Þrífaldaðu æfingaávinninginn þinn

Viltu verða sterkari, hraðari, hraðari? Hér eru 10 leiðir til að auka árangur þinn...

Orð: Emma Lewis

Að leggja sig fram en sjá ekki heilsu- og líkamsræktarávinninginn sem þú hafðir vonast eftir? Ekki gefast upp! Stundum getur smá lagfæring á rútínu eða prógrammi skipt öllu máli. Við ræddum við sérfræðingana til að komast að því hvað þú gætir verið að horfa framhjá þegar þú flýtir þér til að fá svitann áfram.

1 Hafið áætlun

Ekki bara ráfa inn í ræktina án þess að hafa hugmynd um hvað þú ætlar að gera. Til að fá sem mest út úr lotunni þarftu að skipuleggja hana fyrirfram og vera einbeittir. „Láttu æfinguna þína skrifa upp áður en þú byrjar, í stað þess að gera það bara upp þegar þú ferð,“ segir Chelsea Labadini, þjálfari hjá F45 Mill Hill (f45training.co.uk). „Vertu eins ítarlegur og mögulegt er. Ég er að tala um æfingar, endurtekningar, sett og hvíld.’ Ekki gleyma að spyrja líkamsræktarkennara um ráð ef þú þarft.

2 Vertu framsækinn

Ertu að gera sömu gömlu rútínuna í marga mánuði? Líkaminn þinn er mjög góður í að laga sig að þeim kröfum sem þú setur til hans, svo haltu áfram að auka stigið. „Hvort sem það er að lyfta þyngri, klára fleiri endurtekningar, hlaupa lengur eða hlaupa hraðar, vertu viss um að þú hafir framfarir frá fyrstu viku í viku sex og fram eftir,“ segir Katie Anderson, yfirmaður þjálfunar hjá Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Breyttu líka æfingum þínum á tveggja eða þriggja lota fresti til að halda líkamanum áfram.

3 Vertu tæknilegur

Gakktu úr skugga um að þú sért að gera æfingarnar rétt til að fá sem mest út úr þeim. „Rétt eins og við lærðum að ganga áður en við gátum hlaupið, verðum við að hryggjast áður en við getum hnéstökk,“ segir Labadini. „Að æfa í góðu formi er nauðsynlegt til að forðast meiðsli og vinnur líka vöðvana rétt sem þýðir betri árangur. Horfðu á myndbönd, farðu á námskeið, spurðu fagmann, lestu greinar og æfðu þig svo!“ bætir hún við.

4 Auktu próteinið þitt

Ef þú ert ekki að neyta nóg próteina mun líkaminn eiga í erfiðleikum með að gera við og vaxa vöðva. „Gakktu úr skugga um að þú sért að borða 1-1,5 g af mögru próteini (hugsaðu um fisk, baunir, egg, alifugla, hnetur og linsubaunir) á hvert kíló af líkamsþyngd á dag,“ segir PT og næringarfræðingur Stephen Jones, annar stofnandi meal- sendingarþjónusta Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Dælujárn

Ertu að reyna að léttast? Upp vöðvana og líkaminn þinn mun þurfa meiri orku til að eldsneyta hann, sem þýðir að þú brennir fleiri kaloríum. „Að lyfta lóðum mun móta líkama þinn og hjálpa þér að byggja upp halla vöðva,“ segir Labadini. „Því meiri vöðva sem þú ert með, því hærra er grunnefnaskiptahraðinn, því fleiri kaloríum brennir þú yfir daginn.“

6 Finndu klappstýru

Ekki slá það út einn. Þú munt vera skuldbundnari og þrýsta á sjálfan þig meira ef þú gerir það með einhverjum öðrum. „Æfingatímar og hópæfingar virka af ástæðu: þú ert í kringum svo marga klappstýra,“ segir Scott Britton, árangursríkur kraftlyftingamaður, úrvalsflokkur Crossfitter og stofnandi Battle Cancer líkamsræktarviðburðaröðarinnar (battlecancer.com). „Reyndu að æfa með vini þínum, jafnvel þó það sé netnámskeið í Zoom.

7 Gerðu stórar hreyfingar

Slepptu því að vinna innri lærin á adductor vélinni og veldu hreyfingar sem vinna nokkra vöðvahópa í einu. Þetta mun spara þér tíma í ræktinni og hjálpa þér að brenna fitu hraðar. Prófaðu pressup, hnébeygjur, lunges og sleppa. Reyndir hreyfingar geta bætt alvarlegum lóðum í blönduna. „Reyndu að setja frábæra samsetta hreyfingu, eins og réttstöðulyftu, inn í æfingar,“ segir Jones.

8 Ráðið PT

Ef þig skortir hvatningu til að ýta þér í hámarkið skaltu ráða fagmann. „Einhver annar mun alltaf skora meira á þig en þú getur nokkru sinni ögrað sjálfum þér og láta þig finna að þú berir þig ábyrgð á því að ná markmiðum þínum,“ segir Anderson. „Ef þú getur ekki skuldbundið þig til PT til langs tíma skaltu biðja einn um fjögurra til sex vikna áætlun sem er sniðin að þínum markmiðum. Notaðu síðan það sem þú lærir á þínar eigin æfingar eftir á.'

9 Þekkja hringrásina þína

Taktu upp þessa pirrandi dýfu í orku og frammistöðu sem kemur upp í hverjum mánuði til að skemma markmiðin þín. „Hefurðu einhvern tíma furða þig á því hvers vegna þú þráir fitu og finnur fyrir hungri í kringum blæðingar?“ spyr Dr Mike Molly, næringarþjálfari og stofnandi M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). „Þú brennir helst fitu í kringum tíðahringinn þinn auk þess sem efnaskiptahraðinn hækkar. Hallaðu þér að þessu náttúrulega aðdráttarafli og taktu meiri holla fitu inn í mataræði þitt á þessum tíma.

10 Sofðu vel

Það er þegar þú sefur sem líkaminn þinn fer að vinna við að gera við og jafna sig, svo að hafa nóg er nauðsyn fyrir virkt fólk. „Svefn er mikilvægur fyrir bata en einnig til að hjálpa þér að líða minna slen daginn eftir þegar þú æfir,“ segir Anderson. „Hugsaðu um þetta eins og samloku: bati og ferskt hugarfar ætti að vera brauðið, þar sem svefninn er hnetusmjörið sem heldur því saman.“