Æfðu skynsamlega, forðastu meiðsli

Ekki vera önnur meiðslatölfræði. Ef þú forðast áreynslumeiðsli meðan á lokun stendur skaltu ganga úr skugga um að þú haldir þig meiðslalaus með því að ofgera þér ekki þegar þú ferð aftur í venjulega æfingarútínu.

Áreynslumeiðslum fjölgaði töluvert við lokun, þar sem 7,2 milljónir punda urðu fyrir meiðslum í Bretum þegar þeir æfðu heima að sögn Bupa. Sumir hreyfingar, sem venjulega myndu aðeins æfa þrjá daga vikunnar, æfðu á hverjum degi, að hluta til vegna andlegrar heilsu eins og líkamlegs ávinnings.

Ef þú varst einn af þeim heppnu sem tókst að halda þér meiðslalausum heima, en þú ert nýlega kominn aftur í ræktina, vertu viss um að ofþjálfa þig ekki. Áhugi þinn á því að fara aftur í ræktina gæti aukið hættuna á meiðslum ef þú ofgerir hlutunum. Ef þú hefur ekki notað ákveðnar vélar í nokkurn tíma er skiljanlegt að þú þurfir að slaka á þér aftur varlega.

Undir þrýstingi

Á hinn bóginn, ef þú hefur ekki æft mikið meðan á lokun stendur skaltu ekki setja þig undir þrýsting til að endurheimta fyrri hæfni þína of fljótt. Faisal Abdalla, einkaþjálfari í London og NOCCO sendiherra Bretlands segir: „Vertu ekki hræddur við veikleika. Ef þú hefur misst ákveðna styrkleika eða þú ert ekki góður í einhverju eins og að hlaupa eða liðleika, þá er það einmitt það sem þú ættir að einbeita þér að ef þú vilt bæta þig á öllum sviðum. Láttu þér líða vel með að vera óþægileg og breyttu þessum veikleikum í styrkleika.'

Treystu ferlinu

Faisal mælir líka með því að vera þolinmóður og vita að þú munt sjá árangur ef þú getur verið í samræmi við æfingarrútínuna þína. „Treystu ferlinu,“ segir hann. „Ekkert gerist á einni nóttu. Bara vegna þess að þú sérð ekki breytingarnar strax þýðir það ekki að þær séu ekki gerðar. Farðu á rétta braut og notaðu skuldbindingu þína til að halda þér á þeirri braut og sjá hana til enda.'

Gakktu úr skugga um að þú hafir hvíldardaga frá ræktinni og ekki ofleika þér. Gorka Marquez, spænskur dansari og danshöfundur frá Strictly Come Dancing segir: „Forðastu meiðsli með því að taka þér hlé frá ræktinni á tveggja daga fresti. Þróunin verður framsækin og þú vilt ekki hoppa beint aftur inn í fulla og ákafa rútínu.“

Gorka bætir við: „Byrjaðu með fundum sem eru ekki lengri en 45-60 mínútur og farðu aftur í grunnatriðin. Í fyrstu lotunum til baka ættir þú að nota léttar lóðir til að endurheimta þetta mikilvæga vöðvaminni um hreyfingarnar. Æfing í settum. Reyndu að halda æfingum í settum af þremur til fjórum, framkvæma á bilinu 10-12 endurtekningar, þar sem þær munu hjálpa þér að byrja að byggja upp vöðva- og liðstyrk.

Foam roller lausn

Ef þú finnur að vöðvarnir eru spenntir og aumir skaltu prófa að nota froðurúllu. Froðuvelting hjálpar til við að draga úr vöðvaverkjum og auka blóðflæði, nota líkamsþyngd þína til að beita þrýstingi á hnúta eða þrönga staði.

Þekktur sem „self-myofascial release“ og áður eingöngu notað af íþróttamönnum, finna fleiri og virkara fólk nú líka ávinninginn. Það er tilvalið að gera það fyrir eða eftir æfingu og getur virkilega hjálpað til við að bæta batatímann ef þú gerir það eftir líkamsræktartímann. Finndu einfaldlega þrönga staði í vöðvunum og færðu rúlluna fram og til baka yfir það svæði í allt að 60 sekúndur. Ekki sleppa því að teygja þig bara vegna þess að þú hefur notað froðuvalsinn. Hvort tveggja er nauðsynlegt ef þú ert að æfa mikið. Flestar líkamsræktarstöðvar eru með froðurúllur sem þú getur notað, eða þú getur keypt þær á netinu frá um £15. Prófaðu þessar foam roller hreyfingar til að draga úr vöðvaeymslum.