Vinsælar Færslur
Mælt Er Með
Hvernig á að fara aftur í líkamsrækt eftir frí: ráðleggingar + líkamsþjálfun
Taktu þér tíma frá venjulegu líkamsþjálfunarrútínu þinni? Svona á að fara aftur í líkamsrækt á öruggan hátt - og halda sig við það - eftir sumarfrí...
Vonandi hefur þú átt yndislegt og afslappandi frí. Eða kannski ertu enn að njóta frís! Ekkert jafnast á við niður í miðbæ með fjölskyldu eða vinum fyrir andlega uppörvun.
Hins vegar er rétt að segja að flest okkar eigi erfitt með að halda uppi þroskandi líkamsræktarfyrirkomulagi þegar við erum í burtu frá venjulegum æfingastöðum og út úr venjulegri rútínu. Ekkert mál – líkami þinn mun líklega njóta smá hvíldar sem og hugur þinn.
Þegar þú ert kominn aftur til raunveruleikans með högg gætirðu þurft smá hjálp til að koma líkama þínum og huga aftur í gír, svo við höfum búið til áætlun með ábendingum frá sérfræðingum til að hjálpa þér að komast aftur í líkamsrækt.
Farðu aftur í líkamsrækt á öruggan og áhrifaríkan hátt með bestu ráðunum okkar.
Helstu ráð til að fara aftur í líkamsrækt á öruggan og áhrifaríkan hátt...
1. Ímyndaðu þér nýja þig
Hugsaðu fyrst um hvað þú vilt ná, hvenær þú vilt ná því og hvernig það mun láta þér líða þegar þú gerir það.
„Sjónvæðing er lykillinn að því að ná markmiðum þínum,“ segir Lewis Paris, PT með velferðarvettvang fyrirtækja, Passi fyrir líkamsræktarstöð . „Hugsaðu ljóslifandi um markmið þín og vinnðu síðan aftur á bak út frá því. Þetta mun hjálpa til við að tryggja að þú sért raunsær.'
2. Hugsaðu líka til skamms tíma
Næst skaltu hafa skammtímamarkmið til að hjálpa þér að halda þér á réttri braut fyrir það helsta. „Settu þér fjögurra vikna smámarkmið,“ segir Dan Lambert, PT og líkamsræktarsérfræðingur Hámarksvöðvi , vörumerki heilsubótarefna.
„Reyndu hvað þú þarft að gera til að ná þessum markmiðum, vertu síðan samkvæmur. Þú þarft að vinna þér inn litla vinninga á leiðinni til að byggja upp skriðþunga og langlífi í þjálfun þinni.
3. Vertu með rútínu þegar þú kemur aftur í líkamsrækt
Líkamsrækt þín þarf að verða hluti af lífi þínu, svo lokaðu, segjum, þrjár klukkustundir í viku fyrir hreyfingu. „Hafið setta tíma sem eru tileinkaðir þér og markmiðum þínum,“ segir Rob Barraclough hjá LEGA HÆMI , sem menntar líkamsræktarfólk.
„Mamma fór alltaf í Keep Fit á mánudögum og miðvikudögum og missti sjaldan af kennslu. Komdu inn í rútínu og taktu alla fjölskylduna á bak við þig.'
4. Skipuleggðu æfingar þínar
Skipuleggðu lotuna þína til að fá sem mest út úr henni. „Við höfum tilhneigingu til að gera meira af því sem okkur finnst auðvelt, svo að skipuleggja æfingu ætti að þýða að þú missir ekki af krefjandi æfingum,“ segir fitness, Penny Weston, heilsu- og næringarsérfræðingur .
Aimee Victoria Long, PT og stofnandi Líkami falleg aðferð , sver við að hafa þjálfara. „Þrátt fyrir að ég sé sérfræðingur þá er ég samt með netþjálfara!“ segir hún. „Það sparar mér tíma þar sem ég þarf ekki að hugsa um hvaða æfingu ég ætla að gera og það gefur mér skýra stefnu og framfarir í þjálfuninni.“
Hitaðu upp fyrir æfingu og kældu niður eftir til að forðast meiðsli.
5. Hitaðu upp, kældu niður
Nauðsynlegt er að undirbúa líkamann fyrir æfingar til að draga úr meiðslum. „Ég geri kraftmikla teygjurútínu fyrir allan líkamann ásamt sérstökum teygjum og æfingum fyrir allt sem ég er að fara að gera,“ segir Lambert.
