Æfðu á öruggan hátt heima

Árið 2020 hefur kennt okkur nokkra dýrmæta lexíu, en einn sem margir hafa lært er ávinningurinn sem einföld heimaæfing getur haft í för með sér fyrir líkamlega og andlega heilsu okkar. Þessi heimaæfing – ásamt hreyfanleikaæfingum til að undirbúa líkamann – mun koma þér í form og hressingu.

Hjá mörgum konum gerir 30 eða 60 mínútna æfingalota sem unnin er heima hjá þeim þeim kleift að æfa öruggar, þægilegar og spara óþarfa tíma eða streitu.

Nú þegar vetur gengur í garð verða heimaæfingar áfram undirstaða fyrir marga sem ætla að byrja daginn með látum, svitna í hádegishléinu eða klára daginn í hámarki. Þeir eru ódýrir, engin ferðalög og þú getur klæðst því sem þú vilt. Netsamfélög eins og Andi hennar bjóða upp á daglega fundi sem eru stuðningur og leyfa þér að hafa samskipti við aðra eða bara vera með. Nýleg herferð þeirra, #Þitt besta ár enn , hvetur konur til að heita því að verða hressari, sterkari og heilbrigðari. Líkamlegur styrkur eflir hugann og dregur úr kvíða- og þunglyndistilfinningu á sama tíma og hann bætir sjálfstraust og sjálfsálit sem fylgir því að líkami þinn breytir um lögun og líður sterkari.

Neðangreind dagskrá sett saman af Melissa Young , Einkaþjálfari og styrktarþjálfari fyrir anda hennar. Það er frábær leið til að koma þér á hreyfingu, koma á stöðugleika og styrkja alla líkamshluta. Það er auðvelt að aðlagast miðað við núverandi líkamsræktargetu þína og gert reglulega, það er frábær leið til að breyta lífi þínu. Allar æfingar eru framkvæmdar á eigin ábyrgð, ef þú ert ekki viss um einhverjar æfingar skaltu hafa samband við lækninn þinn eða lækni áður en þú reynir.

Hreyfanleikahreyfingar: 10 endurtekningar af hverri

Rokk n ról

Rúllaðu þér varlega fram og til baka frá öxlum til mjóbaks, haltu hnjánum inn og finndu hrygginn komast í snertingu við gólfið. Þetta er frábær og örlítið skemmtileg leið til að styrkja kviðinn og bæta samhæfingu.

Til baka snúningur

Liggðu á bakinu með axlirnar rótaðar við gólfið. Hné og fætur saman með hné beygð og fætur flatir. Haltu fótunum saman, láttu hnén falla til vinstri og yfir til hægri. Haltu áfram þessari hreyfingu og leyfðu bakinu að búa til smá snúning. Þessi snúningsteygja í neðri baki hjálpar til við að létta spennu í mjóbaki og bol og vinnur varlega kjarnavöðvana til að bæta stöðugleika.

Fótasveiflur

Liggðu á bakinu. Haltu öxlum og baki á gólfinu. Snúðu hægri fótnum yfir þann vinstri og haltu honum beinum og lágum, finndu hreyfinguna í mjóbaki og glute. Farðu aftur í upphafsstöðu og skiptu um fót. Varamaður fótur á hverjum rep. Bæði maga- og mjaðmabeygjurnar munu uppskera stóran ávinning af þessari hreyfingu.

Á fjórum fótum snúningur

Settu þig á fjóra fætur, hné undir mjöðmum og hendur undir öxlum. Dragðu kjarnann inn svo bakið sé beint. Byrjaðu á annarri hliðinni og settu fingurgómana á höfuðið, olnboga út til hliðar. Snúðu þannig að olnboginn þinn snerti hinn framhandlegginn, snúðu síðan aftur og lyftu olnboganum í átt að loftinu. Endurtaktu þessa hreyfingu og kláraðu hinum megin. Þessi æfing gerir þér kleift að auka snúningssvið í miðju og efri hrygg.

