Uppgangur líkamsræktar heima á eftirspurn

Andlit líkamsræktar hefur breyst. Þar til nýlega hefur árið 2020 verið lokað á líkamsræktarstöðvum og almenningsrýmum, sem hefur neytt fólk til að æfa á heimilum sínum. Þetta voru ekki auðveld umskipti þar sem við áttum í erfiðleikum með að finna út heimanám, vinnu og heimilislíf, hvað þá að hugsa um hollt matarval og finna réttu líkamsræktartækin fyrir heimilið. Hins vegar áttuðu milljónir sem byrjuðu að æfa að heiman að það er skemmtilegt, áhrifaríkt og oft þægilegra.

Svo hvernig geturðu nýtt þér þessa nýju þróun og samt fengið ótrúlegan árangur frá þínu eigin heimili? Megan Davis, Beachbody On Demand Ofurþjálfari og skapari heimaþjálfunaráætlana á netinu, Hrein vika og Vöðvar brenna fitu segir okkur meira.

Byrjum á því að búa til öruggt og hvetjandi æfingarými. Gakktu úr skugga um að þú hafir þétt yfirborð, laust við allt sem þú gætir rekast á, hreint og þurrt. Vertu með mottu nálægt ef þú gerir einhverjar æfingar frá gólfinu.

Skiptir æfingunni upp um gír? Bættu við uppáhaldsbúnaðinum þínum. Leitaðu að lóðum í lóðum sem þú myndir venjulega nota. Byrjaðu smátt og byggðu á einu eða tveimur pörum eða þú getur farið stórt og keypt heilt sett! Það er í raun undir þér komið, þörfum þínum og hversu miklum peningum þú ætlar að eyða. Hljómsveitir og lykkjur eru annar frábær kostur með litlum tilkostnaði þegar þú byrjar. Ef þú ætlar að fylgja líkamsræktaráætlun skaltu skoða þann búnað sem þarf.

Hvatning getur verið erfið heima. Íhugaðu að ganga í stuðningshóp á netinu eða búa til þinn eigin með nokkrum vinum. Settu þér tíma til að æfa saman í gegnum netfundarvettvang eða skráðu þig á Beachbody On Demand. Þú getur hver og einn stundað þína eigin líkamsþjálfun á þínum hraða, en að hafa ákveðinn tíma til að hittast á hverjum degi til að gera það mun tryggja ábyrgð.

Hvort sem það er ákveðin tónlist, ákveðinn þjálfari, líkamsþjálfunarstíll sem þú elskar mest, þá er ekkert sem hvetur þig meira en að finna forrit sem þú hlakkar til að gera á hverjum degi í stað þess að óttast! Að lokum skaltu taka nokkrar mælingar og myndir þegar þú byrjar. Það er ekki uppáhalds hluti allra en þegar þú byrjar að sjá árangur muntu vera ánægður með að þú gerðir það og hvatningin mun aukast.

Hér eru nokkrar frábærar hreyfingar til að brenna þessar kaloríur, tóna upp og líða ótrúlegt að þú getur gert heima:

Þrýstivél

Thruster er kraftmikil og sprengileg hreyfing fyrir allan líkamann sem sameinar hnébeygju að framan og pressu yfir höfuð. Það mun láta þig brenna hitaeiningar þar sem það hækkar hjartsláttartíðni þína og kveikir í fótleggjum, glutes, kjarna, þríhöfða og axlir. Þetta eru margir helstu vöðvar fyrir eina æfingu. Ef ég gæti valið eina hreyfingu til að brenna fitu, þá væri þetta það!

Haltu par af lóðum í axlarhæð, lóðum samsíða jörðu. Sestu mjaðmirnar aftur og lækkaðu í hnébeygju. Stattu upp með krafti meðan þú keyrir lóðunum yfir höfuð. Í stöðu yfir höfuð ætti kjarni og glutes að kreista og biceps ættu að vera við eyrun. Settu lóðin aftur á axlir og farðu beint inn í næstu endurtekningu.

Inchworm til Pushup

An Inchworm to Pushup er hreyfing fyrir allan líkamann sem ég nota í prógramminu mínu, Muscle Burns Fat, sem mun virkilega láta hjartsláttinn klifra á meðan þú tekur þátt í mörgum mismunandi vöðvahópum. Með því að nota handleggi, axlir, brjóst, bak, kjarna og fætur, væri erfitt að finna vöðva sem ekki taka þátt hér.

Stattu hátt með fætur undir mjöðmum. Krækjið til jarðar og gangið höndunum fram í háan planka. Með axlirnar yfir úlnliðunum skaltu klára eina ýtingu með því að lækka bringuna á milli handanna og ýta svo aftur upp á háan planka. Gakktu með hendurnar aftur í átt að fótunum, komdu upp í lágan hnébey og stattu aftur upp. Endurtaktu.

Hjóla marr

Hjólhögg eru ein áhrifaríkasta æfingin til að styrkja kjarnann þinn, nefnilega rectus abdominis (vöðvann sem gefur þér 6 pakka útlitið) og skáhalla þína. Sterkur kjarni er mikilvægur fyrir athafnir daglegs lífs, sem gerir okkur kleift að lyfta þyngra og aukaskilgreiningin þó að miðhlutinn sé ekki slæmur ávinningur heldur.

Byrjaðu á því að liggja flatt á bakinu, settu fingurgómana varlega fyrir aftan eyrun með olnbogana út til hliðar. Dragðu efra bakið og axlirnar af gólfinu og leyfðu fótunum að teygja sig beint út að framan. Fætur ættu að vera nokkrar tommur frá jörðu og þú ættir að einbeita þér að því að taka þátt í kjarna þínum og halda mjóbakinu á jörðinni. Snúðu í gegnum kjarnann og færðu olnbogann að gagnstæða hnénu í átt að miðlínu líkamans. Mundu að halda handleggjunum í sömu stöðu allan tímann og hugsaðu um að leiða með öxlina í stað þess að vera bara með olnbogann. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hinum megin.

Þú getur breytt þessari hreyfingu með því að setja báða fætur flatt á gólfið með hnén beygð í upphafsstöðu. Ef þú kemst að því að þú getur ekki haldið mjóbakinu á jörðinni gæti þetta verið vísbending um að breyta í bili. Gakktu líka úr skugga um að þú haldir stöðugu tempói. Að fara of hratt gæti valdið því að formið þitt brotni niður og gefur þér ekki eins mikinn ávinning og hægari og stjórnaðar hreyfingar.

SL V-Up

SL V-Up er góð framvinda frá reiðhjólamerri til að skora enn frekar á skáhalla þína. Það ögrar kjarnastöðugleika þínum með kraftmikilli hreyfingu sem þýðir raunverulegur heimur.

Byrjaðu á því að liggja á bakinu, fætur beint út að framan og handleggir útbreiddir yfir höfuð. Sestu upp, teygðu þig í fæturna á móti. Handleggir og fætur ættu að vera beint í gegnum þessa hreyfingu og mjóbakið lyftist af gólfinu fyrir þessa hreyfingu. Snúðu í gegnum kjarnann þinn þegar þú nærð toppnum og farðu aftur til að byrja með því að leggjast aftur niður með stjórn.

Mundu að þessir vöðvar eru enn að stjórna líkamanum þegar þú leggst aftur niður, svo ekki láta þyngdaraflið taka yfir og stjórna niðurkomunni þinni. Endurtaktu hinum megin. Ef þú getur ekki lokið þessari hreyfingu ennþá skaltu æfa þessi reiðhjól fyrst áður en þú heldur áfram.

Heimsókn Beachbody On Demand fyrir aðgang allan sólarhringinn að yfir 15.000 heimaæfingum og næringarleiðbeiningum. Hægt er að hlaða niður appinu fyrir iOS og Android.

Megan Davis