10 דרכים להימנע מפציעות ריצה בחורף הזה

גל הרצים החדשים בחורף הוא פצצת זמן מתקתקת לפציעות. הנה איך להישאר נקי מפציעות.

מומחים קוראים לרצים לנקוט באמצעי זהירות נוספים ולוודא שהם עושים כל שביכולתם כדי להיראות בקלות בכל הנוגע להתאמן בחוץ בחורף הזה.

בתקופה החגיגית, בדרך כלל, מספר האנשים שדופקים במדרכות יורד - כאשר שליש מהאנשים לא עושים פעילות גופנית כלל כשהם מתפנקים על הספה או מתפנקים על אוכל ושתייה עם המשפחה והחברים. עם זאת, השנה צפויה להיות שונה מאוד.

עם הגבלות נעילה שעדיין קיימות עבור רבים, בשילוב עם פחות מסיבות חג המולד והתכנסויות, ראנרס Need ראה ביקוש חסר תקדים לערכת ריצה מקוונת ומצפה שדצמבר הקרוב יהיה אחד הפעילים ביותר עד כה, כאשר אנשים ממשיכים להתמקד בבריאותם וברווחתם. .

אבל, בעוד שהנתונים מראים שיש עלייה במספר רצים חדשים בהשוואה לשנים קודמות, ההערכה היא ש-68% מהאנשים לא חיפשו הדרכה או תמיכה בכל הנוגע לספורט.

שילוב חוסר הידע הזה עם מזג אוויר קר וימים חשוכים יותר, זה אומר שאלפי אנשים מסכנים את עצמם בסיכון לפציעה ובסכנה בכך שהם לא נראים בקלות על הכבישים. זו הסיבה ש-Runners Need השיקה את מסע הפרסום #WeFeelSeen שלה כדי לחלוק את המומחיות שלה בשמירה על בטיחות, הפחתת פציעות ובחירת הערכה הנכונה.

סטיב פטרסון, פיתוח אנשים ומאמן מוצר ב-Runners Need, אומר: 'זה נהדר לראות כל כך הרבה רצים יוצאים החוצה וזזים, במיוחד בתקופה זו של השנה. יש גם כל כך הרבה יתרונות. לא רק ריצה יכולה לשפר את מצב הרוח שלך ולהפחית את תחושות הלחץ, החרדה והדיכאון, שנחוץ מאוד לאחר השנה הזו, אלא שעשייה זו בתנאי חורף מאתגרים יכולה גם לעזור להגביר את הביצועים ולחזק אותך.

סטיב מוסיף: 'עם זאת עם רצים חדשים שלא מקבלים את העצות שהם צריכים, זו פצצת זמן מתקתקת לפציעות. למעשה, מחקרים מראים שרצים מתחילים נפצעים בתדירות כפולה מאלו מנוסים יותר, ישנן כמה מלכודות נפוצות שאלו בכל הרמות יחוו בעת ריצה בחורף, כמו לא להיראות על ידי אחרים על הכביש, שרירים מושכים. ומעידה על מכשולים בלתי נראים בחושך.

'הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לוודא שאתה מוכן היטב לתנאים שבהם אתה רץ. עכשיו הימים חשוכים יותר, זה כל כך חשוב שתהפוך את עצמך גלוי ככל האפשר כדי למזער את הסיכון שלך לא להבחין על ידי משתמשי דרך אחרים. אם יש לך את הערכה הנכונה, אתה לא צריך לתת לגשם ולקור לדחות אותך מלשרוך את המתאמנים שלך ולצאת החוצה. עם זאת, תמיד עדיף לנהוג בזהירות ולהשתמש בשכל הישר - עדיף להימנע מתנאי קרח כדי למזער את הסיכון החמור לפציעה ותמיד נזהרים בחציית הכביש, במיוחד כשחושך או אם אתה מאזין למוזיקה.'

1. אל תזלזלו בכוח החימום וההתקררות

חימום לפני אימון הוא תמיד חשוב כדי לעזור להפחית את הסיכון לפציעה, אבל זה אפילו יותר כאשר קר, מכיוון שהשרירים יכולים להיות מתוחים מהרגיל. כמה תרגילי אירובי בעצימות נמוכה כמו קפיצות כוכבים וברכיים גבוהות יעזרו להעלות את קצב הלב בעוד מתיחות דינמיות יעזרו להכין את הגוף שלך למה שעתיד לבוא. כמו כן, קח את הזמן למתוח ולהתקרר לאחר הריצה שלך כדי לעזור לשטוף כל חומצה לקטית ולמנוע כאב למחרת.

2. דע את המסלול שלך

הבנה לאן אתה רץ חיונית כדי להישאר בטוח - במיוחד כשחושך. בעת בניית מסלול, עליך להיות מודע לכל אזורים שעלולים להיות מוארים גרוע, בעלי גישה מופחתת להולכי רגל, או אפילו בעלי מהמורות ומכשולים על הקרקע כגון מדרכה לא אחידה, שורשי עצים או כיסויי ניקוז רופפים שעלולים להכשיל אותך בקלות. כאשר הראות נמוכה.

