Borða til að vinna bug á streitu

Við höfum öll verið þarna - þú hefur átt stressandi dag og áður en þú veist af kemur vínið og súkkulaðið. Að snúa sér að mat til að takast á við streituvaldandi aðstæður í lífi okkar er algengt mynstur hjá mörgum. Til að gera illt verra bætir þyngdaraukningin sem við upplifum í kjölfarið bara meiri streitu, sem getur leitt til meira ofáts og þannig heldur spírallinn áfram. Burtséð frá augljósu þægindum getur borðstreita í raun haft áhrif á þyngd okkar á ýmsa vegu.

Hvernig streita hefur áhrif á þyngdaraukningu

Þegar við erum undir streitu undirbýr streituhormónin okkar, þar á meðal kortisól, líkamann fyrir bardaga-eða-flugviðbrögð með því að flæða hann með glúkósa. Þó að þetta gefi þér stutta orkusprengju, getur það leitt til ójafnvægis þegar kortisólmagn hækkar í langan tíma. Langvarandi streita getur leitt til of mikils glúkósa, hækkaðs blóðsykurs, hækkaðs insúlíns og insúlínviðnáms. Þegar þetta gerist geta frumur þínar ekki nýtt glúkósa á skilvirkan hátt og því er hann geymdur sem líkamsfita. Þar að auki, þar sem frumurnar þínar hrópa eftir orku, muntu ekki aðeins finna fyrir þreytu, heldur sendir líkaminn þinn hungurmerki til heilans, sem hefur áhrif á hormón sem tengjast matarlyst og löngun. Þetta útskýrir hvers vegna við borðum oft þegar við erum undir álagi. Ennfremur hafa rannsóknir sýnt að streita getur leitt til vals á „þægindafæði“ (venjulega kaloríum, fitu og sykri) sem eykur aðeins vandamálið.

Vítamín og steinefni

Áframhaldandi streita getur tæmt mörg vítamín og steinefni í líkamanum svo það er sérstaklega mikilvægt að velja rétt fæðuval. Nýrnahetturnar sem framleiða streituhormónin okkar þurfa nægilegt prótein (sérstaklega amínósýruna týrósín) og helstu næringarefni eins og C-vítamín, B-vítamín (sérstaklega pantótensýra B5), magnesíum, sink og omega 3 fitu. Með því að hámarka neyslu þína á þessum næringarefnum geturðu hjálpað til við að bæta viðnám gegn streitu sem þú ert undir. Ákveðin matvæli og næringarefni geta einnig hjálpað til við að draga úr þrá og koma jafnvægi á blóðsykurinn sem er oft í ójafnvægi við streitu. Ef þú ert að leita að ekki aðeins að sigrast á streitu heldur forðast að hrannast upp kílóin eru hér nokkrar af bestu matvælunum til að velja.

Af hverju leiðir streita til meiri magafitu?

Því miður getur streita ekki aðeins leitt til þyngdaraukningar, það getur leitt til meiri kviðfitu. Þegar kortisólmagn er hækkað virkar það fitu sem er geymd og færir hana í innyflum (þær undir vöðvanum, djúpt í kviðnum). Kortisól hjálpar einnig þessum fitufrumum að þroskast og við endum með stærri maga. Til að bæta enn frekar við þar sem kortisól er niðurbrotsefni minnkar vöðvamassi okkar og þannig breytist líkamssamsetning. Minni vöðvar hafa áhrif á efnaskipti okkar sem gerir það enn erfiðara að léttast.

Topp matvæli sem draga úr streitu

Já, þú getur borðað til að vinna bug á streitu. Prófaðu þessa fæðu...

Lax og annar feitur fiskur

Lax er stútfullur af bólgueyðandi omega 3 fitu sem sýnt hefur verið í rannsóknum til að draga úr streituviðbrögðum. Inntaka þessarar fitu hefur einnig tengst lækkun á fitu í innyflum. Prófaðu að grilla laxaflök með sítrónu og kryddjurtum eða flögu heitreykt laxaflök í salat í hádeginu.

Grísk jógúrt

Fullt af próteini er þetta auðveld leið til að draga úr þrá. Jógúrt er náttúruleg uppspretta gagnlegra baktería (probiotics) sem rannsóknir hafa sýnt að geta hjálpað til við að draga úr streitu og draga úr bólgu sem gæti tengst þyngdaraukningu. Prófaðu skál af grískri jógúrt með berjum og fræjum fyrir hraðan morgunmat.

Túrmerik

Öflugt bólgueyðandi krydd sem sýnt hefur verið í rannsóknum til að draga úr bólgu sem tengist þyngdaraukningu. Virki efnisþátturinn curcumin virðist einnig hjálpa til við að draga úr kvíða og streitu. Bættu skeið í smoothies, gerðu þinn eigin túrmerik latte eða bættu við karrý.

