Leiðir til að forðast bakverk

Bakin okkar hafa án efa fundið fyrir álagi af lokun. Allt frá því að horfa á bíómyndir í rúminu til þess að sitja við eldhúsborðin okkar lúin yfir fartölvunum okkar, til innstreymis á fólk sem kemst í form. Líkaminn okkar, og nánar tiltekið bakið, hefur fundið fyrir áhrifunum. Hér er hvernig á að takast á við þessi niggles snemma sem geta versnað og leitt til lamandi bakverkja.

Ósértækur verkur í mjóbaki, þ.e. sársauki sem er ekki vegna alvarlegs sjúkdóms og þar sem nákvæm orsök verkanna er óljós er kvörtun sem við höfum orðið varir við á æfingum okkar undanfarið. Eins og þú gætir ímyndað þér eru orsakir þessa sársauka mjög fjölbreyttar. Hins vegar hafa næstum öll kvilla í mjóbaki tilhneigingu til að stafa af auknu magni, álagi og tíðni einhvers konar virkni, sem hefði verið hægt að koma í veg fyrir ef rétt var brugðist við snemma.

Þar sem fjöldi svæðisbundinna lokunar gæti hugsanlega komið niður á línuna, hvað getum við gert til að tryggja að við sjáum um bakið á okkur, njótum sársauka snemma og tryggjum að lítið nöldur verði ekki eitthvað meira. Hér eru fimm ráð frá Ann Kuan, eldri einkasjúkraþjálfara hjá Heilsuhópur Vita :

1. Skuldbinda sig til upphitunar

Hitaðu alltaf upp áður en þú gerir hvers kyns æfingar með því að gera kraftmiklar teygjur. Dynamic teygjur eru virkar hreyfingar þar sem liðir og vöðvar fara í gegnum alhliða hreyfingu. Þeir geta verið hagnýtir og líkja eftir hreyfingu hreyfingar eða íþrótta sem þú ert að fara að stunda. Til dæmis getur sundmaður hringt um handleggina áður en hann fer í vatnið. Önnur dæmi eru snúningur á bol, gangandi lunges eða hnébeygjur. Anna Cousins, PT og sýndarþjálfari á netinu útskýrir: „Ég nota mikið af kraftmiklum teygjum á æfingum mínum, það er miklu öruggari aðferð og nær betri árangri en kyrrstæðar teygjur. Stöðug teygja felur í sér að taka vöðva í fulla lengd og halda honum í 15 til 60 sekúndur, eins og að snerta tærnar, en kraftmikil teygja felur í sér hreyfingu - eins og mjaðmabeygjulengd, hnébeygjur eða handleggshringi - til að ná fram sveigjanleika vöðvahópanna. Kostir kraftmikilla teygja eru meðal annars meiri kraftur, færri meiðsli, betri samhæfing eða jafnvægi og skilvirka taugavöðvavirkjun.“

2. Framfarir á jöfnum hraða

Ef þú ert að reyna að auka magn hreyfingar sem þú stundar, vertu viss um að auka tíðni, styrk og magn á jöfnum hraða og eins og líkaminn er vanur. Til dæmis, ef þú ert vanur að hlaupa einn 5k á viku skaltu ekki hoppa í 30 mínútna 5k hlaup á hverjum degi. Lykillinn er að auka hljóðstyrkinn smám saman með tímanum og ef þú finnur fyrir einhverju niggles eða sársauka skaltu falla aftur niður eða æfa lægri styrkleika. Að ýta líkamanum of fast mun aðeins leiða til vandamála og mun líklega koma þér aftur til lengri tíma litið.

3. Raðaðu sársaukastigi þínu og breyttu

Ef þú finnur fyrir niggle skaltu spyrja sjálfan þig hversu slæmur sársauki er. Getur þú stundað venjulega starfsemi? Eða hindrar sársaukinn þig í að gera hversdagslega hluti eins og að klifra upp stigann? Ef nöldurið veldur því að þú getur ekki sinnt hversdagslegum verkefnum, ættir þú að leita hjálpar strax. Hins vegar, ef þú heldur að sársaukinn sé vægur, skaltu kannski íhuga aðra valkosti fyrst. Til dæmis gætirðu viljað stilla æfingu þína úr mikilli ákefð í lágstyrk í smá stund. Sömuleiðis, eftir æfingu, vertu viss um að nota ís, hita eða léttir til að ná stjórn á þessum niggles. Hlustaðu alltaf á líkama þinn.

4. Ekki sitja tímunum saman

Það skiptir ekki máli hversu hress og sterkur þú ert, verkir í mjóbaki geta stafað af jafnvel kyrrsetuaðgerðum. Til dæmis, að vinna við eldhúsborðið, sófann eða rúmið er langt frá því að vera gott fyrir líkamsstöðu þína og hvorugt er að sitja við skrifborð í langan tíma. Lykillinn hér er að fá ráðleggingar um að fá vinnuvistfræðilegri uppsetningu og einnig taka margar hlé. Jafnvel bara að standa upp, búa til tebolla eða taka nokkrar teygjur mun virkilega skipta máli. Mundu að án samgöngu þinnar, reglubundinna hreyfinga þinna á milli funda og reyndar ljósritunarspjallsins, er líklegt að þú hreyfir þig miklu minna heima og situr í miklu lengri tíma.

