Léttist? Hvernig á að halda því frá

Bara nýlega misst smá þyngd? Til hamingju! Gakktu úr skugga um að þú haldir því frá með bestu ráðunum okkar til að hjálpa þér að halda þyngdinni fyrir fullt og allt.

Þú hefur líkamann sem þú hefur alltaf viljað. Nú hvernig tryggirðu að þú geymir það? Mataræði er lykilatriði og við sýnum þér hvernig þú getur haldið þér við hollt mataræði fyrir lífið á blaðsíðu 112. Hins vegar er líka mikilvægt að hugsa um æfingaáætlunina þína lengra en þær átta vikur sem þú hefur lokið.

Undanfarnar vikur mun líkamsrækt þín hafa batnað verulega, þannig að sumar æfingar sem þér fannst erfiðar í byrjun munu nú líða þægilegar, jafnvel auðveldar í sumum tilfellum. Til að halda þér í formi þarftu að halda áfram að ögra líkamanum. Kviður og restin af líkamanum verða sterkari, grannari og hæfari til að takast á við nýjar kröfur, svo þú þarft að halda áfram að koma líkamanum á óvart með nýjum áskorunum.

Hvernig geturðu gert æfingarnar erfiðari?

Það eru nokkrir hlutir sem þú getur gert þó ekki allt í einu. Þú gætir fækkað hvíldartímanum á milli setta, þannig að vöðvarnir sem unnið er með hafi styttri tíma til að jafna sig á milli þeirra (t.d. skera niður hvíldartíma úr 60 sekúndum í 30). Þú gætir líka bætt við aukasettum eða endurteknum og unnið þar til þú ert þreyttur. Eða þú gætir aukið þyngdina sem þú ert að lyfta. Þannig að ef þú ert að rífa þig upp með því að nota 2 kg lyfjakúlu skaltu í staðinn ná í þá þyngri 3 kg eða 4 kg!

Hins vegar er auðvelt að láta fara í taugarnar á sér og hætta á meiðslum, svo það er mikilvægt að breyta ekki öllu í einu. Veldu á milli þess að bæta við aukasettum, stytta hvíldartíma eða auka þyngd – ekki öll þrjú í einu! Ef magn hreyfingar eykst ætti styrkurinn að lækka og öfugt.

Einn daginn gætirðu bætt við aukasetti, þann næsta geturðu stytt hvíldartíma.

Fjölbreytni er lykilatriði til að ná sem bestum árangri við æfingar

Til að halda líkamsfitu niðri skaltu halda áfram með reglubundna þolþjálfun en vertu viss um að það sé fjölbreytt til að ýta líkamanum til hins ýtrasta. Þó stöðugt hjartalínurit muni brenna kaloríum, hafa flest okkar tilhneigingu til að vera á þægindarammanum okkar, sem þýðir að við brennum færri hitaeiningum og náum oft hásléttu.

Hversu oft þarftu að æfa hjartalínurit til að halda þér í formi? American College of Sports Medicine (ACSM) mælir með því að nota FITT meginregluna - Tíðni, álag, tími og tegund æfinga.

Tíðni – til að bæta hjarta- og æðahæfni þína, mælir ACSM með því að stunda þolþjálfun þrisvar til fimm sinnum í viku, sem leiðir til þess að þú eyðir 1.000-4.000 hitaeiningum á viku.

Styrkur – til að ná sem bestum árangri mælir ACSM með því að vinna við 57 til 94 prósent af hámarks hjartslætti (til að reikna út hámarkspúls skaltu draga aldur þinn frá 220).

Tími og gerð – miðaðu við 20 til 90 mínútur á dag eða 60 til 300 mínútur á viku.

Stefnt er að því að taka þátt í stórum vöðvahópum, svo hreyfing eins og hlaup, sund, róður eða að nota crosstrainer væri fullkomin.

Að blanda saman hjartalínunni þinni

Tímar eins og snúningur og hringrásir munu brenna mörgum kaloríum, þar sem þeir vinna þig á mismunandi styrkleika og ögra líkamsræktinni þinni. Loftháð bil mun hjálpa til við að brenna fitu þar sem þau ögra líkamanum - þú gætir hlaupið eða hjólað á þægilegum hraða í þrjár mínútur og síðan hlaupið á erfiðari og krefjandi hraða í þrjár mínútur og endurtekið þetta síðan þrisvar til fjórum sinnum. Auðveldara bil ætti að vera í kringum 70 prósent af hámarks hjartslætti og erfiðara bil ætti að vera í kringum 85 prósent, svo þú veist að þú ert að vinna hörðum höndum. Gakktu úr skugga um að þú hitar upp í fimm til tíu mínútur á auðveldu styrkleikastigi sem er um það bil þrjár til fjórar af tíu á RPE kvarðanum. Gerðu aðeins þessa tegund af fundi tvisvar í viku.

Hvers vegna þröskuldarlotur munu hjálpa þér að verða fitari

Önnur leið til að bæta hæfni þína og brenna bestu hitaeiningum er þröskuldsþjálfun. Þetta er þar sem þú vinnur á þeim tímapunkti sem þú finnur fyrir óþægindum - þar sem orkuframleiðsla líkamans breytist í þágu loftfirrrar (að æfa án súrefnis) frekar en loftháðra (með súrefni). Það setur þig á brún óþæginda, þar sem styrkleiki þinn er átta af hverjum tíu. Ef þú værir spurður spurningar gætirðu svarað henni með brotnum orðum, en það væri erfitt! Dæmi gæti verið að gera fjögur hlé af fimm mínútna hlaupi, á átta af hverjum tíu álagi, með einnar mínútu bata á milli hvers fimm mínútna bils.

Þessi tegund af þjálfun er erfið þar sem batabilið er stutt, en það mun koma þér í form og brenna fullt af kaloríum. Helst að gera það aðeins einu sinni í viku til að ná fullnægjandi bata.