Eplasafi edik

Vinsælt fyrir þyngdartap edik er talið hjálpa til við blóðsykursjafnvægi og getur bætt insúlínnæmi sem aftur getur stutt þyngdartap. Prófaðu að hella yfir salöt eða soðið grænmeti.

Dökkt súkkulaði

Vísindamenn hafa komist að því að borða nokkra ferninga af dökku súkkulaði (30g) getur dregið úr streituhormónum, stöðugt blóðsykur og getur hjálpað til við að stjórna lönguninni. Fullkomið sem nammi þegar þig vantar að sækja mig.

Egg

Egg eru stútfull af próteini og næringarefnum sem hjálpa þér ekki aðeins að verða saddur og koma jafnvægi á blóðsykursgildi heldur styðja við streituviðbrögð okkar. Heil egg eru góð uppspretta kólíns, næringarefni sem er mikilvægt fyrir heilaheilbrigði og skap. Prófaðu hrærð egg með spínati fyrir orkupakkaðan morgunmat

Hnetusmjör

Þó að hnetusmjör gæti verið hátt í kaloríum er það fullt af próteini og hollum fitu til að draga úr matarlyst og löngun. Það er hlaðið amínósýrunni L-tryptófani sem er nauðsynlegt fyrir skaphvetjandi taugaboðefnið serótónín sem hefur einnig áhrif á matarlyst. Hnetusmjör og önnur hnetusmjör eru góð uppspretta streitulosandi magnesíums. Bætið skeið út í graut eða smyrjið á nokkrar hafrakökur fyrir hollan snarl.

Rækjur og annað sjávarfang

Þau eru hlaðin streitustyrkjandi næringarefnum þar á meðal B-vítamínum, sinki og seleni. Þar sem þau eru góð uppspretta amínósýrunnar tauríns geta þau hjálpað til við að auka skap okkar með framleiðslu dópamíns. Kasta rækjum í hrærið eða karrý til að fá skjótan máltíð.

Hafrar

Sambland af próteini, trefjum og hæglosandi kolvetnum gerir höfrum að kjörnu eldsneyti fyrir þyngdartap. Þau bjóða einnig upp á fjölda streitustyrkjandi næringarefna, þar á meðal sink, magnesíum, B-vítamín, járn og mangan. Prófaðu skál af hlýrandi graut sem stráð er kanil yfir og berjum ofan á.

Greipaldin

Frábær uppspretta C-vítamíns sem er mikilvægt fyrir heilbrigð streituviðbrögð. Greipaldin getur einnig bætt insúlínnæmi sem getur hjálpað til við þyngdartap. Í rannsókn á 91 offitusjúklingi olli það að borða hálfan ferskan greipaldin fyrir máltíð þyngdartap um 3,5 pund (1,6 kg) á 12 vikum. Prófaðu ferskan greipaldin í morgunmat eða snarl.

Spergilkál og annað grænmeti

Lítið í kaloríum, mikið af trefjum og næringarefnum, þar á meðal magnesíum, sem getur hjálpað til við að róa hugann í streitu. Fylltu diskinn þinn með þessu grænmeti eða búðu til spergilkálssúpu fyrir hollan hádegismat.

Kjúklingabaunir

Kjúklingabaunir og aðrar baunir og belgjurtir eru stútfullar af streitulosandi vítamínum og steinefnum, þar á meðal magnesíum, kalíum, B-vítamínum, sinki og seleni. Sambland af próteini og trefjum gerir þau mjög ánægjuleg líka. Til að fá hollt snarl skaltu henda dós af kjúklingabaunum í smá ólífuolíu og papriku og baka þar til þær verða stökkar.

Ber

Tilvalin sælgætisber eins og bláber eru líka fullkominn streitumatur. Hlaðinn flavonoid andoxunarefnum og C-vítamíni til að halda ónæmiskerfi líkamans heilbrigt sem er oft í hættu við streitu. Prófaðu að toppa gríska jógúrt með handfylli af berjum fyrir sætt dekur.

Sæt kartafla

Langar þig í kolvetni? Sætar kartöflur veita mikið af hæglosandi kolvetnum til að hjálpa jafnvægi á blóðsykri. Góð uppspretta kalíums, C-vítamíns og A-vítamíns sem eru öll mikilvæg til að takast á við streitu. Bakaðu sætar kartöflur og fylltu með kotasælu og salati fyrir einfaldan hádegisverð.

Tyrkland

Lítið í fitu og próteinríkur kalkúnn gefur nóg af amínósýrunni tryptófan, sem er breytt í serótónín til að auka skap og draga úr kvíða. Notaðu kalkúnahakk í chilli eða mótaðu í hamborgara.