Hvernig á að hætta að hugga að borða

Losaðu þig við tilfinningalega átahring og uppgötvaðu hvernig á að skapa heilbrigt samband við mat, segir næringarfræðingur Louise Pyne.

Matur hefur vald til að framkalla hamingjutilfinningar en þegar við freistumst til að borða af öðrum ástæðum en til að svala hungri getur það valdið rússíbani af neikvæðum heilsufarslegum áhrifum. Í fyrsta lagi getur rof á tilfinningum okkar og matarvenjum leitt til ofáts. Þetta er vegna þess að borða er undirmeðvitund og við stoppum oft ekki og hugsumhvers vegnavið erum að ná í ákveðin matvæli.

Að falla í óhollustuþrána – sérstaklega þörf fyrir sykraðan mat, getur leitt til skapbreytinga þar sem blóðsykurinn sveiflast upp og niður. Insúlín, (hormón sem stjórnar glúkósagildum í blóði) flytur glúkósa í blóðrásinni til að geymast í vöðvum, en þegar vöðvarnir eru fullir sendir það umfram glúkósa til fitufrumna.

Þyngdaraukning

Með tímanum getur þetta leitt til þyngdaraukningar, insúlínviðnáms og jafnvel aukinnar hættu á sykursýki af tegund tvö þar sem líkaminn framleiðir meira insúlín og eykur fitugeymslu. Að neyta of mikils sykurs mun einnig lækka friðhelgi þína, auka bólgu og auka vöxt slæmra baktería í þörmum.

Á vitsmunalegu stigi truflar umfram sykur eðlilega heilastarfsemi með því að draga úr framleiðslu á heila-afleiddum taugakerfisþáttum, próteini sem tengist því að búa til nýjar minningar og læra og varðveita upplýsingar.

Að leita að sætum mat

Taugafrumur í heilanum losa umbunartaugaboðefnið dópamín sem svar við því að borða sykur sem þú upplifir ánægju af. Og svo, þú neytir meira til að fá sömu ánægju högg. Með tímanum byggir dópamínkerfi heilans upp umburðarlyndi sem skapar vítahring óhóflegrar neyslu til að reyna að uppfylla óbilandi þrá.

Einbeittu þér að ferðalaginu

Ferðin að hollu mataræði er maraþon en ekki spretthlaup, svo stefndu að því að gera viðráðanlegar breytingar sem þú getur haldið þig við. Í stað þess að einblína á skort skaltu hugsa um hvernig þú getur bætt mataræðið þitt. Þetta gæti þýtt að fylla á aukaskammt af grænmeti á matmálstímum eða tryggja að þú byrjar daginn á hollum morgunmat.

Byrjaðu á einföldum skiptingum

Að gera hollar skipti er auðveld leið til að draga úr sykri og fitu og þýðir ekki endilega að þú þurfir að gefa eftir varðandi bragðið. Opinberar leiðbeiningar stjórnvalda segja að fullorðnir ættu ekki að neyta meira en 30 g af óbundnum sykri (það sem er að finna í matvælum eins og kex og kökum á dag. Þetta virkar sem um það bil sjö sykurmolar - en því minni sykur sem þú neytir því betra, svo helst væri það hagstæðara að miða við helming þessa magns. Skiptu út hvítum sykri fyrir lítið magn af hunangi eða hlynsírópi, hafðu hýðishrísgrjón, brauð og pasta í staðinn fyrir hvítar útgáfur og hafrakökur í stað kex. Þú gætir líka skipt út sykurríkum ávöxtum eins og vínber fyrir lága sykureplum og perum.

Snarl skynsamlega

Að borða lítið og oft mun hjálpa til við að halda blóðsykrinum jöfnum. Þetta þýðir að hafa fullt af næringarríku nesti við höndina svo að þú lendir ekki í óhollri löngun á augnablikinu sem hungrið skellur á. Ef þú ert að vinna heiman frá þér gætirðu freistast til að snæða meira en venjulega, svo vertu viss um að þú hafir alltaf holla valkosti í boði fyrir miðjan morgun og miðjan hádegissnarl. Guacamole með crudités eða banani toppaður með möndlusmjöri eru góðir kostir til að halda þessum mikilvægu blóðsykri stöðugu.

Taktu upp heilbrigt hugarfar

Heilbrigt hugarfar mun hjálpa þér að fylgja hollt mataræði svo ekki banna neinn mat úr mataræði þínu. Leyfðu þér einstaka skemmtun þar sem þetta mun hjálpa þér að styrkja ákvörðun þína um að halda þig við næringarríkara mataræði í heildina. Þetta gæti þýtt að fá uppáhalds ísinn þinn eða súkkulaðistykki einu sinni í viku en takmarka skammtastærð þannig að þú getir samt seðja bragðlaukana þína án þess að hafa neikvæð áhrif á mittismálið.

Forðastu sætuefni

Gervisætuefni koma í stað hefðbundins sykurs í matvælum eins og fitusnauðri jógúrt eða megrunardrykkjum, en rannsóknir benda til þess að neysla sætuefna geti örvað hungurhringinn þannig að þú borðar í raun meira. Lestu matvælamerki og forðastu forpakkaðan mat sem er framleidd með gervisætuefnum.

Borða tryptófan matvæli

Tryptófan er amínósýra og meðvirkur í framleiðslu á vellíðan efnaboðefninu serótóníni sem hjálpar til við að koma á jafnvægi. Ostur, kalkúnn, hnetur og fræ eru öll tryptófanrík matvæli sem munu hjálpa til við framleiðslu serótóníns.

Haltu þörmum þínum heilbrigðum

Trefjaríkt mataræði sem inniheldur heilkorn ásamt probiotic-ríkum matvælum þar á meðal súrkál, kefir og jógúrt mun hjálpa til við að kynda undir heilbrigðum þarmabakteríum. Rannsóknir sýna að meltingarörflóra gegnir hlutverki í serótónínmagni í gegnum þarma-heilarásina svo það er mikilvægt að halda gagnlegum bakteríum í blóma. Trefjarík matvæli eru meðal annars ávextir og grænmeti, baunir, belgjurtir, brauð, korn og hnetur. Það er tilvalið að snæða ávexti – ber og epli eru trefjaríkt val.

Bættu svefnrútínuna þína

Slæmar svefnvenjur geta örvað matarlöngun, svo reyndu að hafa háttatímarútínuna í skefjum. Jafnvel ein nætursvefn getur truflað starfsemi heilans þíns - svæði heilans sem ber ábyrgð á flókinni ákvarðanatöku sem gæti leitt til þrá næsta dags. Lélegur svefn truflar einnig magn lystarhormónanna leptíns og ghrelíns á sama tíma og það eykur magn streituhormónsins kortisóls. Allt þetta ójafnvægi getur örvað matarlyst sem þýðir að þú borðar meira en venjulega eftir slæman nætursvefni. Að forðast tækni og samfélagsmiðla fyrir svefn, fara í afslappandi bað og sötra svefnte getur allt hjálpað til við að lágmarka streitu á kvöldin svo þú sefur betur.