישור לפעילות גופנית. בדוק כיצד היציבה, שרירי רצפת האגן ושרירי הליבה שלך מתאוששים לפני שאתה עולה על האופניים. יתרון אחד של רכיבה על אופניים לאחר לידת תינוק, הוא שהשפעה נמוכה, מה שאומר שאולי תוכל להתחיל מוקדם יותר מצורות אחרות של תנועה.

'המפתח הוא להצטבר במשך שבועות במקום לנסות לחזור למקום שבו הפסקת, ודברים כמו נוחות אוכף יכולים לשחק תפקיד גדול. הגוף שלך עדיין במצב התאוששות, תציית עדין ואדיב כלפי עצמך.'

ש. לאמהות טריות המעוניינות להיכנס לכושר באמצעות רכיבה על אופניים, על איזה אימון היית ממליץ?

'ערבב את האימונים שלך. כשזה מגיע לרכיבה על אופניים, צאו ותהנו מטיול סוף שבוע ארוך עם החברים שלכם. במהלך השבוע, כשהזמן קצר, בצע אימונים מובנים יותר בתוך הבית. אימוני HIIT - פרצי עבודה עם תקופות התאוששות - יכולים להתבצע גם על האופניים, מה שיעזור לבנות כוח ולהגדיל את מסת השריר שלך. זה, בתורו, יכול להגביר את חילוף החומרים שלך.'

ש. אחרי יום ארוך של טיפול בילדים, התקפי זעם לפעוטות והתרוצצויות, מה אנחנו יכולים לעשות כדי להניע את עצמנו לעלות על האופניים?

'ראשית, אדגיש עד כמה חשובה לישון מספיק לבריאות ולרווחה הכללית שלך. חוסר שינה יכול להשפיע לרעה גם על הירידה במשקל שלך. שאפו קודם כל לקבל את היסודות - לישון, לאכול ולחות. זה יעזור לך להכניס אותך לחשיבה הנכונה לתנועה.

'זכור, פעילות גופנית לא חייבת להיות מפרכת, היא גם יכולה להיות מרגיעה! פגישה בעצימות נמוכה יכולה לעזור לך להרגיש מרענן יותר... תחשוב על כמה טוב תרגיש אחרי הפגישה שלך, ובתקווה שזה יעזור להניע אותך.'

ש. לצד אימון זה, על אילו שינויים תזונתיים היית ממליץ לכושר לאחר לידה?

'תמיד חשוב לאכול טוב בזמן פעילות גופנית, ולהבטיח שתדלק טוב לאימון כדי שתוכל לבצע את המיטב שלך. שאפו לעקוב אחר הנחיות ה-NHS לאכול לפחות חמש מנות פירות וירקות ביום.

'כמו כן, זכור שלהיות פעיל יותר יכול להגביר את התיאבון שלך, אז אם אתה מחפש לרדת במשקל, וודא שאתה מאזן את ההוצאה הקלוריות שלך עם צריכת הקלוריות שלך. ואם את מניקה, ייתכן שתזדקק ליותר קלוריות, אז אנא פנה לייעוץ מהרופא המקומי שלך.'

אל לינטון: 'אימון פנים מגיע עם היתרון של לוקח פחות זמן. פשוט לזרוק כל דבר ולצאת לרכוב!'

ש. אופניים פנימיים או אופני כביש, מה הכי טוב?

'גם לאימונים בפנים וגם לאימונים בחוץ יש את היתרונות שלהם. אם אתה המום ומלהטט עם דברים בבית, אימון בתוך הבית עלול לגרום לך להרגיש 'מכורבל', וזו סיבה מספיקה לצאת החוצה. אימונים בחוץ הוכחו כמועילים גם לבריאות הנפשית שלכם. זוהי דרך מצוינת לנקות את דעתך, להמריץ מחדש ולהתמקד.