Eftirfarandi æfingalota er hluti af framfarabraut. Byrjaðu á því fyrsta og farðu fram þegar þér finnst þú vera tilbúinn. Ef þú ert nýr að æfa getur vöðvaeymsli komið fram. Þetta mun dreifast eftir nokkra daga og mun auðvelda yfir stöðuga þjálfun.

Styrktaræfingar: 2-3 sett með 10-15 reps

Hnébeygjur fyrir líkamsþyngd

Settu fæturna á axlarbreidd í sundur (innan á hælnum í takt við utan á öxlinni). Hallaðu þér aftur og niður í hælana með hnén eftir fæturna. Haltu brjóstinu stolt og bakið beint. Þegar fæturnir mynda 90 gráðu horn skaltu standa upp.

Veggur situr

Hallaðu þér að sléttum vegg, beygðu hnén og stilltu mjöðmunum við hnén. Haltu bakinu beint upp að veggnum. Sjáðu hversu lengi þú getur haldið. Byrjaðu á 10 sekúndum og vinnðu þig í allt að 2 mínútur.

Hækkuð Ýttu upp

Notaðu sófabotninn þinn, þrep eða eitthvað sem gefur þér hæð, settu hendurnar rétt framhjá axlabreidd og samsíða herðum þínum. Haltu kjarnanum þéttum og mjöðmunum í takt, lækkaðu þig og haltu axlunum í 45 gráður frá líkamanum. Ýttu upp og endurtaktu hreyfinguna.

Ýttu upp frá gólfinu

Sama og hér að ofan en núna af gólfinu. Það fer eftir styrkleikastigi þínu, þú getur gert það með fæturna á gólfinu eða hné á gólfinu.

Ýttu upp með hnébretti

Sama og hér að ofan en eftir að þú hefur ýtt upp skaltu lyfta á fæturna og setja eitt hné í einu undir kjarnann og síðan aftur í upphafsstöðu.

Stóll útrás

Notaðu stólbakið eða vegginn fyrir stöðugleika, stígðu fram og slepptu afturhnénu beint á gólfið. Bæði hnén ættu að vera á ca. 90 gráður. Ýttu upp frá framfæti í upphafsstöðu.

Lunge hold með stellingu leiddi axlapressu

Stígðu inn í lungann og haltu. Á meðan þú heldur þessari stöðu skaltu framkvæma 5 axlarhækkanir og halda olnbogum og úlnliðum í takt við axlir þínar.

Þríhöfða bakslag

Stattu með fæturna á milli mjaðmabreiddarinnar, beygðu þig fram og ýttu mjöðmunum aftur á bak. Haltu brjósti stolt og bak beint, lyftu olnbogum á eftir þér. Haltu öxlunum kyrrum, réttu handleggina aftur og finndu fyrir kreistunni aftan á handleggjunum, beygðu olnbogann og endurtaktu hreyfingu.

Upphækkaðir fjallgöngumenn

Notaðu stól eða þrep, settu hendurnar undir axlir og mjaðmir í takt við bringuna. Komdu með eitt hné í einu og endurtaktu með snöggum hreyfingum.

Einfótarhækka

Liggðu flatt á gólfinu, handleggina til hliðar, lyftu einum fæti í einu, finndu að kviðurinn kviknar á þér.

Marr/Einfætur lyfta

Sama hreyfing og hér að ofan en taktu höfuð og axlir af gólfinu og haltu á meðan þú framkvæmir fótalyftingar.

C-Marr

Samtímis, marr og hné tuck.

Meiri upplýsingar

Andi hennar er alþjóðlegt samfélag sem beitir sameiginlegan kraft alvöru kvenna til að bjóða upp á heildræna ráðgjöf, þjálfun og áætlanir fyrir huga, líkama og eldsneyti. Til að fá aðgang að daglegum æfingaprógrömmum Her Spirit og sérsniðnum styrktaráætlunum skaltu hlaða niður ókeypis appinu, farðu á vefsíðu .