Hvernig á að ná London maraþoninu

Londonmaraþonið verður allt önnur upplifun í ár, þar sem enginn mannfjöldi til að gleðja þátttakendur og hlauparar hafa frelsi til að velja sína eigin sýndarleið hvar sem er í Bretlandi. Hvatning og sterk keppnisstefna verða bæði lykilatriði. Nicki Petitt, líkamsræktarþjálfari á netinu, ákafur hlaupari og maraþonhlaupari, svarar nokkrum algengum spurningum um að hlaupa London maraþonið, þar á meðal hvernig á að hlaupa sjálfur.

Þegar þú leggur af stað á fyrstu stigum maraþonsins, hvernig geturðu tryggt að þú farir ekki of hratt?

Á keppnisdegi muntu eflaust leggja í endalausa tíma af æfingarhlaupum, þú munt vonandi þekkja líkamann þinn vel og hafa sett þér lokatíma. Ég hef alltaf æft með hraða í huga svo ég hef hlaupið nokkuð strangt í mínútumílur, hvort sem það eru 10 mín. mílur þegar ég var hluti af Runner's World skeiðliðinu árið 2018 fyrir London maraþonið eða æft fyrir hraðari hálfmaraþon á um 7,5/ 8 mínútna kílómetra mark.

Fyrstu stig maraþonsins, þú þarft að vera agaður. Ég sest í skrefið, minni mig á að slaka á öxlum, framkvæma slétta handlegg og síðast en ekki síst anda. Það ætti að líða auðvelt. Láttu þér líða vel með hlaupastöðu þína, augnlínu, tónlist á góðu hljóðstyrk. Adrenalínið, spennan og tilhlökkunin verður yfirþyrmandi svo það er sannarlega list að keyra ekki af stað – ég reyni að njóta og einbeita mér að mílunni sem ég er í. Það er ljómandi tilfinning þegar þú horfir niður á úrið þitt þegar fyrsta mílan hringir. og þú ert á skotmarkinu fyrir hraða þinn.

Hver er besta leiðin til að hraða sjálfum þér?

Fyrir „venjulegt“ hlaup myndi ég segja að notaðu hlaupaúrið þitt og mílumerkin en fyrir sýndarmaraþon sunnudagsins muntu leggja af stað á þína eigin undirbúna leið með opnum vegum. Að hafa hraðaáætlun mun hjálpa þér að njóta upplifunarinnar svo miklu meira. Ég get mjög mælt með því að nota gangband, útprentun sem ég vef um úlnliðinn, þannig veit ég nákvæmlega mínútu og sekúndur fyrir hverja kílómetra og hvort ég þurfi að draga til baka eða flýta fótunum í stutta stund.

Sumir hlaupa bara og það virkar líka - það er algjörlega persónulegt val, en ef þú ert með lokatíma í huga og vilt stíga skrefið til að ná hverri mílu hamingjusamlega, þá er lykilatriði að fylgjast með úrinu þínu.

Reyndu að verða ekki of spenntur fyrstu 16 mílurnar, annars munu síðustu 10 líða miklu erfiðari. Sérstaklega í ár þar sem engir aðrir hlauparar, hvetja mannfjöldann til að ganga um göturnar, kennileiti í London eða dælandi tónlist og hljómsveitir.

Nicki Petitt hefur hlaupið í London maraþoninu að undanförnu. Mynd með leyfi NB Campaign 2018.

Hver er besta leiðin til að tryggja að þú lendir ekki á veggnum?

26,2 mílur er vegalengd sem ber að virða og allar þær áskoranir sem þú munt standa frammi fyrir á leiðinni. Margir hlauparar geta lent á vegg, þú munt finna fyrir orkuleysi, verkjum í vöðvum og verulega hægja á hraða. Sumir eiga í erfiðleikum vegna þess að þeir hafa lagt of hratt af stað og ekki farið varlega í hverja kílómetra, aðrir hafa kannski ekki fyllt nægjanlega eldsneyti eða vökvað fyrir og meðan á keppninni stóð. Svo undirbúningur, vökvun, eldsneyti og meðvitund eru lykilatriði!

