Vinsælar Færslur
Mælt Er Með
Styrktu kjarna þinn: kviðæfingar heima fyrir konur
Styrktu kjarnann, bættu líkamsstöðu og komdu í veg fyrir meiðsli með þessari magaæfingu fyrir konur frá líkamsræktarþjálfara, Nicki Petitt !
Hverjir eru kjarnavöðvar?
Samanstendur af sexpakka kviðarholi, mjöðmum, mjaðmagrind, skáhallum og þversum kviðarholi, kjarni vöðvahópurinn þinn virkar sem kraftaverk líkamans, bætir íþróttaframmistöðu þína og heldur þér í formi fyrir lífið.
Sterk miðstöð byrjar með stöðugleika í kjarna (styrkur í djúpum kviðvöðvum, sem virka þegar þú dregur naflann inn). Þegar þú hefur kjarnastöðugleika er líklegra að afgangurinn af líkamanum verði stöðugur og hreyfist sársaukalaus.
En þú þarft ekki mikið af búnaði eða líkamsræktaraðild til að byggja upp steinsteypta miðstöð. Með þessari magaæfingu heima fyrir konur frá líkamsræktarþjálfaranum Nicki Petitt á netinu ( @nickipetitt ), þú munt bæta líkamsstöðu þína, styrkja kjarnann, koma í veg fyrir meiðsli og móta flatan burð. Flatar, hagnýtar abs, hér komum við!
Abs líkamsþjálfun fyrir konur
Framkvæmdu hverja æfingu í 45 sekúndur, taktu 25 sekúndna hvíld og endurtaktu síðan tvisvar.
Útgangur með krönum
Heklið axlir og kjarna.
Byrjaðu á því að standa hátt.
Gakktu síðan hægt út í háa plankastöðu.
Gakktu úr skugga um að hendur þínar séu beint undir herðum þínum og fætur í mjaðmafjarlægð.
Haltu höfði, baki og mjöðmum í beinni línu, bankaðu hvorri hendi á hina öxlina.
Keyrðu hvert hné hægt inn til að mæta snertingu á hendi.
Gakktu úr skugga um að kjarni og glutes séu í sambandi við hverja endurtekningu og ekki láta mjaðmir þínar dýfa í gólfið. Haltu bakinu nógu flatt til að hvíla þig á drykk.
Hlið planka vefnaður
Vinnur axlir, kjarna og skáhalla.
Byrjaðu í hliðarplanka, vinstri handlegg upp og hægri öxl staflað beint ofan á hægri olnboga. Fingrunum þínum er dreift til að búa til sterkan grunn og fótum er staflað ofan á hvern annan, sem skapar beina línu frá höfuð til hæl.
Snúðu vinstri hendinni hægt undir bolnum og fylgdu með augunum. Náðu eins langt undir og hægt er og farðu aftur í teygjuna upp á við.
Skiptu um hlið í annarri umferð. Til að stuðla að stöðugleika skaltu setja efri fótinn yfir og fyrir framan neðri fótinn og búa til breiðari grunn.
Commando plankar
Vinnur axlir og kjarna.
Byrjaðu í lágri plankastöðu með olnboga beint undir öxlum og kjarna stíflaða (1).
Skiptu um hægri olnboga með hægri hendi, gerðu það sama á vinstri hönd til að lyfta upp í háan planka.
Snúðu hreyfingunni við til að lækka bakið í lágan planka, endurtaktu síðan.
Festu kjarnann í gegn og haltu flatu bakinu. Standast að bogna mjóbakið og rugga mjöðmunum.
Dauðar pöddur
Byggir upp kjarnastyrk og stöðugleika.
Liggðu með andlitinu upp á gólfið, með hnén beygð og hælana við botninn. Leyfðu höfði og öxlum að hvíla flatt á gólfinu.
Lyftu fótunum þannig að hnén séu fyrir ofan mjaðmir, beygð í 90°. Lyftu handleggjunum beint upp í loftið, beint fyrir ofan axlir þínar.
Gakktu úr skugga um að kjarninn þinn sé spenntur fyrir alla hreyfinguna, ýttu mjóbakinu í gólfið. Andaðu frá þér og lækkaðu vinstri handlegginn rólega niður fyrir gólfið, lækkaðu samtímis hægri fótinn þar til hann er rétt fyrir ofan gólfið.
Andaðu að þér til að setja fæturna og handleggina aftur í upphafsstöðu „pöddu“, endurtaktu síðan hinum megin með því að lækka hægri handlegg og vinstri fót.
Rússnesk útúrsnúningur
Vinnur allan kjarnahópinn.
Setjið á rófubeinið, festið kjarnann, lyftið hælunum af gólfinu og hallið ykkur örlítið aftur á bak. Hné þín og ökklar eru límd saman. Réttu út handleggina og snúðu þér hægt til hægri og snertu gólfið.
Farðu aftur í miðjuna og endurtaktu á hinni hliðinni (snúðu til vinstri og snertu gólfið). Búðu til regnbogaform með handleggjunum fyrir ofan höfuðið, frá hlið til hliðar.
Í umferð tvö skaltu framkvæma á „tvöfum tíma“ hraða og snerta gólfið í hverjum snúningi. Þú getur hvílt hælana á gólfinu ef það verður of mikið.
Fjallaklifrarar
Virkar brjóst-, herðar-, kjarna- og fótvöðva.
Byrjaðu í háum plankastöðu, með axlirnar beint yfir úlnliðina.
Keyrðu síðan hvert hné að brjósti þínu hægt í 25 sekúndur. Einbeittu þér að hnédrifinu og kreistu að brjósti.
Síðustu 20 sekúndurnar skaltu framkvæma á „tvöfum tíma“ hraða með því að hreyfa þig eins hratt og þú getur og vera léttur á tánum.
Öryggisráð: Til að fá sterkan grunn skaltu ganga úr skugga um að axlir þínar séu beint yfir úlnliði. Ekki setja hendurnar út fyrir framan þig þar sem það mun hvetja botninn til að „píkja“ upp í loftið.