5. Ekki gleyma sjálfumönnun

Margir verða hissa að heyra að kvíði og streita geti gert bakverki verri. Spyrðu sjálfan þig hvort þú sért sérstaklega stressaður vegna þessa kvilla? Ef þú ert það gæti verið að þú ættir að hitta fagmann fyrr til að veita þá auka fullvissu um að það sé ekkert of ógnvekjandi. Að lokum gæti það dregið úr sársauka þínum að draga úr streitu þinni og fá þann stuðning sérfræðinga. Jafnvel þó þér finnist sársauki ekki hafa mikil áhrif á geðheilsu þína, reyndu að skuldbinda þig til að æfa sjálfshjálp reglulega. Að æfa núvitund eða hugleiðslu, eða jafnvel bara að taka „þú tíma“ getur virkilega hjálpað til við að draga úr streituuppbyggingu og getur oft dregið úr bakvandamálum. Sömuleiðis, með betri sjálfsumönnun, muntu vera meira í takt við líkama þinn.

Jóga til að vinna bug á bakverkjum

Jóga getur líka hjálpað þér að vinna bug á bakverkjum. Bættu heilsu hryggsins með þessum styrkjandi hreyfingum frá jógakennaranum Eve Boggenpoel...

Hvort sem það eru burpees í svefnherberginu eða símafundir í eldhúsinu, jójó lokun líkamsræktarstöðva og skrifstofur meðan á heimsfaraldri stendur þýðir að við eyðum öll meiri tíma í að vinna og hreyfa okkur heima. Sem gæti útskýrt hvers vegna meira en þriðjungur Breta varð fyrir bakverkjum í fyrstu lokun einni saman. Góðu fréttirnar eru að jóga getur hjálpað, með því að byggja upp styrk, auka hreyfigetu, aðstoða við slökun og skapa jafnvægi. Reyndar, 2017 rannsókn í British Medical Journal fann það eins áhrifaríkt og sjúkraþjálfun til að draga úr sársauka, bæta virkni og draga úr notkun verkjalyfja. Ertu ekki viss um hvaða stíl þú átt að prófa? Iyengar, með langvarandi stellingum sínum og einbeitingu að röðun, mun styrkja vöðva og koma í veg fyrir meiðsli. Yin er tilvalið til að losa um stífleika í liðum sem gætu stuðlað að bakverkjum, en endurnærandi er frábært til að endurhæfa og draga úr líkamlegri spennu sem stafar af streitu og kvíða. Ef þú vilt frekar flæðandi jóga, þá vinnur vinyasa að styrk og úthaldi en eykur hreyfisvið líkamans.

Hlífðarstillingar

Þrátt fyrir að sterkur kjarni hjálpi til við að koma í veg fyrir bakverk, þá eru það ekki sex-pakka vöðvarnir (rectus abdominis) sem þú þarft að þróa heldur skáhallirnar þínar, þar sem þær koma á stöðugleika í sacrum þinn og vernda lendarhrygginn gegn yfirbogun (algeng orsök mjóbaks sársauka). Gefðu þeim smá athygli með hliðarplanka, hálfmáni og standandi flækjum eins og snúningi stól eða snúið útvíkkað hliðarhorn.

Á Covid tímum er ein helsta ástæðan fyrir verkjum í mjóbaki langvarandi sitja, sem styttir mjaðmabeygjurnar þínar. Regluleg pásur frá WFH skrifborðinu þínu, Zoom símtalinu eða Netflix kassasettinu munu hjálpa, sérstaklega ef þú gerir nokkrar mjaðmaopnunarstöður eins og hálfmáni eða dúfu. Þegar verkir í mjóbaki eru vandamálið skaltu draga úr daufa verkjatilfinningu með frambeygjum, svo sem að standa fram, brjóta höfuð til hné og sitja fram. Til að gera þær virkilega áhrifaríkar skaltu einbeita þér að því að lengja hrygginn í burtu frá mjaðmagrindinni, halda frambrjóstkassanum opinni og lama fram frá mjöðmunum, eins og þú færir brjóstkassann, frekar en höfuðið, upp á hnén.

STYRKUR OG STUÐNINGUR

Ef það er efri bakið sem veldur þér vandamálum er líklegt að það sé afleiðing of mikillar eða of lítillar hreyfingar. Ofhreyfing og þú átt á hættu að togna vöðva, tognun í liðböndum og bólgum, á meðan léleg líkamsstaða og kyrrsetulífsstíll veikja vöðva eins og stinning (sem viðhalda réttri sveigju hryggsins).

Til að styrkja efri bakið skaltu einblína á bakbeygjur eins og kóbra, engisprettu (með hendurnar á bak við bakið), boga og brú. Það er líka mikilvægt að auka hreyfigetu, svo reyndu kött/kýr, þræððu nálina og arnarhandleggina. Slakandi stellingar eins og studd hallandi bundið horn, þar sem þú hvílir líkamann aftur yfir bol, eða studd savasana, eru djúpt endurnærandi og berjast gegn hnökrum öxlum.

Að lokum, veikt glutes er önnur ástæða þess að þú gætir verið yfir neðri bakinu og gert sársauka þínum verri. Til að byggja þær upp skaltu hafa stríðsmann III, engisprettu (aðeins fætur) og brúarstellingar í jógatímanum þínum.