6 flatar magahreyfingar fyrir byrjendur

Snúðu kviðinn þinn með þessum hreyfingum fyrir byrjendur til að hjálpa þér að móta og tóna miðjuna þína útbúin af einkaþjálfaranum Anne-Marie Lategan.

Endurtekningar og sett

Miðaðu við tvö til þrjú sett af hverri æfingu, gerðu um það bil 12 til 15 endurtekningar í hvert skipti. Reyndu að framkvæma þessar hreyfingar tvisvar til þrisvar í viku.

Grindarhalla

Myndir eftir Eddie Macdonald

• Liggðu á bakinu með beygð hnén og fæturna flata á gólfinu. Þú ættir að vera með venjulegan boga í bakinu.
• Settu fingurgóma annarrar handar á mjaðmabeinið.
• Settu fingurgóma hinnar handarinnar inn í litla bakið.
• Þrýstu mjóbakinu í gólfið.
• Boginn í mjóbakinu ætti að vera flatur. Fingurinn þinn ætti að hreyfast aðeins upp í átt að rifbeininu þínu.
• Stjórnaðu hverri endurtekningu með því að finna jafnmikinn þrýsting á fingrinum í neðri hluta baksins.
• Beygðu bakið frá gólfinu.

Ábending: Hitaðu kjarnann alltaf upp með grindarhalla. Það hjálpar til við að örva taugaboð milli heila og vöðva. Þetta kemur í veg fyrir bakverk og önnur meiðsli.

Lyfjabolta magalyftingar

• Liggðu á bakinu á gólfinu.
• Settu lyfjakúlu á magann og haltu henni á sínum stað með höndunum. Dragðu naflana inn í átt að hryggnum og ýttu síðan varlega niður með hendurnar á boltanum.
• Ekki halda niðri í þér andanum.
• Ýttu maganum út og lyftu lyfjakúlunni upp. Ekki hreyfa axlir eða mjaðmir.

Ábending: Andaðu venjulega. Stjórn þín verður auðveldari með æfingum

Tá Taps

• Liggðu flatt á bakinu og lyftu fótunum upp til að mynda rétt horn.
• Framkvæma grindarhalla.
• Lækkið fæturna hægt niður þar til tærnar snerta gólfið.
• Gakktu úr skugga um að bakið þitt sé ekki bogið upp af gólfinu.
• Lyftu fótunum hægt upp.

Ábending: Það er ekki auðvelt að gera stýrðar hreyfingar sem þessar án þess að bogna bakið. Það getur tekið tíma að fullkomna þessa hreyfingu, en það kemur með æfingunni.

Hip Rolls

• Liggðu á gólfinu með fæturna í réttu horni.
• Taktu handleggina til hliðar og leggðu lófana flatt á gólfið.
• Rúllaðu fótunum hægt yfir á vinstri hliðina.
• Leyfðu hnjánum að snerta gólfið en reyndu að hvíla þig ekki.
• Haltu öxlunum á gólfinu.
• Lyftu fótunum upp í upphafsstöðu.
• Veltu fótunum yfir á hina hliðina.
• Skiptu á milli hvorrar hliðar.

Ábending: Ef þú byrjar að hreyfa þig niður eftir nokkrar endurtekningar og lyftir öxlunum af gólfinu, þá ertu að nota skriðþunga og ekki stjórna. Haltu hreyfingum hægum.

Marr

• Liggðu á bakinu með beygð hnén og fæturna flata á gólfinu.
• Settu hendurnar við eyrun.
• Horfðu upp í loftið.
• Þegar þú kreistir höfuðið og axlirnar af gólfinu skaltu halla grindarholi (sjá æfingu eitt) og koma í veg fyrir að maginn bólgist út.
• Lækkaðu hægt með stjórn og mundu að anda.

Ábending: Að vinna að réttri tækni mun hámarka árangurinn sem þú færð á næstu vikum.

Hliðar fótalyftingar

• Liggðu á vinstri hliðinni með vinstri handlegg sem styður höfuðið.
• Haltu hægri handleggnum fyrir framan líkamann til að hjálpa þér við jafnvægið.
• Lyftu báðum fótum frá gólfinu.
• Ljúktu við eitt sett áður en þú skiptir yfir á hina hliðina.

Ábending: Ef mjaðmabeinin grafa í gólfið skaltu rúlla mjöðmunum örlítið fram eða aftur þar til þú finnur þægilega stöðu.