Gefðu gaum að því hvernig þér líður í gegnum mílurnar á keppnisdegi. Vertu góður við sjálfan þig, ekki ýta í gegn ef þér líður „off“, gefðu þér smá tíma til að anda, taka á þig vökva, endurstilla hugann og ná stjórn á hlutunum. Ef þetta þýðir að ganga, svo það sé, ekki láta þetta draga þig niður, það er betra að vera öruggur og halda áfram að hreyfa þig í gegnum mílurnar en að geta ekki klárað.

Hversu oft ættir þú að taka á þig orkugel í maraþoninu?

Orkugelið þitt og vökvaþörf þín er algjörlega persónuleg, allir eru svo mismunandi. Ég hef alltaf svarið Secret Training gel, þau eru náttúruleg, alvöru ávaxtaorkugel, auðvelt að kyngja og bragðast yndislegt. Ég myndi taka eitt hlaup þegar ég stillti mér upp á startlínunni þannig að ég hefði stöðugt framboð af orku og næringarefnum í gegnum fyrstu kílómetrana – þannig að líkaminn minn átti ekki möguleika á að byrja að þreytast eftir 6/8 kílómetra eftir Ég myndi þá neyta 2 í viðbót í gegnum mílurnar, jafnt á milli. Vökvun er líka svo mikilvæg, á löngum kílómetrum, sérstaklega ef þú ert að taka gel. Svo ég var alltaf með flösku með mér til að sopa eins og ég þurfti. Það er mikilvægt að íhuga hvernig þú munt bera vökva og gel í gegnum 26,2 mílurnar, munt þú raða „stöðvum“ við innkeyrslur fjölskyldu og vina eða uppörvunarstaði? Ætlarðu að vera með svigbelti eða álíka fyrir keppnisdagsbúnað?

Hvað getur þú gert til að halda áhugasömum án stuðnings mannfjöldans?

Skipuleggðu leið þína vandlega, auðkenndu helstu kennileiti, kannski hús vina, uppáhaldsgarða eða staði meðfram ánni. Þeir munu hver og einn virka sem merki til að hjálpa þér að vera áhugasamur og hress í gegnum mílurnar. Þegar þú hleypur framhjá fjölskylduheimilinu þínu eða heyrir kunnuglegt fagnaðarlæti frá vinum, muntu líða ótrúlega. Notaðu stuttermabol með nafninu þínu á, þetta mun hvetja almenning til að hressa þig í gegnum mílurnar.

Búðu til uppáhalds lagalistann þinn og hlauptu í takt – tónlist mun ýta þér í gegnum lægstu og erfiðustu tíma maraþonsins. En farðu varlega, að hlaupa sýndarmaraþon þýðir að engir vegir eru lokaðir svo þú þarft að vera meðvitaður um umhverfi þitt og farartæki á gatnamótum.

Áður hef ég líka skrifað lista yfir fjölskyldu og vini sem eru mér kærir á bakið á mér með mílunúmeri við nafnið þeirra. Þegar mér leið illa eða þurfti á uppörvun að halda, hugsaði ég um þá fyrir þessa tilteknu mílu og þetta bara kraftaði og lyfti mér fullkomlega! Varist það getur líka látið þig tárast svo mikið af djúpum andanum! Tilfinningarnar sem koma yfir þig í gegnum kílómetrana eru óvenjulegar.

Hver eru ráð þín fyrir síðustu kílómetra hlaupsins þegar hlauparar munu eflaust finna fyrir þreytu?

Ég sver við „bara parkrun að fara“ - þegar ég slæ síðustu 3 mílurnar, segi ég sjálfri mér alltaf bara 3 mílur til að fara og nýti mér hamingjuna og töfrana sem fylgir því að hlaupa staðbundin parkrun. Líkaminn þinn verður þreyttur, þú munt þrýsta í gegnum hindranir sem þú hélt aldrei að væru til, en á þessu stigi keppninnar snýst þetta allt um andlegan styrk, jákvæðni og að gefast aldrei upp. Settu bros á andlit þitt, sama hversu erfitt það gæti verið, og þetta mun efla þig áfram. Tilfinningin að fara yfir „marklínuna“, heyra klukkuna þína dynja á lokametrunum er eitthvað annað!!

Meiri upplýsingar

Til að fá frekari upplýsingar um líkamsræktartíma Nicki á netinu skaltu skoða Instagram @nickipetitt