Hvernig á að berjast gegn SAD

Næringarþerapisti Hannah Braye frá Bio-Cult hefur þessi bestu ráð til að sigra vetrarblúsinn.

Árstíðabundin áhrifaröskun (SAD) oft lýst sem „vetrarblús“, er tegund þunglyndis sem kemur og fer í árstíðabundnu mynstri. Alvarleiki einkenna getur verið mismunandi en þeir sem verða fyrir áhrifum upplifa almennt viðvarandi lágt skap, svefnhöfgi og tilhneigingu til að sofa of mikið, borða of mikið og þrá kolvetni yfir vetrarmánuðina (þrátt fyrir að vera hamingjusamur, virkur og orkumikill á sumrin). Þar sem 1 af hverjum 15 einstaklingum í Bretlandi er talið þjást af SAD,¹ástandið er algengara en margir gera sér grein fyrir. Svo hvað er hægt að gera til að auka skapið og sjá okkur í gegnum dimma vetrardaga?

Borðaðu vel

Það sem við borðum getur haft mikil áhrif á skap okkar. Þó að margir með SAD hafi tilhneigingu til að þrá kolvetni, þá er miklu gagnlegra að tryggja að þú fáir nóg prótein. Amínósýrur (sem eru byggingareiningar próteina) hjálpa til við að auka taugaboðefni sem líða vel í heilanum. Matvæli sem innihalda mikið af amínósýrunni tryptófani, eins og kalkúnn, nautakjötsbananar, baunir, kotasælu, hnetur og fræ eru sérstaklega mikilvæg þar sem tryptófan er forveri serótóníns – hamingjuhormónsins okkar. Þó kolvetni geti aukið framleiðslu serótóníns í upphafi, geta sykruð matvæli og hreinsuð kolvetni orðið ávanabindandi og valdið hruni í blóðsykri og skapi. Þess vegna er ráðlegt að velja flókin kolvetni eins og höfrum, heilkorna hrísgrjónum og kínóa og fylgja miðjarðarhafsmataræði með lágu GI sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti og omega 3 úr feitum fiski.

Ljósameðferð

Minni útsetning fyrir dagsbirtu yfir vetrarmánuðina er talin gegna mikilvægu hlutverki í þróun SAD, þar sem það truflar sólarhringinn okkar og dregur úr serótónínframleiðslu. Gakktu úr skugga um að þú sért úti á hverjum degi, jafnvel í 15 mínútur í hádegishléinu þínu, að tryggja að vinnusvæðið þitt sé létt og loftgott og að sitja nálægt gluggum getur hjálpað. Þú gætir líka hugsað þér að fjárfesta í ljósameðferðarkassa til að líkja eftir náttúrulegu útiljósi, eða nota dagsbirtuvekjara (sem vekur smám saman notandann með því að líkja eftir sólarupprás) til að hjálpa þér að fara á fætur á morgnana.

Gættu að þörmum þínum

Um það bil 90 prósent af serótóníni er framleitt í meltingarfærum. Þó að þetta geti ekki farið yfir blóð-heila þröskuldinn til að komast inn í heila okkar, þá hefur það mikilvægar aðgerðir í þörmum. Til dæmis örvar serótónín framleitt í þörmum vagustaugina, sem tengir meltingarkerfið okkar við miðtaugakerfið. Þegar eðlileg örvun er á vagustauginni getur skapið batnað. Hins vegar er talið að óeðlileg örvun af völdum truflunar í meltingarkerfinu geti hugsanlega leitt til truflunar á skapi. Þarmabakteríurnar okkar hjálpa til við að stjórna framleiðslu serótóníns í þörmum. Styðjið því jafnvægi baktería með því að taka góða lifandi bakteríuuppbót eins og Bio-Kult Multi-Strain Advanced Formula , með 14 mismunandi stofnum af lifandi bakteríum, gæti hjálpað til við að auka serótónínframleiðslu og viðhalda stöðugu skapi.

D-vítamín

SAD hefur verið tengt við lágt D-vítamíngildi yfir vetrarmánuðina. Fituleysanlegt D-vítamín er myndað í húðinni, úr kólesteróli, eftir útsetningu fyrir útfjólubláum geislum. Á milli október og apríl í Bretlandi getum við ekki búið til nægilegt magn af D-vítamíni úr sólinni og það er nú vel þekkt að mörg okkar í Bretlandi eru með skort. Sýnt hefur verið fram á að D-vítamín viðbót yfir vetrarmánuðina bætir skapið og er mælt með því þar sem ekki er hægt að fá nægjanlegt D-vítamín úr matnum einum saman.

Æfing

SAD getur látið þig líða orkulítið, sem gæti komið þér í veg fyrir að vera virkari. Hins vegar getur það skilað arði þegar kemur að skapi að byggja reglulega hreyfingu inn í rútínuna þína. Rannsóknir hafa sýnt að sérstaklega þolþjálfun, eins og rösk göngu, skokk, sund eða hjólreiðar getur verið sérstaklega gagnleg, sérstaklega ef þau eru stunduð utandyra. SAD þjást er þó best að forðast hreyfingu seint á kvöldin, þar sem það getur tafið upphaf melatónínframleiðslu - svefnhormónsins okkar, sem getur truflað dægursveiflu enn frekar.

Þjáist ekki í þögn

SAD er mun algengara en þú heldur, og það er engin þörf á að fara í gegnum það einn. Ef þér líður illa skaltu tala við náinn vin eða fjölskyldumeðlim og útskýra hvernig þér líður. Það eitt að láta einhvern hlusta og bjóða upp á tebolla og knús getur hjálpað þér að komast í gegnum sérstaklega erfiða daga. Mörgum finnst líka hugræn atferlismeðferð (CBT) og önnur talandi meðferð gagnleg, svo talaðu við heimilislækninn þinn ef þú vilt frekari stuðning.