Leitaðu á netinu eða spurðu leiðbeinanda um upphitunarhreyfingar sem henta þér. Að sama skapi skaltu hægja á þér smám saman í lok lotunnar þar til hjartsláttur þinn er kominn í eðlilegt horf, taktu síðan nokkrar kyrrstæðar teygjur.
6. Taktu þér tíma þegar þú ferð aftur í líkamsrækt
Ekki halda bara áfram þar sem frá var horfið. „Fyrstu eina til þrjár vikurnar skaltu byrja á RPE (hlutfall skynjaðrar áreynslu) 5-7 af 10,“ segir Pure Gym PT Jack Young.
Long er sammála: „Vinnaðu á um það bil 70 prósentum af því sem þú varst vanur og auka það í hverri viku. Þú þarft að forðast alvarlegar DOMS (seinkuð vöðvaeymsli), sem gæti stöðvað þig að æfa aftur þegar á þarf að halda, sem hefur áhrif á hvatningu þína.
7. Fylgstu með framförum þínum
Fylgstu með hvernig þér gengur til að auka hvatningu þína. „Mundu að niðurstöðurnar sem þú sérð fyrst eru kannski ekki tölurnar á vigtinni eða hraðinn á 5K þinni, heldur að líða orkumeiri, jákvæðari og sofa betur,“ segir PT Samantha Robbins frá Passi fyrir líkamsræktarstöð .
Lambert er sammála: „Ég mæli ekki með því að nota vogina of oft. Hægt er að mæla framfarir með styrkleikaaukningu, líkamsræktarprófum, líkamsfitumælingum, myndum... Skoðaðu þetta reglulega til að tryggja að þú sért á réttri leið.“
8. Ekki gefast upp!
Það er allt of auðvelt að hætta, en hafðu lokamarkmiðið í sjónmáli, minntu sjálfan þig á hvers vegna þú ert að æfa og verðlaunaðu sjálfan þig í leiðinni.
PT Ruth Stone, sem vinnur með íþrótta stórverslun sweatband.com , segir að líklegast sé að þú hættir á fyrstu þremur vikunum, svo farðu framhjá því og það ætti að verða auðveldara. „Vertu meðvituð um að það tekur þrjá mánuði að mynda nýjan vana,“ bætir hún við. Paris samþykkir: „Mundu að þetta er maraþon ekki spretthlaup!“
Ófullnægjandi hvíld getur leitt til kulnunar. Líkaminn þinn þarf tíma til að laga sig og styrkjast.
Gildrur til að forðast þegar þú ferð aftur í líkamsrækt
Ófullnægjandi hvíld
Líkaminn þinn þarf tíma til að laga sig og styrkjast. „Ekki reyna að troða upp eins mikilli hreyfingu og þú getur,“ segir Barraclough. „Þetta getur leitt til kulnunar, svo reyndu fjögurra daga bata á viku.
Að vera ekki ábyrgur
Þjálfun með vini eða ganga í hóp getur hjálpað þér að halda þér á réttri braut. „Í miðstöðinni skráum við okkur inn fjórum sinnum í viku til að æfa saman, póstum síðan sveittum sjálfsmyndum okkar og bjóðum hvort öðru stuðning,“ segir Jemma Thomas, PT og stofnandi Heilsumiðstöð Jemma .
Er að reyna að léttast of hratt
„Stefndu að daglegum kaloríuskorti upp á 250-400 hitaeiningar, og ef þú vilt sleppa þér aðeins um helgina skaltu fara í 500 kaloríuskort á virkum degi,“ segir Long.
Að borða illa
„Þú getur ekki útþjálfað slæmt mataræði,“ segir Amanda Hamilton næringarfræðingur sem vinnur með Bioglan Superfoods . „Notaðu lífrænt kakóduft, náttúrulega vanillu eða kanil í staðinn fyrir sykur.“
Tap á hvatningu
Prófaðu nýjan líkamsræktartíma. Finnst það enn erfitt? „Límdu Post-it miða á spegilinn með hvatningarráðum,“ segir Ian Dempsey, atvinnumaður í þríþraut, þjálfari og Ókeypis lest sendiherra.
Haltu sjálfum þér áhugasömum með því að prófa nýjan líkamsræktartíma.
Prófaðu þessa æfingu til að koma þér aftur í líkamsrækt!
