Vinsælar Færslur
Mælt Er Með
Bættu við þjálfun þinni: 8 bestu æfingar fyrir hlaupara
Viltu blanda saman þjálfunarfyrirkomulaginu þínu? Bættu við hlaupaþjálfuninni og brenndu fitu hratt með þessum æfingum fyrir hlaupara...
eftir Emma Lewis
Vobbandi bitar varist! Hlaup getur hjálpað þér að auka virkni þína, sem gefur þér betri möguleika á að brenna fleiri kaloríum en þú neytir. Gerðu þetta og líkaminn mun byrja að nota fituforða þinn til að eldsneyta sjálfan sig.
Frábært efni, en að vera í kaloríuskorti veldur því að þú finnur fyrir svöng allan tímann, ekki satt? Ekki endilega, segir Dr Kelsie Johnson, Brooks Run Happy Team meðlimur og PT.
„Hungur minnkar í raun þegar þú hreyfir þig á miðlungs til mikilli álagi, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hungraða fasa yfir daginn.“ Vinna!
Hér eru nokkrar helstu hlaupaæfingar fyrir millistig og eldri (ef þú ert byrjandi, einbeittu þér að hægum og jöfnum hlaupum í fyrstu) til að hjálpa til við að rífa fituna og halda leiðindum í skefjum
8 bestu æfingarnar til að bæta við hlaupunum þínum
Tímabilsþjálfun mun leggja hart að líkamanum og bæta hraðann.
1. Æfingar fyrir hlaupara: Hlé
Hvers vegna gera það? Ef þú eykur styrkinn einu sinni í viku mun þú brenna kaloríum hraðar þar sem þú vinnur líkamann erfiðara. Það mun einnig hjálpa til við að auka almennan hlaupahraða þinn.
Hvernig á að gera það: „Skokka í fimm mínútur, hlaupa hratt í eina mínútu og skokka svo í fimm mínútur. Endurtaktu nokkrum sinnum. Gerðu það erfiðara með því að draga úr „hvíldartímanum“, auka hraðann eða taka fleiri hringi,“ segir Tim Benjamin, Með þér meðstofnandi, þjálfari og fyrrverandi Ólympíufari.
2. Bættu við þjálfun þinni: Tabata
Hvers vegna gera það? Hann er stuttur og (mjög!) skörp, en líkaminn mun halda áfram að brenna kaloríum í marga klukkutíma eftir að þú hefur lokið því, þökk sé EPOC áhrifunum (umfram súrefnisnotkun eftir æfingu).
Hvernig á að gera það: „Taktu 20 sekúndur af spretthlaupi með 100 prósent áreynslu, síðan 10 sekúndur í rólegu skokki eða göngu, endurtekið í átta umferðir.
„Þrátt fyrir að þetta vari í litlar fjórar mínútur, gefðu þér allt og þú munt sjá árangur,“ segir Alex Parren, PT, næringarfræðingur og hlaupaþjálfari sem vinnur með Betri líkamsræktar- og líkamsræktartæki.
Bættu við halla til að brenna kaloríum hraðar (og styrkja fæturna!)
3. Hækkaðu æfingarstyrkinn þinn: Hills
Hvers vegna gera það? Að bæta við halla eykur styrkinn, svo þú munt brenna kaloríum hraðar. Þú munt einnig bæta fótastyrk þinn.
Hvernig á að gera það: „Komdu upp hæðina, með kjarnann í fanginu og í uppréttri stellingu,“ segir Sean Lerwill, Maximuscle líkamsræktarsérfræðingur. „Gakktu eða skokkaðu niður og endurtaktu nokkrum sinnum.
4. Æfingar fyrir hlaupara: Stigar
Hvers vegna gera það? Það heldur styrkleikanum uppi í lengri tíma þar sem enginn bati er á stiganum.
Hvernig á að gera það: Hlaupa í tvær mínútur á 10 km/klst., síðan tvær mínútur á 12 km/klst., svo tvær mínútur á 14 km/klst. þangað til þú nærð hraða sem þú getur ekki haldið í tvær mínútur.
„Hægðu á þér í nokkrar mínútur á auðveldan hraða til að jafna þig, byrjaðu síðan stigann aftur,“ segir Dean Hodgkin, heilsu- og líkamsræktarráðgjafi hjá leiðandi heilsulindarstað. Ragdale Hall Spa.
Vinndu að hraðanum þínum með Fartlek
5. Vinna á hraðanum þínum: Fartlek
Hvers vegna gera það? Það þýðir „hraðaleikur“ og er minna skipulögð tegund af millibilsþjálfun sem heldur leiðindum í skefjum og líkamanum að giska á.
Hvernig á að gera það: „Búið til um leið og þú ferð á leiðinni [reyndu að nota kennileiti í garðinum til að breyta átaki á milli], eða reyndu eitthvað á þessa leið: hlaupa á 80 prósenta átaki í 20 sekúndur, létt skokka í 45 sekúndur, hlaupa kl. 75 prósenta áreynsla í 30 sekúndur, ganga í 60 sekúndur, spretta síðan á 100 prósenta átaki í 10 sekúndur og létt skokka í 90 sekúndur,“ segir Parre.
6. Sprengikraftsæfingar: Stiga
Hvers vegna gera það? Stutt og bratt, að hlaupa upp stigann eykur fótastyrk og sprengikraft og öðlast fleiri vöðva til að halda þér stöðugum.
Hvernig á að gera það: „Hleyptu upp hvaða þrep sem er á hlaupaleiðinni þinni eða notaðu stigann heima í lok hlaupsins,“ segir PT Ruth Stone, sem vinnur með sweatband.com . Endurtaktu í samtals 10 mínútur, labba niður á milli hækkana.
7. Æfingar fyrir hlaupara: Viðsnúningur
Hvers vegna gera það? Það heldur þjálfunarskilvirkni (og kaloríubrennslu) mikilli þar sem hvíldin þín er alltaf í réttu hlutfalli við áreynslu þína.
Hvernig á að gera það: „Veldu ákveðna vegalengd og tíma til að hlaupa hana inn, t.d. hlaupið út í 400 m, snúið svo við og hlaupið til baka innan fimm mínútna,“ segir Hodgkin.
„Þú velur hraðann en hlaup og hvíld samanlagt verða að vera allt að fimm mínúturnar. Þannig að þú getur hlaupið hratt og fengið lengri hvíld, eða hlaupið hægt og fengið minni hvíld fyrir næstu endurtekningu. Breyttu tímum og vegalengdum til að halda því áhugaverðu.'
Hlaupa með lóðum eða þungum bakpoka til að byggja upp styrk.
8. Fyrir lengra komna: vegin hlaup
Hvers vegna gera það? Ef það er gert á réttan hátt mun aukaþyngdin sem þú ert að bera neyða þig til að nota meiri orku. Þú munt líka byggja upp styrk.
Hvernig á að gera það: Þessi er eingöngu fyrir lengra komna hlaupara með góða tækni og styrk, þar sem það er aukin meiðslahætta.
Byrjaðu með lágmarks aukaþyngd og byggðu hægt upp að 10 prósent af líkamsþyngd þinni. „Þú getur haldið á handlóðum, verið með ökkla-/úlnliðslóð eða fengið þungt vesti,“ segir Jason Bone, yfirmaður styrktar hjá FLEX Chelsea .
„Byrjaðu með styttri vegalengd en venjulega og farðu hægar til að byrja með.“ Þú gætir líka prófað að hlaupa með hlaðinn bakpoka.