4 algeng líkamsmeiðsli - og hvernig á að forðast þau


Ef þú ert ofstækismaður í líkamsrækt muntu vita að hverri æfingu, æfingu eða hlaupi fylgir áhættu. Þar sem líkamsræktarstöðvar eru nú opnar almenningi á ný, hefur orðið veruleg aukning á líkamsmeiðslum. Við heyrum frá Bethany Elliott frá Body Tonic Clinic , sem deilir algengustu líkamsmeiðslum, auk helstu ráðlegginga hennar um hvernig á að forðast þau...

Hver eru algengustu líkamsmeiðslin – og hvers vegna eru þau algeng?

Vöðvaspenna

Þessi tegund meiðsla á sér stað vegna þess að vöðvinn eða sinin er of teygð, sem leiðir til togatilfinningar eða skarpt tog í vöðvann. Algengasta staðurinn til að upplifa vöðvaspennu er í mjóbaki.


Hreyfingar sem geta valdið þessum meiðslum eru að lyfta of þungum eða óviðeigandi lyftingum meðan á réttstöðulyftu eða hnébeygjuhreyfingu stendur.

Sinabólga

Þetta hugtak vísar til ertingar og bólgu í sin. Í ræktinni er sameiginlegt svæði til að upplifa sinabólga í olnboganum.

Lateral epicondylitis, oftar þekktur sem tennisolnbogi, er ástand sem getur stafað af; nota of þungar lóðir, framkvæma endurteknar hreyfingar eða nota ekki rétta tækni meðan á æfingu stendur.

forðast líkamsmeiðsli

Vöðvaspennur geta komið fram þegar vöðvi eða sin er of teygð.


Áverka á öxl

Öxlin er flókið lið sem samanstendur af mörgum vöðvum, liðböndum og sinum sem allir vinna saman til að gera hreyfanleika og stöðugleika öxlarinnar kleift.

Aðalvöðvahópurinn sem umlykur öxlina er þekktur sem snúningsbekkurinn. Þessi vöðvahópur er samsettur úr fjórum aðalvöðvum sem gegna lykilhlutverki við að styðja og koma á stöðugleika öxlarinnar.

Æfingar sem krefjast aukinnar hreyfanleika í öxlum eins og að kasta og nota endurteknar hreyfingar yfir höfuð eins og að framkvæma axlarpressu geta aukið álagið á vöðvana í snúningsmanssinum.

Ef þessar æfingar eru ekki framkvæmdar á réttan hátt getur hættan á vöðvaspennu aukist.


Meiðsli á ökkla

Þessar tegundir meiðsla eiga sér ekki aðeins stað á hlaupabrettinu. Algengt er að ökklameiðsli komi fram við einfótaæfingar eða við styrktaræfingar fyrir kálfavöðva.

Ökklinn er mjög hreyfanlegur liður og algeng tegund meiðsla kemur fram þegar fóturinn veltur inn á við sem aftur getur tognað og stundum slitið liðböndin utan á ökklanum.

Hvernig forðast ég líkamsmeiðsli?

Þreytt kona í ræktinni

Gakktu úr skugga um að þú hitar vel upp og kælir þig niður.

Hitaðu upp og kældu niður til að forðast meiðsli

Fáðu kraftmikla upphitun og kælingu á hverja og eina af æfingum þínum. Kraftmikil upphitun hjálpar til við að; auka blóðflæði um líkamann, þar á meðal vöðva, koma hjartslætti í gang og hjálpa til við að losa um vöðva og liðamót og hámarka hreyfanleika og liðleika. Gakktu úr skugga um að hita upp svæðið sem þú ert að vinna á meðan á þeirri æfingu stendur. 10 mínútur á kyrrstæða hjólinu munu ekki hjálpa þegar það er brjóstdagur!

Að kæla niður er líka mjög mikilvægt eftir æfingu. þar sem það gerir þér kleift að lækka hjartsláttinn hægt og rólega ásamt blóðþrýstingi og líkamshita.

Hvíldu þig

Taktu hvíldardaga inn í æfingaprógrammið þitt. Að leyfa líkamanum að hvíla er mikilvægt fyrir endurheimt og viðgerð vöðva.

Það er lykilatriði að fá nægan svefn og hvíld á milli lota. Að fylla líkama þinn með réttum næringarefnum, þar á meðal próteini, er mikilvægt fyrir vöðvavöxt og viðgerð.

Kona sem teygir sig forðast líkamsmeiðsli

Teygjur eru mikilvægar til að draga úr hættu á meiðslum.

Teygja

Að hafa hreyfiþjálfun með í prógramminu þínu er svo mikilvægt fyrir heildarheilbrigði liða og vöðva. Hreyfiþjálfun getur haft mörg jákvæð áhrif, þar á meðal; draga úr meiðslahættu, draga úr vöðvaspennu og stífleika, auka hreyfigetu og skilvirkni og bæta líkamsstöðu.

Sumum finnst gott að helga heilar æfingar til sveigjanleika og hreyfanleika. Aðrir fela í sér hreyfiþjálfun í kælingulotunni.

Kjarnastarf

Hugtakið „kjarni“ hefur orðið mjög í tísku upp á síðkastið og það er góð ástæða fyrir því. Þegar við tölum um kjarnavöðvana er ekki bara átt við fagurfræðilegu sexpakkann á kviðnum.

Kjarnavöðvarnir þínir eru samsettir úr hópi djúpra vöðva sem umlykja hrygginn. Þeir vinna saman til að styðja við og koma á stöðugleika í hryggnum. Að vinna á kjarnavöðvunum hjálpar ekki aðeins við að bæta líkamsstöðu þína heldur getur það einnig hjálpað til við að draga úr meiðslumátökum á mjóbaksverkjum, axlarmeiðslum og margt fleira.

