רשום פופולרי
מומלץ
חזק יותר בקיץ
האימונים של מאמנת אישית ודוגמנית כיסוי WF @LisaFiitt יביאו אותך לכושר, חזק יותר ולהרגיש נהדר
המאמנת האישית ליסה לנספורד (@Lisafiitt), מייסדת ה אפליקציה חזקה וסקסי , השיקה את עמוד האינסטגרם שלה כדי לתעד את מסע הכושר שלה. כיום יש לה יותר מ-2.3 מיליון עוקבים. 'זה מרגיש ממש מתגמל להיות מסוגל לעזור לאחרים להיות פעילים', אומר לנספורד. 'אני יודע כמה זה הועיל לי, לא רק פיזית, אלא גם נפשית'.
אפליקציית Strong and Sxy היא חנות אחת לתוכניות אימונים וארוחות מותאמות אישית, בין אם אתה רוצה להיות רזה, לשמור על הכושר הנוכחי שלך או לבנות גוף חזק יותר. 'זה בעצם מאמן אישי בכיס שלך', מסביר לנספורד. 'יש אימוני משקל גוף, אימוני משקולות ואימוני רצועות התנגדות - משהו לכולם'.
בלעדית לקוראות כושר הנשים, לנספורד הגתה תוכנית שתכניס אותך לכושר מצוין לקיץ, ובמהלך שלושת הגיליונות הבאים, אנו נספק לך את האימונים שלה. 'החודש, אימון שריפת השומן הוא נהדר אם יש לך חוסר זמן, בעוד שמפגש ה-Bums and Tums יתמקד בבטן הבטן והבטן שלך', אומר לנספורד. 'האימונים האלה יעזרו לך להרגיש מדהים מבפנים החוצה'.
התוכנית המושלמת
כך תוכל להתאים את האימונים האלה ללוח אימונים שבועי...
יוֹם שֵׁנִי
שריפת שומן + הליכה מהירה של 30 דקות או רכיבה על אופניים
יוֹם שְׁלִישִׁי
אימון רגליים + הליכה או רכיבה מהירה של 30 דקות
יום רביעי
יום מנוחה
יוֹם חֲמִישִׁי
אימון חזה וגב + הליכה או רכיבה מהירה של 30 דקות
יוֹם שִׁישִׁי
Bums and Tums + הליכה או רכיבה מהירה של 30 דקות
יום שבת
אימון זרועות וכתפיים + הליכה מהירה של 30 דקות או רכיבה על אופניים
יוֹם רִאשׁוֹן
יום מנוחה
שריפת שומן
השלם את המהלכים הבאים לפי הסדר, בצע כל תרגיל למשך 15 שניות ולאחר מכן מנוחה של 45 שניות. לעשות שני סיבובים.
מדרגת ברך גבוהה חלופית
● עמוד זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
● הרם את ברך שמאל עד לגובה הירך ובו זמנית הרם את זרועך הימנית למעלה גבוה מעל הראש.
● הורידו את רגל שמאל וזרוע ימין חזרה למטה וחזרו על הצד השני.
● המשך לסירוגין בקצב עד שנגמר הזמן.
JUMPING JACKS
● עמוד זקוף עם הרגליים צמודות והידיים לצדדים.
● החל מכפיפה קלה בברכיים, קפצו את הרגליים החוצה לרוחב הכתפיים ומותחו את הידיים למעלה, כך שאתם בצורת קפיצת כוכבים.
● חזור על רגליים רכות לעמדת ההתחלה, ולאחר מכן חזור.
שָׁפוּף
● עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והבהונות מצביעות מעט החוצה.
● החזק את הידיים שלך ישירות החוצה לפניך או צמודות זו לזו מול החזה.
● קחו נשימה ודחפו את החלק התחתון לאחור (דמיינו שאתם יושבים על כיסא דמיוני) תוך שמירה על עמוד השדרה ניטרלי.
● הורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות לקרקע. נשפו ודחפו דרך העקבים כדי להניע את הגוף חזרה לעמדת ההתחלה.
ג'וגינג במקום
● התחילו בעמידה והניעו את הברכיים והידיים בתנועת ריצה.
● סעו עם הידיים ונוחתו באיטיות על כדורי הרגליים.
● המשיכו לרוץ במקום עד שיגמר הזמן.
BUMS AND TUMS
בצע את התרגילים לפי הסדר, השלם שני סטים של 10 חזרות של כל מהלך ולאחר מכן מנוחה של 60 שניות.
REVERSE LUNGE
● עמוד זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים על הירכיים או שלובות מול החזה.
● קח צעד גדול אחורה עם רגל ימין, נוחת על כדור כף הרגל ושמור את העקב מהקרקע. כופפו את שתי הברכיים ל-90 מעלות כשאתם יורדים לתוך תנועה.
● לחץ לתוך אמצע כף הרגל והעקב של רגל שמאל כדי לחזור למצב עמידה. חזור על מספר החזרות שנקבע, ואז החלף צד. זה סט אחד.
GLUTE BRIDGE
● שכבו על הגב כשהברכיים כפופות, שתי כפות הרגליים שטוחות על הקרקע והידיים לצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
● הרם את הירכיים מהקרקע עד שהכתפיים, הירכיים והברכיים בקו ישר.
● לחץ על העכוז בחלק העליון של החזרה, ולאחר מכן הפוך את המהלך כדי להוריד את הגוף בחזרה אל הקרקע. חזור.
● אל תתאמץ יתר על המידה בחלק העליון של המהלך הזה - זה יוריד מההתכווצות בגלוטס שלך.
נגיעות עקב מתחלפות
● שכבו על הגב, הרימו מעט את השכמות מהרצפה והחזיקו את הידיים שטוחות על הרצפה, לצדדים.
● כיווץ את שרירי הבטן, ולאחר מכן התכווץ מעט כלפי מעלה ולצד ימין עד שיד ימין נוגעת בעקב הימני.
● חזור על הצד השמאלי שלך, ולאחר מכן המשך לסירוגין למספר החזרות שנקבע.
● ודא שכפות הרגליים שלך נמצאות במרחק טוב מהחלק התחתון שלך, שכן זה יבטיח התכווצות טובה בנקודות האלכסוניות שלך.
אופניים
● שכבו על הגב, הרם את הכתפיים מהרצפה והנח את קצות האצבעות על צידי הרקות.
● שמור על הגב התחתון לחוץ לתוך הקרקע כדי למנוע מאמץ.
● הביאו את הברך הנגדית אל המרפק הנגדי על ידי כיפוף לצד אחד תוך הארכה מלאה של הרגל השנייה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני