Hvað á að borða fyrir æfingu

Hver sem líkamsræktarmarkmiðin þín eru hvað og hvenær þú borðar getur skipt sköpum fyrir frammistöðu þína og bata. Líkaminn okkar þarf eldsneyti og næringu á meðan og eftir þjálfun. Gerð eldsneytis sem við veljum getur skipt sköpum um hvernig þér líður á æfingu.

Æfingar brjóta niður vöðvavef og viðgerð, bati og vöxtur á sér stað eftir æfingu þína (þess vegna er gamla setningin „þú byggir ekki upp vöðva í ræktinni“). Hreyfing tæmir einnig geymt glýkógen, blóðsalta og önnur næringarefni eftir lengd og ákefð hreyfingarinnar. Þannig að markmið hvers kyns máltíðar fyrir æfingu er að viðhalda orku, auka frammistöðu, vökva, varðveita vöðva og flýta fyrir bata.

Tegund æfinga

Hvort þú munt njóta góðs af tiltekinni máltíð fyrir æfingu fer eftir fjölda þátta, þar á meðal tegund, styrkleika og lengd hreyfingar, hvenær þú borðaðir síðast og mataræði þínu í heild. Ekkert magn af bætiefnum fyrir æfingu mun skyndilega umbreyta líkamsbyggingu þinni eða frammistöðu, sérstaklega ef þú ert ekki með grunnatriði mataræðisins rétt fyrst.

Hvað er best fyrir þig er mjög háð þörfum þínum og gerð þjálfunar. Það er engin ein stærð sem hentar öllum. Þetta þýðir að þú þarft að skoða eldsneyti fyrir æfingu í samhengi við mataræði þitt í heild. Það tekur um tvær til þrjár klukkustundir fyrir æfingu að melta máltíðina að fullu og nýta þá orku. Þannig að ef þú hefur nýlega borðað getur verið að ákveðin máltíð fyrir æfingu sé ekki nauðsynleg. Sumum finnst líka að borða of fljótt áður en þjálfun getur leitt til meltingarvandamála.

Það eru tímar þegar máltíð fyrir æfingu getur verið gagnleg. Þetta felur í sér fólk sem æfir oft á dag eða er að æfa í meira en nokkrar klukkustundir í einu. Styrkur og lengd slíkrar æfinga mun tæma verulega orkuforða sem gerir máltíðir þínar fyrir og eftir æfingu miklu mikilvægari. Að sama skapi, ef þú ert að leita að vöðvauppbyggingu eða ert orkulítill, þá gæti rétt eldsneyti fyrir æfingu gefið þér aukinn kraft.

Þarftu prótein?

Ef þú hefur ekki borðað prótein í þrjár klukkustundir eða svo fyrir æfingu, þá getur það verið gagnlegt að innihalda prótein í snakkinu fyrir æfingu. Með því að innihalda prótein eykur þú nýmyndun vöðvapróteina og dregur úr niðurbrotshraða sem þýðir að það getur hjálpað til við að vernda magan vöðvamassa. Að tryggja nægilegt prótein yfir daginn mun einnig styðja við vöðvavöxt og aðstoða við bata eftir þjálfun svo mundu að þetta snýst ekki bara um snarl fyrir æfingu - allt mataræði þitt þarf að styðja líkamsræktarmarkmiðin þín.

Hvað með kolvetni?

Hvort sem þú ert að fara í ræktina eða á leið út að hlaupa með kolvetnum getur það aukið árangur. Kolvetni eru fljótlegasta eldsneytisgjafi líkamans. Fyrir lyftingar, þrek og sprengiæfingar (t.d. HIIT þjálfun, crossfit osfrv.) að borða kolvetni fyrir æfingu veitir líkamanum gnægð af glúkósa til að brenna fyrir strax orku. Með nægum glúkósa muntu finna æfingar auðveldari bæði andlega og líkamlega. Að fylla á kolvetni hjálpar einnig til við að varðveita glýkógenið sem geymt er í vöðvum þínum (tegund af geymdum kolvetnum í líkamanum) sem getur hjálpað til við langar æfingar eða þrekæfingar (hlaup, hjólreiðar) og forðast allar dýfur í frammistöðu.

Val þitt á kolvetnum fer eftir því hvenær þú ert að borða og tegund líkamsþjálfunar. Fljótlosandi kolvetni koma frá einföldum sykri sem meltast hratt og gefur þér strax orku. Ávaxtasafi, orkugel, hunang, þurrkaðir ávextir eru góð dæmi. Hæg kolvetni eru þau sem finnast í sterkjuríkum, trefjaríkum matvælum sem hafa tilhneigingu til að taka lengri tíma að melta. Þetta er sérstaklega gagnlegt þegar þú vilt meiri orku. Sem dæmi má nefna hafrar, kartöflur, heilkornakex og brún hrísgrjón.