'עם זאת, אימון בתוך הבית מגיע עם היתרון של לוקח פחות זמן. פשוט לזרוק כל דבר ולרכב! זה גם מאפשר אימונים מובנים יותר, כך שאתה מנצל כמויות זמן קצרות יותר, ליתרונות גדולים. אם יש לך גם ילד קטן, ואין מי שיעזור בטיפול בילדים, אתה עדיין יכול להתאמן בתוך הבית עם הילד שלך בנוף.'

ש. מה לגבי אימון צולב בזמן רכיבה על אופניים?

'אימון צולב הוא תמיד רעיון טוב מכיוון שהוא מאתגר את הגוף שלך בדרכים שונות. רכיבה על אופניים היא תנועה שחוזרת על עצמה אך עדיין עלולה לגרום לפציעות, במיוחד אם יש לך חוסר איזון. אימון מחוץ לאופניים, כמו חיזוק ידיים, הליבה והרגליים, הוא בעל ערך רב כדי להתחזק ולהפחית את הסיכון לפציעה.

ש. האם את נתקלת בנשים שמתקשות ללהטט בין עבודה וחיי משפחה באמצעות פעילות גופנית?

'בהחלט! זכרו, פעילות גופנית ותנועה הן על הרבה יותר מסתם ירידה במשקל. זה גם קשור לקהילה, במיוחד אחרי השנה שהיתה לכולנו זה עתה. לקחת פסק זמן לזוז זה לא אנוכי'.

אל לינטון היא א ליב רכיבה שגריר . לטיפים נוספים לכושר, בקר keepitsimpelle.com .

אל לינטון: 'לקחת פסק זמן כדי לזוז זה לא אנוכי'.

מסע הכושר של אישה אחת לאחר לידה...

לאמא לשניים, קייט אלן, יש ניסיון אישי לחזור לאופניים לאחר שילדה תינוקות. היא זכתה בקבוצת הגיל שלה באיירונמן 70.3 לנזרוטה שישה חודשים אחרי התינוק מספר אחת וזכתה באליפות הלאומית ל-50 מייל 14 חודשים לאחר התינוק:

'קניתי אופנוע ווט זמן קצר לאחר שגיליתי שאני בהריון, ורכבתי על אופניים בתוך הבית ברוב הימים, בשילוב עם שחייה עדינה וקבוצת פילאטיס לפני לידה. גיליתי שהשילוב הזה עבד לי בצורה יוצאת מן הכלל, עוזר לי לשמור על בסיס קרדיו חזק מבלי להזניח ניידות, כוח ובריאות 'הוליסטית'.

'אחרי לידה, עשיתי את כל ערכות האופניים המוקדמות שלי בבית על ה-Wattbike שלי, והייתי מתאם מפגשים בזמן שהילד הקטן שלי ישן (או נעזר באמא או בעלי). זה היה מועיל במיוחד בחודשים הראשונים, מכיוון שהנקתי ולכן לא תמיד היה מעשי עבורי להיעדר לפרקי זמן נכבדים. הרגשתי יותר בנוח עם התקנה פנימית, שכן לקח קצת זמן עד שהגוף שלי מרגיש שוב כמו שלי, וזה הקל על הזמן להחזיר קצת כוח הליבה ורמת בסיס חזקה יותר של כושר.

'רכיבה על אופניים עבורי, גם לפני ואחרי לידה הייתה חיונית, וזה לא עזר רק בדרך אחת. הוא הציע שגרה ומיקוד - דבר שניתן לשליטה בעולמי החדש והכאוטי. הצלחתי לרדת במשקל שעליתי במהלך ההריון והכושר שלי עלה די מהר, מה ששיפר מאוד את ההערכה העצמית שלי. הצלחתי לחזור למירוץ באותה שנה, השלמתי איירוןמן 70.3 רק שישה חודשים לאחר מכן, וזכיתי בקבוצת הגיל שלי.

קייט אלן היא רוכבת מבחן זמן עבור Team Bottrill. לחץ כאן למידע נוסף!

מחפשים טיפים נוספים לרכיבה על אופניים? לחץ כאן למדריך למתחילים שלנו לרכיבה על אופניים.