15 mínútna æfing

Mörg okkar gefast upp á líkamsræktarmarkmiðum okkar þegar lífið verður annasamt og við höldum að við höfum bara ekki tíma til að æfa. Samt geta stuttar æfingar verið árangursríkar, svo lengi sem þú vinnur hörðum höndum og gerir þær reglulega. Online líkamsræktarþjálfari og WF forsíðufyrirsætan Nicki Petitt hefur tekið saman þessa 15 mínútna æfingu sem þú getur stundað að heiman.

Þú þarft aðeins tvær miðlungs/þungar handlóðir. Framkvæmdu hverja æfingu sem hringrás í 35 sekúndur, hvíldu þig í 25 sekúndur og endurtaktu síðan sömu æfingu í annað sett (sömu millibili) áður en þú ferð í næstu æfingu.

Brunahani

Gott fyrir rassinn þinn

• Byrjaðu á fjórum fótum, hendur beint undir öxlum, mjaðmir beint yfir hnén.
• Lyftu hægra hnénu út til hliðar, kreistu hægri glute til að lyfta fótnum í 90 gráður eða eins langt og hreyfigeta leyfir.
• Lækkaðu og endurtaktu síðan
  gerðu hinn fótinn.
• Ábendingar: Til að gera það erfiðara skaltu púlsa fjórum sinnum efst í fótalyftunni. Gakktu úr skugga um að þú hafir bakið flatt og snúðu ekki mjöðmunum í gegnum settin. Notaðu hæga og stjórnaða hreyfingu.

Ábendingar: Til að gera það erfiðara skaltu púlsa fjórum sinnum efst í fótalyftunni. Gakktu úr skugga um að þú hafir bakið flatt og snúðu ekki mjöðmunum í gegnum settin. Notaðu hæga og stjórnaða hreyfingu.

Vegnar glute brýr

Gott fyrir rass og læri

• Leggðu á bakið og settu eina handlóð yfir mjaðmirnar. Hælar settir nálægt botninum á þér.
• Lyftu mjöðmunum, kreistu glutes efst. Búðu til beina línu frá hnjánum
  til brjóstsins.
• Háþróuð útgáfa: skiptu um takt, gerðu hraðar endurtekningar eða hægðu á hraðanum til að einbeita þér að því að kreista og halda ristlinum efst í hverri endurtekningu.
• Ábending: Ekki yfirbuga hrygginn.

Goblet Squat

Gott til að byggja upp styrk, stöðugleika, hreyfanleika og sveigjanleika. Virkar neðri hluta líkamans (glutes, quads, hamstrings, kálfa, kvið) og eykur sveigjanleika ökkla og fóta

• Haltu einni handlóð við brjóstið með báðum höndum, stattu með fæturna á axlabreidd í sundur, tærnar vísa aðeins út. Beygðu í mjöðmum og hnjám, haltu bakinu beint, horfðu fram á við.
• Haltu þyngdinni yfir hælunum, sestu í hnébeygjunni í eina sekúndu, ýttu í gegnum hælana aftur upp til að standa.
• Háþróuð útgáfa: bætið við 4 púlsum neðst í hnébeygjunni eða tempó hnébeygjunni, 3 niðurtalningar, 1 keyrsla upp.

Ábending: Ekki beygja axlirnar, tryggja að bakið sé beint í gegn.

Vegið afturábak

Gott fyrir neðri hluta líkamans (gluta, quads, hamstrings, kálfa, kvið) og eykur einnig sveigjanleika ökkla og fóta

• Haltu einni handlóð í hvorri hendi við hliðina, stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur.
• Styðjið kjarnann, dragið hægri fótinn aftur á bak, haltu framhné fyrir aftan tána, bringu upp, horfðu fram á við.
• Gakktu úr skugga um að aftari fóturinn sé einn eða tvo tommu frá gólfinu, í kjarnanum og mjaðmirnar stöðugar.
• Færðu fótinn aftur í stand, fætur á axlabreidd í sundur. Endurtaktu á vinstri fæti.
• Háþróuð útgáfa: bættu við 4 púlsum neðst.

Ábending: Ekki beygja axlirnar, vertu viss um að bakið sé beint og bringan upp.

Triceps armbeygjur

Gott fyrir brjóst, þríhöfða, axlir og kjarna

• Byrjaðu í háum planka, axlirnar beint yfir hendurnar.
• Láttu líkamann lækka niður á gólfið, haltu olnbogum þínum við hliðarnar.
• Gakktu úr skugga um að kjarninn sé spenntur, þrýstið naflanum við hrygginn í gegn.
• Háþróuð útgáfa: bættu við 4 púlsum neðst á þrýstibúnaðinum.

Ábending: Ekki láta mjaðmirnar sökkva í gólfið í gegnum upppressuna, tryggðu flatt bak í gegnum hverja endurtekningu.

Holt Hold

Gott fyrir kvið og skáhalla

• Liggðu á bakinu með handleggina upp fyrir höfuðið, biceps þétt að eyrunum.
• Settu fæturna beint út fyrir framan þig. Lyftu höfði, efri baki og fótleggjum nokkra tommu frá gólfinu og þrýstu mjóbakinu í gólfið.
• Ímyndaðu þér sjálfan þig sem bananaform, haltu kjarna þínum, fótleggjum og handleggjum þéttum allan tímann.

Ábendingar: Þrýstið naflanum niður að hryggnum í gegn til að tryggja að það sé ekkert bil á milli baks og gólfs. Breyttu með því að hækka fæturna hærra og/eða beygja aðeins í hnjánum.

Hamstringsgöngur

Gott fyrir hamstrings og glutes

• Leggðu á bakið og settu hælana nálægt botninum.
• Lyftu mjöðmunum, kreistu glutes efst.
• Lyftu tánum frá gólfinu svo þú hvílir á hælunum. Búðu til beina línu frá hné að bringu.
• Gakktu með hælana frá líkamanum þar til fæturnir eru beinir og tryggðu að mjaðmirnar séu lyftar í gegn. Gakktu fætur aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu.

Ábendingar: Gakktu úr skugga um að litlar útrásarhreyfingar og glutes séu kreistar, með mjöðmum lyftar í gegn.

Plank axlarkranar

Gott fyrir axlir og kjarna

• Byrjaðu í háum plankastöðu, hendur beint undir öxlum og fætur í mjaðmafjarlægð.
• Haltu höfði, baki og mjöðmum í beinni línu,
  bankaðu annarri hendi á hina öxlina.
• Ábendingar: Gakktu úr skugga um að kjarni og glutes séu tekin í gegnum hverja rep. Ekki láta mjaðmirnar dýfa í gólfið. Haltu bakinu nógu flatt til að hvíla þig á!

Meiri upplýsingar

Fyrirsæta: Zoe Thresher, W Model Management, Myndir: Eddie Macdonald