Ættir þú að borða fitu áður en þú æfir?

Þó að fita sé gagnlegur orkugjafi, sérstaklega fyrir þrekæfingar eins og hlaup, hjólreiðar og sund, hefur meirihluti fitu sem brennur á æfingum tilhneigingu til að koma frá geymdri fitu frekar en máltíðinni fyrir æfingu. Undantekningin er þegar þrekíþróttamenn æfa í ketógenríku ástandi og nýta sér bætiefni sem innihalda meðalkeðju þríglýseríð. Þetta er einstök fita sem frásogast hraðar úr meltingarveginum en önnur fita og fyrir þolgæði getur hæg og stöðug hreyfing bætt frammistöðu. Þar sem fita tekur smá tíma að melta, finna sumir að of mikil fita í máltíðinni fyrir æfingu getur valdið ógleði.

Ef þú ert að æfa líkamsræktartíma…

Ef þú ert að æfa fyrst á morgnana er ólíklegt að þú hafir tíma til að melta matinn fyrir æfingu. Fyrir snemma morgunæfingar kjósa margir fastaþjálfun. Hins vegar, ef þér finnst þú vera örlítið sljór að fá þér kaffi eða fljótandi orkugjafa 30 mínútum fyrir æfingu getur það gefið þér nauðsynlega uppörvun. Líkamsræktartímar sameina oft þyngdarþjálfun og þolþjálfun svo ef þú hefur ekki borðað í nokkra klukkutíma skaltu prófa létt snarl sem sameinar prótein og auðmeltanlegt kolvetni um það bil einni klukkustund fyrir æfingu. Því nær sem æfingarnar eru því léttari ætti maturinn að vera til að forðast meltingartruflanir. Góðir kostir:

Fitulítið ávaxtasmoothie
Fitulítil súkkulaðimjólk
Grísk jógúrt og banani
Kornbar
Orkuboltar
Hrískökur með hnetusmjöri

Ef þú ert að stunda HIIT þjálfun…

Þegar þú framkvæmir af miklum krafti brennir líkaminn aðallega kolvetnum fyrir orku sem og smá fitu. Ef þú svitnar mikið skaltu hugsa um vökvainntöku þína. Þreyta á æfingum getur tengst ófullnægjandi vökva. Um það bil 30 mínútum fyrir æfingu skaltu neyta fljótlegra kolvetna til að fá orku. Haltu trefjum lágum og fitu lágum. Góðir kostir:

Ávaxtasafi eða drykkur fyrir æfingu
Þurrkaðir ávextir (döðlur, rúsínur)
Banani
Kókosvatn

Ef þú ert að hlaupa langt eða hjóla...

Það fer eftir lengd og tímasetningu þjálfunar þinnar, stefndu að því að neyta blöndu af hæglosandi kolvetnum (t.d. höfrum) og hraðar losandi orku (t.d. ávöxtum) að minnsta kosti einni klukkustund fyrir æfingu. Þetta mun hjálpa til við að hækka blóðsykurinn og fylla upp kolvetnageymslur í vöðvum og lifur til að veita varanlega orku meðan á þjálfun stendur. Taktu líka prótein inn - þetta getur hjálpað til við að koma á stöðugleika í blóðsykri og draga úr niðurbroti vöðva. Ef þú finnur að eitthvað magn af mat veldur þér meltingarvandamálum skaltu prófa fitusnauðan smoothie eða drykk fyrir æfingu í staðinn. Góðir kostir:

Hafragrautur með hnetusmjöri og banana
Grísk jógúrt með berjum
Kringlur og handfylli af rúsínum
Prótein ávaxta smoothie
Kornbar

Ef þú ert að taka þyngdarlotu…

Ef það eru nokkrar klukkustundir síðan þú borðaðir síðast máltíð, taktu þá blöndu af próteini og kolvetnum með 30-60 mínútum fyrir þyngdarþjálfun. Þegar kemur að vöðvauppbyggingu getur neysla nægjanlegrar próteins fyrir þjálfun hjálpað til við að draga úr hraða niðurbrots vöðva og auka vöðvamyndun. Þetta hjálpar til við að draga úr skemmdum á vöðvum og bætir batahraða. Að bæta við sumum kolvetnum 30-60 mínútum fyrir æfingu mun hjálpa þér að ýta erfiðara í þjálfunina og getur hjálpað þér að bata. Góðir kostir:

Próteinhristingur með ávöxtum
Súkkulaðimjólkurhristingur
Grautur með skeið af próteindufti
Prótein bar
Kotasæla með ávöxtum
Hrískökur með skinku
Fitulítil grísk jógúrt, hnetusmjör og rúsínur