Prófaðu þessar hreyfingar Mintra Tilly, yfirmanns íþrótta og alþjóðlegs keppnisstjóra hjá HYROX líkamsrækt hlaup til að auðvelda þér að æfa aftur...
UPPFINNIÐ
Gerðu eina umferð af æfingunni hér að neðan með hálfri endurtekningu (3 eða 5) og teygðu eftir hvert sett. Þetta mun hækka hjartsláttinn og lungun virka. Gakktu úr skugga um að þú getir haldið léttum samtali á meðan þú hreyfir þig.
AÐALÆFINGIN
Gerðu þrjár umferðir af eftirfarandi æfingum, kláraðu þær eins hratt og hægt er án þess að missa form. Þú getur stillt fjölda endurtekningar eftir þér.
Burpees frá brjósti til gólfs
Endurtekningar: 5
Hvers vegna? Frábær æfing fyrir allan líkamann sem eykur þrek og brennir kaloríum
- Standandi, beygðu þig í mitti og settu hendurnar á jörðina rétt fyrir framan fæturna.
- Hoppa fæturna aftur þar til þú ert kominn í háan planka.
- Beygðu handleggina til að lækka brjóstið þar til það snertir jörðina.
- Ýttu upp með handleggjunum og hoppaðu fæturna í átt að höndum þínum.
- Hoppa beint upp, teygðu út hnén og mjaðmir að fullu, réttu úr handleggjunum og snertu hendurnar fyrir ofan höfuðið.
Fiðrilda réttstöðulyftur
Endurtekningar: 10
Hvers vegna? Hjálpar til við að virkja nára og mjaðmir og dregur úr álagi á mjóbakið, en miðar á djúpa kjarnann
- Sittu uppréttur með fæturna bogna og ilina að snerta.
- Lækkaðu þig hægt afturábak þar til bak og hendur snerta gólfið eins og sýnt er.
- Sestu upp og teygðu þig fram með handleggjunum til að snerta fæturna og haltu brjóstinu uppréttu. Axlin ættu að fara framhjá mjaðmabeinunum.
Armbeygjur sem losa um hendur (á hnjám)
Endurtekningar: 5
Hvers vegna? Þjálfar brjóst, axlir, þríhöfða og tvíhöfða, og tengir bakið.
- Byrjaðu í háum planka. Beygðu olnboga og lækkaðu bringuna og lærin til jarðar, lyftu síðan höndum þínum frá jörðinni.
- Settu hendurnar aftur á jörðina við axlirnar, haltu hnjánum á jörðinni og lyftu og krossaðu fæturna, ýttu þér síðan aftur upp með handleggjunum, haltu beinni línu frá mjöðmum til öxla, þar til handleggirnir eru teygðir að fullu. . Lækkaðu fæturna og farðu aftur í háa plankastöðu.
Hnébeygjur
Endurtekningar: 10
Hvers vegna? Skorar á fjórhjólin þín, glutes og hamstrings
- Stattu upp og neðstu síðan aftur eins og þú ættir að setjast á stól, haltu brjóstinu uppréttu.
- Haltu áfram að lækka þar til mjöðmirnar eru lægri en hnén. Hællarnir þínir ættu að vera á gólfinu alla ferðina.
- Ýttu í gegnum hælana þína til að standa upprétt með mjaðmir og hné að fullu útbreidd og kreista botninn
Úrslitaleikurinn
Gerðu 3-5 mínútur af Jumping Jacks (ýttu á styrkinn í síðasta hlutanum eða skiptu því út fyrir 1K hlaup ef þú getur!), hægðu síðan á rólegu skokki á staðnum í eina mínútu, áður en þú teygir þig.
Hvers vegna? Jumping Jacks hjálpa til við að bæta þol þitt og samhæfingu. Gerðu þær hraðar fyrir sterkari hjartalínuritáhrif. Veldu tímalengd sem hentar þér.
- Standa uppréttur.
- Hoppaðu báða fæturna út til hliðanna í axlarbreidd eða breiðari, og lyftu handleggjunum samtímis upp og út til hliðanna, snertu þá yfir höfuð.
- Farðu aftur í upphafsstöðu með því að færa handleggina niður og fæturna saman
Hyrox kynnir fyrstu seríu sína af breskum líkamsræktarviðburðum í London 25. september 2021, Birmingham 30. október 2021 og Manchester 29. janúar 2022. Heimsæktu hyrox.com fyrir meiri upplýsingar.