Mótaðu rassinn þinn


Það hefur aldrei verið auðveldara að þeyta bakið á þér - reyndu þessar áhrifaríku hreyfingar til að fá réttan bak.

Asnaspark

Asnaspark


Kostir: Frábært fyrir gluteals, kvið og neðri hluta baksins.

• Farðu á hendur og hné á mottu, með hendur fyrir neðan axlir og mjaðmir og hné í takt. Ekki dýfa eða lyfta höfðinu - haltu hryggnum beinum.

• Tengdu kviðinn, lyftu vinstri fætinum upp frá gólfinu, hné beygt og fótur vísaði í loftið. Haltu, teygðu síðan fótinn lengra upp. Haltu efri hluta líkamans stöðugum í gegnum hreyfinguna.

• Farðu aftur í upphafsstöðu, skiptu síðan yfir í hægri fótinn. Markmiðið að gera átta til 15 endurtekningar.


Ábending: Ekki sveifla efri hluta líkamans þegar þú hreyfir þig.

Liggjandi hliðarspark

Liggjandi hliðarspark

Kostir: Frábært fyrir ytri læri og fjórhöfða, sem og kvið.

• Liggðu á hægri hlið, haltu höfuðinu upp á hægri olnboga. Fæturnir ættu að vera beygðir svo þú getir séð tærnar þínar.


• Notaðu vinstri höndina til að koma þér á stöðugleika, taktu kjarnann og færðu efsta fótinn aftur á bak. Haltu mjöðmunum stöðugum allan tímann - ekki sveifla líkamanum. Haltu hausnum kyrrum og einbeittu þér beint áfram.

• Færðu fótinn á undan þér til að klára eina endurtekningu (b). Markmiðið að gera á milli átta og 15 endurtekningar.

Ábending: Lyftu efsta fætinum ekki hærra en mjaðmahæð.

Sleggja

Sleggja

Ávinningur: Virkar fætur, gluteals, mjaðmabeygjur, kjarna og axlir og hækkar einnig hjartsláttinn.

• Haltu einni handlóð í báðum höndum og haltu kjarna þínum í sambandi, beygðu í mjöðmum og hnjám. Snúðu handlóðinni varlega aftur á milli fótanna og haltu bakinu í gegn.

• Notaðu skriðþunga, sveiflaðu handlóðinu fram og upp á við, réttaðu úr mjöðmum og hnjám á sama tíma.

• Leyfðu handlóðinni að sveiflast upp í stöðu yfir höfuð og tryggðu að þú haldir þyngdinni í skefjum.

• Lækkaðu handlóðina aftur niður á milli fótanna til að klára eina endurtekningu. Stefnt er að því að gera á milli átta og 15 endurtekningar.

Ábending: Gakktu úr skugga um að þú sveigir ekki bakið þegar þú sveiflar handlóðinni.

Hliðarstig upp með hliðarhækkun

Hliðarþrep með hliðarhækkun

Kostir: Þessi æfing mun prófa handleggi þína og axlir, sem og gluteals og samhæfingu.

• Stattu hægra megin á bekk eða Step.

• Stígðu upp á bekkinn með hægri fæti og ýttu upp. Þegar þú lyftir vinstri fætinum upp skaltu knýja hann út til vinstri og lyftu handleggjunum upp í axlarhæð. Haltu einbeitingunni og fótunum fram.

• Stígðu niður á sömu hlið til að klára eina endurtekningu. Stefnt að því að gera átta til 10 endurtekningar á hverjum fæti.

Ábending: Kveiktu á kviðnum svo líkaminn haldist beinn þegar þú lyftir fætinum.

Líkamsræktarbolti einn fótur krullur

Leg Curl

Kostir: Frábær fjölbragðaæfing sem vinnur neðri hluta líkamans og kjarna.

• Liggðu á púðamottu, með kálfana hvíla ofan á líkamsræktarbolta, fæturna saman og handleggina við hliðina. Hálsinn og herðarnar ættu að vera slakar á.

• Tengdu kviðinn, lyftu mjöðmunum og lyftu vinstri fótnum og mjöðmunum stöðugum, beygðu hægra hnéð og dragðu boltann í átt að rassinum með hægri hælnum. Haltu hryggnum þínum upp frá gólfinu og beinum í gegn.

• Gerðu hlé í augnablik efst í hreyfingu, réttaðu síðan hægri fótinn aftur með því að ýta boltanum. Færðu vinstri fótinn aftur í boltann og endurtaktu á gagnstæða hlið. Markmiðið að gera átta til 15 endurtekningar.

Ábending: Haltu rasskinn þinn upp og bakið í röð til að virkilega vinna þessar gluteals.

Dumbbell lunge með snúningi

Lunge með ívafi

Ávinningur: Þessi æfing miðar að aftan í læri, fótleggjum og gluteals og hliðum líkamans, auk þess að byggja upp kraft og samhæfingu.

• Stattu í hlutlausri stöðu og gríptu í handlóð með tveimur höndum í axlarhæð.

• Taktu kraftmikið skref fram á við með hægri fæti, lungið niður. Haltu síðan handlóðinu í axlarhæð, snúðu þér til hægri - fókusinn þinn ætti að hreyfast með bolnum.

• Farðu aftur í upphafsstöðu. Markmiðið að gera átta til 15 endurtekningar.

Ábending: Haltu líkama notanda uppréttum - ekki halla þér fram á við sem sökkva.

Líkamsræktarboltabrú

Líkamsræktarboltabrú

Ávinningur: Þessi æfing mun tóna upp kvið og gluteals og styrkja mjóbakið. Líkamsræktarboltinn gefur auka vídd.

• Liggðu á mottu með kálfa þína á líkamsræktarbolta, rassinn niður og handleggina á gólfinu við hliðina.

• Lyftu upp rassinum þar til það er bein lína á milli ökkla og herða. Einbeittu þér að loftinu í gegn. Haltu í þrjú tal og láttu mjaðmirnar aftur niður á gólfið.

• Markmiðið að gera átta til 15 endurtekningar.

Ábending: Gerðu það erfiðara með því að hækka annan fótinn af boltanum þegar þú lyftir rassinum.