Hámarka æfingar þínar

Fáðu sem bestum árangri úr æfingarrútínum þínum með þessum handhægu þjálfunarráðum sem tryggja að hver æfing skipti máli.

Athugaðu líkamsstöðu þína

Það hljómar einfalt, en það kemur á óvart hversu margir hugsa ekki um líkamsstöðu þegar þeir æfa. Fullkomin líkamsstaða - axlir opnar og afslappaðar, hryggur beinur og kjarni vöðvar virkaðir - tryggir að þú miðar á rétta vöðva og vinnur að þínu getu. Það er líka algjört nauðsyn til að koma í veg fyrir meiðsli, sérstaklega tognun í mjóbaki.

Áður en hreyfing er hreyfing skaltu færa herðablöðin út og niður til að víkka efri hluta líkamans og herða vöðvana í kringum miðjuna. Haltu aldrei niðri í þér andanum meðan á lyftuæfingu stendur - andaðu djúpt að þér þegar þú undirbýr þig fyrir hreyfinguna og andaðu út í gegnum samanspenntar varir þegar þú lyftir.

Vinur upp

Að æfa með vini eða þjálfara hefur marga hvatningarávinning. Til að byrja með er ólíklegra að þú sleppir æfingum ef það er einhver sem bíður þín í ræktinni eða garðinum. Þú getur athugað form hvers annars og verið samkeppnishæf í hjartalínuritum til að hámarka styrkleikann. Það er styrkur í tölum - að vera í félagi er líka gott öryggisráð ef þú ákveður að æfa utandyra.

Gerðu meira á styttri tíma

Láttu hverja mínútu af æfingunni telja. Rannsóknir sýna að fólk sem eyðir löngum tíma í ræktinni klukkar oft „dauða mílur“. Þannig að 30 mínútur af æfingu með 80 prósent afkastagetu (átta á mælikvarða skynjaðrar áreynslu, þar sem 1 er lágmarks áreynsla og 10 er hámarks áreynsla) er eins gott og klukkutími við 60 prósent. Rannsókn sem birt var íThe Journal of Applied Physiologykomist að því að fólk sem minnkaði æfingu sína um 25 prósent gæti samt bætt hæfni sína, að því tilskildu að það auki álagið.

Haltu líkama þínum að giska

Þú verður ekki hressari með því að gera það sama daginn út og daginn inn. Fyrir utan að vera sljór, venst líkaminn þinn venjunni og hættir að þróa nýja vöðva. Til að ná framförum skaltu breyta æfingunni þinni á nokkurra vikna fresti. Auktu þyngd handlóðanna þinna, gerðu fleiri endurtekningar á tilteknum tíma eða gerðu lúmskar breytingar á æfingunum þínum - til dæmis bættu við mótstöðubandi. Fyrir hjartalínurit skaltu þjálfa þig í margvíslegum athöfnum, frekar en að halda þig við eina æfingategund, og auka álag á æfingum þínum með því að nota kvarðann yfir skynjaða áreynslu. Blandaðu sundstökum eða farðu göngustíg frekar en að slá gangstéttum.

Látið teygja sig þar til síðar

Teygja fyrir æfingu getur verið annars eðlis, en nýjustu rannsóknir í íþróttavísindum benda til þess að kyrrstæðar teygjustellingar gætu í raun verið skaðleg hæfni þína. Stöðugar teygjur geta sjokkerað kalda vöðva, hættu á meiðslum og skert vöðvastyrk um allt að 30 prósent, segja sérfræðingar. Lifðu þig með léttu hjartalínuriti og nokkrum kraftmiklum hreyfingum til að hækka hjartsláttinn og skola vöðvana með súrefni. Vistaðu þessar kyrrstæðu stellingar þar til þú kólnar!

Hækkaðu í tónlistinni

Það jafnast ekkert á við upplífgandi tónlist til að auka æfingaþol þitt. Það er ekki aðeins truflun, það er líka hvetjandi frammistöðutæki. Rannsóknir sýna að sumir hreyfingar sem hlusta á tónlist leggja allt að 10 prósent meira á sig án þess að gera sér grein fyrir því. Til að ná sem bestum árangri skaltu velja lög með takti sem passar við hraða æfingarinnar. Ákjósanleg æfingatónlist er á milli 135 og 190 slög á mínútu. Ef þig vantar aðstoð við að setja saman hið fullkomna hljóðrás, skoðaðu þá Hljóðeldsneyti .

Auka styrkleikann

HIIT þjálfun (að skipta á milli mikillar og lágrar eða miðlungs ákafur æfinga) er ein besta aðferðin til að léttast og bæta líkamsrækt, en það þýðir ekki að það verði auðvelt. Á háum álagstímabilum er mikilvægt að æfa eins mikið og þú getur - þetta þýðir ekkert að tala, mikil svitamyndun og mikil öndun!