Gagnleg leiðarvísir um fitu

Ertu ruglaður á því hvort þú eigir að innihalda fitu í mataræði þínu þegar þú vilt léttast? Næringarfræðingur Angela Dowden útskýrir muninn á góðri og slæmri fitu í mat.

Ef þú ert enn dálítið pirraður af fitu í mataræði kemur það varla á óvart. Eftir að hafa verið ýtt undir „hollan“ fitulítil matvæli í mörg ár af matvælaiðnaðinum vorum við að venjast þeirri hugmynd að það væri til góð og slæm fita. Svo kom ný slatti af fyrirsögnum sem benda til þess að „smjör sé komið aftur“ og að við ættum að hella kókosolíu yfir allt.

Þetta er ruglingslegt atburðarás sem truflar hæfasta næringarfræðinga. „Rannsóknir eru í stöðugri þróun, en samstaða um fitu og heilsu hefur ekki breyst mikið í nokkurn tíma,“ segir skráð næringarfræðingur Helen Bond. „Það eru fullt af nýjum kenningum sem fá útsendingartíma sem hljóma háþróaða og spennandi, en þær eru yfirleitt ekki byggðar á vísindum.“

Svo, hver er sannleikurinn um fitu og hvernig ætti hún að vera með í heilbrigðu, kaloríustýrðu mataræði? Spenntu þig fyrir flautustoppið okkar, en yfirgripsmikla ferð.

Fita getur verið góð og slæm

Niðurstaðan er sú að of mikil fita af einhverju tagi er ekki frábær, þar sem með níu hitaeiningar á gramm er það mest hitaeiningaríka næringarefnið. Opinberar ráðleggingar eru að um þriðjungur (35 prósent) af hitaeiningum okkar ætti að koma frá fitu, sem þýðir 70 g fitu á dag fyrir konur sem borða 2000 hitaeiningar (eða í jurtaolíuskilmálum, rúmlega 5 matskeiðar). Fyrir karlmenn sem eru að meðaltali 2500 hitaeiningar, reiknast talan út sem ekki meira en 95g af fitu á dag (rúmlega 7 matskeiðar af olíu).

Almenn ráð til að skera niður eru ma að kaupa magra kjöt, grilla frekar en steikja og mæla olíu með skeið frekar en að hella henni yfir matinn. Að skera fitu of harkalega er ekki góð hugmynd. Sum fita er nauðsynleg fyrir starfsemi, svo sem að einangra innri líffæri og útvega fituleysanleg vítamín (A, D, E og K). Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin leggur til að við fáum að lágmarki 20 prósent af hitaeiningum okkar úr fitu, sem þýðir að jafnvel þótt við séum að grennast – þ.e. borðum aðeins 1500 hitaeiningar á dag til að léttast – ættum við samt ekki að fara undir um það bil 33g fitu á dag (það er um það bil 2 ½ matskeiðar).

Hins vegar, það sem er enn mikilvægara en heildarmagn fitu í mataræði þínu er tegund fitu sem hún inniheldur. Sumt hollt mataræði, eins og Miðjarðarhafsmataræðið, getur venjulega innihaldið allt að 40 prósent af orku frá fitu (meira en mælt er með í Bretlandi). Hins vegar er það enn mjög hollt vegna þess að það er hærra í góðu fitunni og lægra í gerðinni sem er ekki svo frábært.

Rauð kóðun: Dragðu úr mettuðum hlutum

Fundið í…

Feitt kjöt, paté og pylsur, ostur, smjör og svínafita, rjómi og full feit mjólk, sætabrauð, kökur og kex, súkkulaði, rjóma sósur, pálmaolía, kókosolía.

Hversu mikið af mettaðri fitu ættum við að borða á hverjum degi?

Mælt er með því að konur hafi ekki meira en 20 g af mettaðri fitu á dag (karlar ekki meira en 35 g), en að meðaltali borðum við um 13,5 prósent meira en ráðlagt er. 20g af mettaðri fitu er magnið í aðeins 37g af smjöri (innan við 4 af þessum litlu smjörbökkum sem þú færð í hótelmorgunverði), eða 23g (hrúguð msk) af kókosolíu eða einni og hálfri Cornish deig. Ábending þegar þú ert að skoða merkimiða er að athuga innihald „mettaðra“ á 100 g; meira en 5g á 100g er mikið og minna en 1,5g á 100g er lítið

Hver er sagan?

Mettuð fita er sú tegund sem finnst að mestu, en ekki eingöngu, í dýraafurðum. Þessi tegund hefur tilhneigingu til að vera fast við stofuhita og að borða of mikið getur aukið kólesterólmagn í blóði, sem aftur getur leitt til loðinna slagæða og aukinnar hættu á hjartasjúkdómum. En það sem þú skiptir um mettaðri fitu við skiptir líka máli - rannsóknir sýna að það að skipta út kaloríum úr mettuðum fitu fyrir hreinsuð kolvetni dregur ekki úr hættu á hjartasjúkdómum en það gerir það að skipta þeim út fyrir ómettaða fitu.

Nýlegar rannsóknir virðast nú líka benda til þess að sumar tegundir matvæla sem eru ríkar af mettuðu séu ekki eins slæmar og aðrar. Til dæmis sýna rannsóknir að fólk sem borðar mikið af fullfeitum mjólkurvörum er ekki í meiri hættu á hjartasjúkdómum, á meðan mettuð fita í kókabutte (dökku kólati) og kókosolíu er líka að öllum líkindum ekki sérstaklega skaðleg.

