Besti maturinn til að elda á æfingu

Næring gegnir mikilvægu hlutverki við að bæta hæfni þína, svo vertu viss um að þú borðir réttan mat til að bæta við æfingarrútínuna þína. Hér eru nokkrar af bestu fæðutegundunum til að gefa þér orku fyrir líkamsþjálfun þína og tryggja að þú fáir sem mest út úr æfingarrútínu þinni.

Kolvetni (glúkósa) eru fljótlegasta og auðveldasta orkuform líkamans. Þau eru ýmist brotin niður í glýkógen (fyrir skyndiorku) eða glúkagon (geymda orku). Glýkógen er aðeins hægt að geyma í 24 klukkustundir svo það er mikilvægt að þú hleður líkamanum með flóknum/„góðum“ kolvetnum (eins og hýðishrísgrjónum og heilkornum) í hverri máltíð, og sérstaklega fyrir þrekviðburði eins og langhlaup eða lotu. Reyndu að hlaða líkamanum ekki hreinsuðum sykri (t.d. hvítum hrísgrjónum og pasta), þar sem líkaminn þinn hefur enga þörf fyrir sykur þegar honum er ýtt til hins ýtrasta. Það mun líka brenna af of fljótt og þú verður þreyttari.

Ef þú ert að fara í mikla líkamsræktartíma skaltu ganga úr skugga um að þú hafir borðað orkufyllt snarl (30-60 mínútur) eða máltíð (að minnsta kosti tvær klukkustundir) fyrir æfingu. Þetta gæti verið valkostur með lágt GI eins og heilkorn með mjólk eða, til að losa hraðar, prófaðu þrjár fíkjurúllur eða fáðu þér íþróttadrykk þar sem þær eru sérstaklega samsettar til að veita rétta jafnvægið.

Fita er líka nauðsynlegt eldsneyti, þar sem hún er orkuþéttasta næringarefnið og gefur mörgum vefjum og líffærum líkamans, þar á meðal hjartað, megnið af orku sinni. Gott dæmi eru feitur fiskur, ólífuolía, hnetur, fræ og eitthvað kjöt og mjólkurvörur.

Mikilvægi vatns meðan á æfingu stendur

Á meðan á æfingu stendur er mikilvægt að halda vökva - ekki bara til að skipta út tapinu með svitamyndun, heldur einnig til að viðhalda heilbrigðu jafnvægi raflausna svo líkaminn skili sínu sem best. Góð vökvagjöf dregur úr hættu á vöðvaskemmdum, styður við ónæmiskerfið, hjálpar bata og tryggir að þú fáir sem mest út úr æfingunni.

Matur til að endurheimta æfingar

Það er jafn mikilvægt að fylla á eldsneyti eftir æfingu þar sem glýkógenbirgðir þínar eru tæmdar og æfingar geta í raun brotið niður vöðvavefinn. Svo eftir æfingu þarftu að endurbyggja eldsneytisbirgðir þínar og útvega líkamanum réttu næringarefnin til að gera við skemmda vöðvaþræði. Borðaðu rangan mat og þú munt líða sljór og þreyttur það sem eftir er dagsins. Borðaðu réttan mat og þú munt hafa meiri orku, líða sterkari og jafna þig hraðar.

Þegar kemur að því að fylla eldsneyti eftir æfingu er nokkur umræða um hvort þú eigir að borða strax eftir æfingu, en þetta er meira út frá þyngdarstjórnunarsjónarmiði. Frá þjálfunarsjónarmiði ættir þú að nýta það sem er þekkt sem „gullna stundin“ eftir æfingu og fá kolvetni aftur í líkamann eins fljótt og auðið er. Því hraðar sem þú getur fengið kolvetni, prótein og vökva inn í líkamann eftir æfingu, því hraðar jafnar líkaminn þinn sig eftir álagið og álagið sem þú hefur gengið í gegnum.

Gullna stundin er tíminn þegar vöðvarnir gleypa mest næringarefnin og þegar ensímin sem bera ábyrgð á framleiðslu þeirra eru virkust, sem gefur þér aðeins nokkrar klukkustundir til að endurhlaða glýkógen vöðva. Reyndar breytist kolvetni í glýkógen einum og hálfum sinnum hraðar en venjulega strax eftir æfingu. Ef þú æfir daglega er skjótur bati mikilvægur, svo fáðu þér kolvetnaríkan drykk eða snarl eins fljótt og auðið er eftir æfingu, helst innan 30 mínútna. Bananar, kornstangir, hrísgrjónakökur eða brúnt brauð eru fullkomin matur til að borða eftir æfingu.

Prótein til að endurheimta æfingar

Prótein er einnig mikilvægt fyrir bata, sérstaklega þegar kemur að þyngdarþjálfun, þar sem það hjálpar vöðvum að laga sig og vaxa. Sýnt hefur verið fram á að mjólk skilar árangri eftir æfingu, svo og magurt hvítt kjöt, fiskur, soja, baunir og belgjurtir. Hvað sem þú ákveður að borða eftir æfingu mun þessi matvæli veita þér nægilegt magn af próteini til að hjálpa vöðvunum eftir þyngdarlotu.

Það er nauðsynlegt til að bæta þol, hraða, frammistöðu og bata að ná réttu næringarjafnvægi, svo ekki vanmeta mikilvægi þess.

• C-vítamín er öflugt andoxunarefni og er nauðsynlegt fyrir viðgerðir á vefjum og hjálpar til við að efla ónæmiskerfið.

• Kalíum er nauðsynlegt fyrir tauga- og vöðvastarfsemi.

• Kalsíum er gott fyrir beinheilsu og vöðvastarfsemi.

• B-vítamín eru mikilvæg þar sem þau eru nauðsynleg til að breyta fæðu í orku. B3, B6 og B12 eru sérstaklega mikilvæg við geymslu glýkógens.

• Magnesíum er nauðsynlegt til orkuframleiðslu. Það tapast auðveldlega með svitamyndun og lágt magn getur leitt til vöðvaþreytu.

• Omega-3 er sérstaklega mikilvægt fyrir hlaupara. Það er bólgueyðandi og hjálpar því við vöðvaviðgerðir á milli æfinga.