10 דרכים להימנע מפציעות ריצה למרחקים

באופן לא מפתיע, חלה עלייה במספר המרוצים הווירטואליים בשנה האחרונה, כאשר אנשים רבים מסחים את דעתם מהמגיפה על ידי אימונים למרתון או חצי מרתון. ודא שאתה לא נכנע לפציעה עם הטיפים המובילים שלנו.

אם חוויתם לאחרונה את חיידק הריצה למרחקים ואתם מתמקדים בהשלמת חצי מרתון או מרתון מלא, זו דרך מצוינת להסיח את דעתכם מהמגיפה, ואנו יודעים שהיתרונות הנפשיים של הריצה הם משמעותיים. עם זאת, ככל שתגדיל את המרחק שלך, כך גדל הסיכוי שתסתכן בפגיעה. אז הקפד לעקוב אחר הטיפים המובילים שלנו כדי למנוע פציעה בעת ריצת סיבולת...

1. שימו לב לגוף שלכם

אל תתעלם ממה שהגוף שלך אומר לך. אם משהו כואב, שימו לב אליו, בררו מדוע ושנו את מה שגורם לו לכאוב.

2. לוח זמנים בימי מנוחה

בדיוק כפי שהיית מתזמן בפגישות אחרות. אל תיקח ימי מנוחה רק כאשר אתה מותש מכדי להתאמן.

3. אל תעשה שום דבר מהר מדי או מוקדם מדי

אל תנסה משהו שונה קרוב מדי ליום המירוץ. רופא ספורט אמר לי, בשלושת השבועות שלפני מרתון לונדון, הוא רואה עלייה באנשים שניסו לעשות ריצה אחת ארוכה במיוחד. העצה שלו? אל תטרחו - שמור את זה ליום המירוץ.

4. אל תשכחו לאכול מספיק מזונות בריאים

הקפידו על מספיק סידן ושומנים בריאים (כגון שומני אומגה המצויים בקפסולות דגים ושמן דגים מסוימות) - אלה יעזרו למפרקים שלכם. אל תשכח לאכול הרבה ירקות ומקורות חלבון. וכמובן, אל תשכחו לאכול הרבה פחמימות!

5. חימום והתחממות

בצעו תמיד חימום לפני הריצה. ישנן עדויות רבות לכך שהתחממות מפחיתה את הסיכון לפציעה שלך על ידי כך שהשרירים פחות עלולים להיקרע או להיקרע ועל ידי שימון המפרקים כך שהם פחות נוקשים וחורקים. וזכור למתוח לאחר סיום הריצה כדי לעזור להחזיר את השרירים לאורך המנוחה שלהם ולשמור על גמישות.

6. פעל לפי כלל 10 האחוזים

המשמעות היא לא להגדיל את הנפח הכולל ביותר מעשרה אחוזים בכל שבוע. כלל עשרת האחוזים הוא שלרוב האנשים הוא העלייה המקסימלית בשבוע, לא המינימום. כל שבוע שלישי הפחית את הקילומטראז' שלך באופן משמעותי לפני שתמשיך שוב מהשבוע הקודם. שבוע ההתאוששות יאפשר לגופך להשתקם תוך כדי שבוע מנוחה 'יחסי'.

7. אל תנעלו נעלי ריצה ישנות

זה אולי נשמע פשוט אבל הימנע מהפיתוי לחזור לזוג נעליים ישנות יותר אם יורד גשם או שאתה רץ לשטח. לנעליים האלה לא תהיה הריפוד או התמיכה שהיו להן פעם, ואתה יכול לגרום ללא סוף לבעיות לענוד אותן לריצה ארוכה. עדיף להחזיק שני זוגות נעליים בדרכים בכל זמן, כדי שתוכל לסובב אותן ולהאריך את חיי המדף שלהן.

8. האם לנקוט בגישה לטווח ארוך יותר

אנשים רבים לא מתחילים להתאמן לקראת מרתון אביב עד אחרי חג המולד. אמנם זה מספיק זמן לעקוף אותך, אבל עדיף להניח בסיס באוקטובר, נובמבר ודצמבר ושיהיה לך ממה לבנות. כמו כן, אם אתה צריך לקחת חופש בגלל פציעה, יהיו לך יותר מיילים בטנק.

9. תעשה קרוס רכבת

בין אם זה אימוני כוח, כדי לבנות שרירים ומפרקים חזקים ועמידים יותר לעייפות; שחייה, כדי לשמור על כושר אירובי עם אפס השפעה או פילאטיס או יוגה כדי לפתח כוח ליבה וגמישות טובים יותר, לעשות משהו אחר מלבד ריצה. הגוף שלך יודה לך על זה!

10. תהנה מהריצה שלך

אימונים למרתון זה קשה, אבל זה עדיין צריך להיות כיף. ערבבו, שנו את האימונים שלכם, נסו מסלולים חדשים: התענגו על כל מפגש ותיהנו מהתחושה של עבודה קשה לקראת המטרה הסופית שלכם - חציית קו הסיום במרתון שבחרת.