eftir Rob Thorp
Oft er greint frá uppþembu sem „staðlað“ einkenni sem margir hafa lært að lifa með. Það eru nokkrir lykilbrotamenn sem geta valdið því að það gerist; frá því að gleypa of mikið loft þegar borðað er til viðkvæmni fyrir ákveðnum mat.
Þó að það sé eðlilegt að finna fyrir uppþembu eftir máltíð, þá er það líkamleg vísbending um að meltingarkerfið þitt virkar ekki alveg eins og það ætti að gera.
Viltu draga úr uppþembu þinni á aðeins einni viku? Hér er leiðbeining frá degi til dags um hvað þú getur gert til að vinna bug á uppþembu og koma meltingarkerfinu aftur í jafnvægi:
Að halda matardagbók er frábært fyrsta skref til að bera kennsl á hráefni eða hráefni. Skrifaðu einfaldlega niður hvers kyns blossa sem þú upplifir til að sjá hvort þú tekur eftir einhverju mynstri. Að öðrum kosti skaltu íhuga brotthvarfsmataræði. Þetta er þar sem þú fjarlægir ákveðinn algengan „kveikja“ matvæli (eins og glúten og mjólkurvörur) úr mataræði þínu í tvær til þrjár vikur. Þú setur síðan smám saman aftur inn einn mat í einu á meðan þú fylgist með einkennum. Þegar þér hefur tekist að finna út hvaða fæðu líkami þinn þolir ekki vel geturðu fjarlægt þau úr mataræði þínu til að koma í veg fyrir uppþemba.
Að halda matardagbók getur hjálpað þér að fylgjast með uppþembu „kveikjum“ þínum
FODMAP stendur fyrir gerjanlegar fásykrur, tvísykrur, einsykrur og pólýól. Þetta eru stutt keðjukolvetni sem eru ónæm fyrir meltingu og geta valdið uppþembu. Matur til að forðast meðan á lág-FODMAP mataræði stendur eru ávextir, grænmeti, belgjurtir, glútenkorn og mjólkurvörur sem innihalda gerjanlegan sykur. Þó að mataræðið kann að virðast takmarkandi er mikilvægt að fjarlægja allan FODMAP matvæli fyrstu vikurnar að minnsta kosti. Síðan geturðu byrjað að endurnýja smám saman einn mat í einu. FODMAP matvæli eru mjög næringarrík og þú ættir aðeins að útrýma þeim til langs tíma ef einkenni koma aftur.
Besta heilsa byrjar í þörmum og stafar af vel jafnvægi örveru. Þarmurinn getur haft áhrif á allt frá orkustigi til svefngæða, sem og líkamlega og andlega frammistöðu. Ójafnvægi í örflóru í þörmum getur einnig leitt til uppþembu, vegna offramleiðslu á gasi. Ein auðveldasta leiðin til að koma jafnvægi á örveruflóru í þörmum er að auka gagnlegar bakteríur í mataræði þínu. Að bæta við prebiotics, probiotics og meltingarensím er frábært að gefa þörmunum allt sem þeir þurfa til að virka sem best. Prófaðu Vite Body úrval frá Vite Naturals , sem inniheldur síkóríufótrefjar, fimm stofna meltingarensím og fjölstofna, lifandi probiotic flókið, auk kalks til að tryggja skilvirkt meltingarferli. Fáanlegt í hylkjum sem eru einu sinni á dag og dýrindis snakkstangir, Vite Body úrvalið er tilvalið fyrir þá sem eru að leita að þægilegri og skemmtilegri leið til að fá góðar bakteríur á ferðinni.
Þú gætir hafa heyrt um setninguna „þarma-heilaásinn“. Þetta er önnur leið til að útskýra að þörmum og heila eru tengdir innri tengingu. Ef þú ert stressaður mun líkaminn venjulega hægja á meltingarferlinu, þar sem forgangsverkefni hans er að beina blóði frá þörmunum og inn í vöðvana sem hluta af baráttu- eða flugviðbragði, frekar en að vinna úr máltíðinni sem þú ert nýbúinn að borða. Frábær leið til að tryggja að þú haldist streitulaus er með því að finna slökunartækni, eins og hugleiðslu eða djúp öndun. Jafnvel eitthvað eins einfalt og að fara í heitt bað eða lesa bók mun ekki aðeins gera kraftaverk fyrir andlega heilsu þína, heldur mun það einnig tryggja að hin ýmsu kerfi líkamans virki sem best.
Ef þú ert stressuð hægir líkaminn á meltingarferlinu sem getur leitt til uppþembu
Trefjar eru oft sýndar sem óvinurinn þegar kemur að uppþemba. Hins vegar hjálpar það líkamlega að flytja matinn í gegnum meltingarkerfið á skilvirkari hátt. Það fjarlægir einnig umfram gas úr líkamanum. Án fullnægjandi trefja mun meltingarkerfið þitt verða slakari, þannig að þú finnur fyrir uppþembu eða hægðatregðu. Reyndu að setja trefjaríkari matvæli inn í mataræðið eins og grænmeti, ávexti og heilkorn. Ef krossblómaríkt grænmeti eins og spergilkál og blómkál veldur uppþembu skaltu prófa ekki sterkjuríkt grænmeti í staðinn, eins og gulrætur, sellerí, bok choy og salat. Það er líka rétt að taka það fram að grænmeti verður þolanlegra þegar við afhýðum það og eldum það hægt (í súpur eða pottrétti), þar sem líkaminn getur brotið það niður á auðveldari hátt. Haltu þig við lítið magn í einu til að tryggja að þú getir melt matinn rétt og forðast blossa.
Þegar þú ert sofandi gera hin ýmsu kerfi líkamans við og endurbyggjast, þar með talið meltingarkerfið. Að borða of nálægt svefn þýðir að meltingarkerfið þarf að nota mikla orku til að vinna máltíðina. Þetta getur valdið truflun á svefni þínum. Til lengri tíma litið mun meltingarheilbrigði þín þjást og þú gætir fundið þig viðkvæmari fyrir uppþembu. Reyndu alltaf að borða reglulega og miðaðu að því að klára síðustu máltíð dagsins að minnsta kosti þremur tímum fyrir svefn. Þetta mun leyfa meltingarfærum þínum nægan tíma til að hvíla sig og jafna sig á einni nóttu. Að drekka nóg af vökva mun einnig hjálpa til við að skola í gegnum eiturefni, hvetja hægðir.
Sykurríkur matur getur verið ávanabindandi, þar sem hann gefur okkur skyndi „fix“ sem freistar okkar til baka. Slæmu fréttirnar eru að slæmar þarmabakteríur þrífast af sykri og of mikið af slæmum þarmabakteríum mun auka enn frekar sykurlöngun þína. Þetta getur skapað ójafnvægi í þörmum, maga, þörmum eða ristli. Ójafnvægi kemur í veg fyrir að örveran geti sinnt starfi sínu rétt, sem leiðir til bólgu, meltingartruflana eins og uppþemba og jafnvel húðvandamála. Að draga úr sykruðum matvælum í stuttan tíma getur komið jafnvægi á þarmabakteríurnar þínar. Það getur líka komið í veg fyrir að sætt þrá komi fram í framtíðinni!