Það getur einnig bætt æfingaframmistöðu þína. Pilates er frábær hreyfing sem leggur mikla áherslu á að bæta og styrkja kjarnann.

Kona í ræktinni

Þekktu takmörk þín og æfðu skynsamlega til að forðast meiðsli.

Æfðu skynsamlega til að forðast líkamsmeiðsli

Ef þú ferð of hratt inn of hratt getur það aukið hættuna á meiðslum verulega. Gakktu úr skugga um að auka þyngd þína smám saman og á viðeigandi hátt. Byrjaðu á því að þyngjast lágt, með miklum endurtekningum og góðu formi. Þekktu takmörk þín.

Hvernig á að meðhöndla líkamsmeiðsli heima

Það eru margir mismunandi meðferðarmöguleikar þegar kemur að líkamsmeiðslum. Tegund og lengd meðferðar sem krafist er fer eftir áverka sem hefur átt sér stað.

Einfaldasta og auðveldasta heimilisstjórnunin fyrir hvers kyns líkamsræktartengda verki og verki í mjúkvef er að fylgja RICE siðareglunum. RICE stendur fyrir; hvíld, ís, hækkun og þjöppun.

Prófaðu heita og kalda þjöppumeðferð

Þetta er mjög einföld heimameðferð sem hægt er að nota á hvaða væga vöðva- eða liðskaða sem er. Þessi tækni er hægt að nota til að hjálpa til við að bæta blóðflæði og síðan hjálpa til við lækningaferlið.

Kalt þjappað:

Með því að setja köldu þjöppu eins og poka af frosnum baunum yfir slasaða svæðið þrengjast æðar á því svæði saman í ferli sem kallast æðasamdráttur. Þetta dregur aftur úr blóðflæði til þess svæðis, sem getur hjálpað til við að draga úr bólgu. Gakktu úr skugga um að hylja kalda þjöppuna með handklæði til að koma í veg fyrir bruna eða ertingu á húðinni.

Íspakki á aum fæti

Skiptu á heitum og köldum þjöppum til að flýta fyrir batatíma.

Heitt þjappa:

Með því að bera á heita þjöppu verða æðarnar breiðari; þetta ferli er þekkt sem æðavíkkun og gerir aukið blóðflæði til svæðisins. Sambland af bæði heitri og köldu meðferð veldur því að æðar dragast saman og víkka út og mynda dælulíka virkni. Þetta hjálpar aftur til að koma meira blóði á slasaða svæðið með aukinni næringu og hjálpar til við að losna við úrgangsefni eins og bólgufrumur og koltvísýring. Á heildina litið getur þetta hjálpað til við að bæta lækningaferlið.

Leitaðu ráða hjá sjúkraþjálfara

Það er alltaf gagnlegt að leita ráða hjá hæfum sjúkraþjálfara eins og sjúkraþjálfara, osteópata eða kírópraktor. Þannig er hægt að meta meiðsli í líkamsræktarstöðinni að fullu og hanna viðeigandi meðferð, endurhæfingu eða æfingarprógramm fyrir þig til að berjast gegn meiðslunum og koma þér á leið til bestu heilsu.

Ættir þú að halda áfram að æfa með meiðsli?

Þessu er erfitt að svara þar sem hún er alltaf einstaklings- og meiðslasértæk. Í sumum tilfellum skulum við segja að vöðvaspenna eða tognun í liðböndum sem halda áfram að æfa á meiðslunum þínum væri í lagi svo framarlega sem þú aðlagaðir æfingaprógrammið þitt þannig að þú værir að æfa í gegnum verkjalaust svið eða lítið óþægindi. Gakktu úr skugga um að draga úr athöfnum sem versnuðu sársauka þinn.

Í flestum tilfellum er mælt með því að halda áfram að hreyfa sig og halda hreyfanlegum hætti frekar en að hætta algjörlega íþróttinni þinni eða hreyfingu að eigin vali. Hins vegar er afar mikilvægt að hlusta á líkama þinn og að fá rétta læknishjálp og sérfræðiþekkingu er mikilvægt til að hjálpa til við að stöðva frekari framvindu meiðsla þíns og skilja ástæður og orsakir á bakvið meiðslin.

algeng líkamsmeiðsli

Hlustaðu á líkama þinn til að forðast að gera meiðslin verri.

Hvenær ættir þú að taka þér hlé frá þjálfun:

Í þeim tilfellum þar sem alvarleg líkamsmeiðsli hafa orðið þar sem einstaklingurinn er með mikla verki og getur ekki framkvæmt æfingar á viðeigandi stigi. Til dæmis, hágæða ökklatognun eða skífufall eftir réttstöðulyftingar, þá er stöðvun þjálfunar í fyrirrúmi.

Í þessum tilvikum er mikilvægt að leita eftir réttri aðstoð frá þjálfuðum sjúkraþjálfara eins og osteópata eða sjúkraþjálfara eða hjá heimilislækni. Samráð, líkamlegt mat og bæklunarpróf verða gerðar til að fá rétta greiningu. Út frá þessu verður sérsniðin og sértæk meðferðaraðferð hönnuð til að koma þér aftur í ræktina og aftur í besta heilsu þína ásamt því að koma í veg fyrir alvarleg frekari meiðsli eða endurmeiðsli.

Smelltu hér til að fá helstu ráðin okkar um æfingar þegar þú ert meiddur!