Amber kóðun: Borðaðu í hófi - Einómettuð

Fundið í…

Ólífuolía, repjuolía, jarðhnetuolía, avókadó, hnetur (sérstaklega heslihnetur, pekanhnetur og macadamía); einnig, í hrökkum og bragðmiklum snarli, og unnum vörum steiktum í repjufræjum eða olíuríkri sólblómaolíu.

Hversu mikla einómettaða fitu ættum við að borða á hverjum degi?

Ráðleggingin er að um 12 prósent af daglegum hitaeiningum okkar ættu að koma frá einómettaðri fitu - það er 26g fyrir einhvern sem borðar 2000 hitaeiningar. Þetta er magnið í 3 matskeiðar af ólífuolíu. Mataræðiskannanir eins og National Diet and Nutrition Survey sýna að flest okkar borðum um rétt magn af einómettuðum efnum en það getur ekki skaðað að borða meira.

Hver er sagan?

Einómettuð efni eru ofarlega í heilsufari vegna þess að þau hjálpa til við að lækka heildarkólesteról í blóði, en auka hlutfall HDL („góða“) kólesteróls. Vegna þess að þau eru efnafræðilega stöðugri en fjölómettað efni eru þau einnig mun minna næm fyrir skaðlegri oxun og stöðugri fyrir hita, sem þýðir að þau eru minna tilhneiging til að brotna niður og mynda krabbameinsvaldandi vörur í líkamanum og við hitun. Þetta gerir ólífu- eða repjuolíu að góðu vali fyrir steikina þína.

Borðaðu í hófi: Omega-6 fjölómettað efni

Fundið í…

Sólblómaolía, maísolía og vörur unnar með þessum olíum (eins og ofnflögur, hrökk o.s.frv.), kjúklingur með skinni og brauð alifuglaafurðir, hnetur og fræ (sérstaklega furuhnetur, sólblómafræ, valhnetur).

Hversu mikla fitu ættum við að borða á hverjum degi?

Mælt er með því að um það bil sex prósent af orku okkar komi frá þessari fitu (það er um það bil 13 g á dag fyrir einhvern sem neytir 2000 kaloría). Það er magnið í 1 ½ matskeið.

Hver er sagan?

Helsti heilsufarslegur ávinningur þessarar fitu er að hún er holl er sú að hún gefur nauðsynlegar fitusýrur (EFA) sem líkami okkar getur ekki framleitt. EFAs hjálpa til við að viðhalda frumubyggingu, læsa raka húðarinnar og eru nauðsynleg við framleiðslu hormónalíkra efna sem kallast prostaglandín sem stjórna tíðahringnum, æxlun, kynhvöt og blóðþrýstingi.

Eins og einómettað, hjálpar omega-6 fjölómettað einnig að lækka kólesterólmagnið þitt og dregur úr hættu á hjartasjúkdómum. En við höfum tilhneigingu til að borða nóg þar sem þau koma upp í mörgum unnum matvælum. Mjög mikil neysla er ekki ráðlögð þar sem þessi viðkvæma fita getur oxast (þrýsknað) í líkamanum, sem gæti stuðlað að sjúkdómum eins og krabbameini, astma og liðagigt.

Græn kóðun: Borðaðu meira Omega-3 fjölómettað efni

Fundið í…

Feitur fiskur eins og lax, sardínur, makríl (niðursoðinn eða ferskur) og túnfiskur (aðeins ferskur); fræ og hnetur (sérstaklega hörfræ og valhnetur), ómega-3 styrkt egg, hör, valhnetu- og repjuolíur, laufgrænt grænmeti eins og grænkál.

Ein ráðleggingin er að við fáum 1g á dag af omega-3 fitu sem kallast alfa línólensýra, sem getur stuðlað að lækkun kólesteróls. Önnur ráðleggingin snýr að samsettri neyslu á lengri keðjunni omega-3s EPA og DHA. Sem betur fer er auðvelt að tryggja að þú borðir 1-2 140 g skammta af feitum fiski til að tryggja að þú fáir gagnlegt magn. Ef þú borðar ekki fisk þarftu að borða nokkrar af hinum að ofan á hverjum degi.

Hver er sagan?

Omega-3 eru tegund fjölómettaðrar fitu sem er mjög gagnleg og flest okkar borðum of lítið. Omega-3 hafa mikilvæga bólgueyðandi og storknunareiginleika, sem gætu gert okkur síður viðkvæm fyrir sjúkdómum eins og hjartaáföllum, astma, exem og hugsanlega krabbameini. Þau eru líka mikilvæg á meðgöngu fyrir heila barnsins.

Hvað er transfita?

Versta tegund fitu í mataræði er sú tegund sem kallast transfita (finnst í kökum, tertum, smákökum, kexum og kökum). Það er aukaafurð ferlis sem kallast vetnun sem er notað til að breyta heilbrigðum olíum í fast efni og koma í veg fyrir að þær þráni. Vandamálið með transfitu er að þær hafa aðra efnafræðilega þrengingu en náttúruleg 'cis' fita og getur ekki verið notuð af líkamanum fyrir neinar líffræðilegar aðgerðir - þær endar bara með því að vera geymdar í líkamsfitu okkar. Þeir eru tengdir hjartasjúkdómum og það er engin örugg neysla. Góðu fréttirnar? Flestar stórmarkaðir og stærri skyndibitakeðjur hafa gert frjálsan samning um að nota ekki gervi transfitusýrur og við neytum að meðaltali mun minna en það magn sem er talið öruggt hámark (tvö prósent af heildarorkuinntöku). En þú gætir samt haft of mikið af transfitu ef þú borðar mikið af meðlæti og steiktum mat eins og fiski og franskar, kínverskar máltíðir eða kökur og kleinur. Það er bara ein önnur ástæða til að lágmarka neyslu þessara matvæla sem eru slæm fyrir mitti á einhvern hátt.