Hvernig á að æfa á öruggan hátt í heitu veðri

Steven Virtue, efnis- og forritunarstjóri líkamsræktar hjá Total Fitness , leiðandi heilsuræktarstöð norðursins, deilir fimm ráðum til að æfa á öruggan hátt við hækkandi hitastig.

Hvort sem þú notar hlýrra veðrið til að njóta þess að hlaupa eða hjóla í garðinum þínum, hitta vini til að stunda íþróttir eða fara í líkamsræktarstöðina þína til að hjálpa til við að troða sér inn í frí fataskápinn í fyrra, þá gefa sumarmánuðirnir fullt af góðum ástæðum til að vera virkari. Hins vegar, þrátt fyrir ofgnótt af heilsufarslegum ávinningi sem fylgir hreyfingu, er það ekki áhættulaust að velja að gera það í hitanum.

Það er mikilvægt að gera sér grein fyrir áhrifum hita á líkamann, sérstaklega þegar um hreyfingu er að ræða. Að æfa í háhitaumhverfi, hvort sem það er utandyra eða í þægindum heima hjá þér, getur leitt til tveggja meginvandamála sem geta haft áhrif á frammistöðu og öryggi æfinga; líkamshiti og ofþornun.

Þjálfun Í heitu umhverfi hækkar kjarnahiti okkar sem er það sem við þekkjum sem ofhita. Þessi aukni kjarnahiti getur hindrað vöðvaþol - getu vöðva til að dragast saman á skilvirkan hátt og ítrekað yfir langan, viðvarandi tíma - og getur einnig aukið hraðann sem við brennum orku.

Hreyfing við hlýrra hitastig eykur einnig hættuna á ofþornun sem getur haft mikil áhrif á líkamsstarfsemi okkar og frammistöðu, valdið vöðvakrampum, rugli og auknum hjartslætti svo eitthvað sé nefnt. Það er stór þáttur í hitatengdum veikindum og er sérstaklega áberandi þegar verið er að æfa í háum hita.

Með þetta í huga eru hér fimm ráð til að hjálpa þér að forðast gildrur þess að æfa í hitanum, vertu öruggur á meðan þú æfir í hlýrra veðri...

1. Þekktu takmörk þín

Nýr að æfa eða hefja líkamsræktarferðina þína? Farðu varlega þegar þú æfir í hitanum. Þú gætir verið með minna friðhelgi fyrir hita svo taktu þér reglulega hlé og lækkaðu álag á æfingu þinni eða notaðu veðurspána til að skipuleggja útivist fyrir kaldari tíma. Vitað er að hár hiti og rakt umhverfi veldur auknu blóðflæði til yfirborðs húðarinnar og blóðsöfnun í útlimum sem getur leitt til blóðþrýstingsfalls og svimatilfinningar. Þekktu takmörk þín og skildu að jafnvel ákafir líkamsræktaráhugamenn eiga í erfiðleikum með að starfa sem best við hærra hitastig, svo hlustaðu á líkamann og veistu hvenær á að draga úr styrkleikanum eða hætta alveg.

2. Drepa vatn reglulega

Vökvatap getur haft bein áhrif á getu þarma okkar til að halda í við hraða vatnsnotkunar og getur valdið lækkun á getu líkamans til að nýta súrefni á áhrifaríkan hátt, sem leiðir til lægra orkustigs sem og minnkaðs þrek og sjálfbærni hreyfingar. Að halda vökva hjálpar líkama okkar að svitna, sem leiðir til kaldara kjarnahita. Vökvun ætti að vera í forgangi þegar þú berst gegn hitanum svo vertu viss um að þú drekkur nóg yfir daginn og á meðan þú hreyfir þig, en ekki bara þegar þú finnur fyrir þyrsta.

3. Fáðu þér rétta settið

Best er að forðast svart líkamsræktarsett í hlýrri hita þar sem þessi dekkri dúkur gleypa hita sem getur valdið meira álagi á líkama okkar meðan á æfingu stendur. Í staðinn skaltu velja eitthvað sem er bæði ljós litað og létt; ljósari líkamsræktarfatnaður mun hjálpa til við uppgufun hita og halda þér köldum lengur.

4. Forðastu hámarksdagshita

Ef hreyfing eða þjálfun utandyra er eitthvað nýtt fyrir þig skaltu forðast hádegissólina þar sem það hefur tilhneigingu til að vera hámarkshiti og leitaðu að svæðum með nægum skugga til að vernda þig fyrir sólinni. Ef þetta er eina skiptið sem þú getur æft skaltu æfa í vel loftkældri líkamsræktarstöð eða fara í sundlaugina þína til að halda þér köldum. Ef æfingatíminn þinn er sveigjanlegri skaltu velja að æfa að morgni eða kvöldi, þegar hitastigið hefur tilhneigingu til að vera kaldara.

5. Aðlagast loftslaginu

Ef þú ert nýr að æfa í hitanum skaltu byggja þig upp hægt og rólega þar sem það getur stundum tekið viku eða tvær að aðlagast loftslaginu. Þegar þú aðlagast geturðu hægt og rólega aukið styrkinn með tímanum eða haldið styrkleikanum óbreyttum og bara aukið lengdina, reyndu að auka ekki bæði á sama tíma. Farðu til dæmis í 30 mínútna hring, labba eða skokka einn dag og stækkaðu í 45 mínútur á næstu vikum. Eða veldu minna ákafa hjólatúr fyrstu vikurnar og auka styrkinn á hæðlegri leið. Líkamsþyngdaræfingar með lægri álagi eins og jóga og Pilates geta einnig verið svalari valkostir til að æfa við hærra hitastig, vegna hægari eðlis hreyfinganna.