3. חשבו על הקפות

למרות שאולי נהניתם לחקור שבילים או לצאת לאזורים חדשים במהלך חודשי הקיץ, כשמדובר בריצת חורף, ובמיוחד למתחילים, זה יכול להיות רעיון טוב לבחור בלולאות ריצה קטנות יותר. כן, ריצה באותו מסלול עשויה להיות מעט משעממת, עם זאת, היא נותנת לך אפשרות לאסטרטגיית יציאה אם ​​תיכנס לקושי כלשהו.

4. להבין את מזג האוויר

בדיוק כמו שאתה צריך לוודא שאתה מוכן לגשם ועטוף כראוי לטמפרטורה, אתה צריך גם להיות מודע לרוח. לתנאי רוח יש חלק עצום בתחושת הקור שלנו. אם אתה יכול, נסה לרוץ אל הרוח כשאתה מתחיל בריצה שלך כך שהיא נושבת ממך כשאתה הולך הביתה. הסיבה לכך היא שסביר להניח שתזיע יותר ולא יהיה לך קר.

5. קבל את הערכה המתאימה

מובן מאליו שכאשר אתה בחוץ בחושך, אתה צריך לעשות כל מה שאתה יכול כדי לוודא שאתה נראה - במיוחד בכבישים והצוותים שלנו בחנות תמיד עומדים לרשותך כדי לעזור לך לבחור את מה שמתאים לך. הערכה שלך לא צריכה להיות יקרה, אבל חיוני שתשקיע בכמה חלקים עם חשיפה גבוהה, ואפילו תחשוב על שימוש בפנס ראש. בדים מנדפי זיעה הם גם רעיון טוב כמו גם הגנה על אזורי עור חשופים עם קרם לחות.

6. דרוך בזהירות

הקפדה על ההנעלה הנכונה היא חיונית בעת ריצה, לא רק כדי למנוע פציעה מהחלקה אלא גם כדי להבטיח שתומכים בבטחה. אחד מהמומחים שלנו בחנות יוכל לבצע ניתוח הליכה כדי לעזור לך לבחור את הנעל המתאימה לכף הרגל שלך וכן להמליץ ​​על הדריכה הטובה ביותר עבור המשטחים שאתה רץ עליהם.

7. הישארו לחות

למרות שעלול להיות קר בחוץ, אתה עדיין מזיע אז זה ממש חשוב לשמור על לחות כשאתה בחוץ לרוץ - במיוחד אם אתה יוצא למרחקים ארוכים. חשוב גם להבין שהאוויר הקר יכול לגרום לך לעתים קרובות להרגיש כאילו אתה לא מזיע ומאבד מים, כך שאתה עלול להיות מיובש יותר ממה שאתה חושב.

8. לווסת את הנשימה שלך

כשיוצאים החוצה בקור הנשימה יכולה לפעמים להרגיש קשה יותר. נסו לפתח קצב על ידי שאיפה ונשיפה כל שלושה צעדים. זה יעזור לך להרגיש יותר בשליטה ולהקל על כל מאבק.

9. שנה את האימון שלך

אחת המלכודות הנפוצות ביותר של רצים חדשים היא לא להוסיף מספיק גיוון לאימון שלך. כדי לשפר ולהתפתח עדיף לשלב מגוון טכניקות אימון כמו אינטרוולים, פרטלק וגבעות. באופן דומה, הגדילו את הקילומטראז' שלכם בהדרגה במקום לקפוץ עם הראש והקפידו לעבור אימונים כדי להבטיח שאתם משתמשים בקבוצות שרירים שונות כדי להימנע מעבודת יתר על אותם השרירים ולגרום לפציעה.

10. קבל חבר לריצה

צור קשר עם חבר לצאת איתו לרוץ. זה לא רק ישאיר אותך מוטיבציה ויהפוך את הריצה למהנה יותר, אלא שזה גם בטוח יותר מאשר לצאת לבד.

סטיב מוסיף: 'כל כך חשוב שתטפלו ביציאה לרוץ בחורף. אם אתה רוצה ייעוץ מומחה על ערכה שתעזור לשמור אותך גלוי, את הנעליים הטובות ביותר לתמיכה בטכניקת הריצה שלך, או אפילו כמה טיפים שימושיים שיעזרו למזער את הסיכון לפציעה, אחד מאנשי הצוות המאומנים שלנו ישמח לעזור לך בחנות Runners Need המקומית שלך.'

עוד מידע

למידע נוסף וייעוץ מומחה או למידע נוסף על עריכת #WeFeelSeen, היכנסו לחנות Runners Need הקרובה אליכם או בקר ב www.runnersneed.com