Hreyfðu þig fyrir huga þinn

Rétt eins og líkaminn þinn þarf hugurinn þinn reglulega hreyfingu til að halda sér í formi. Lestu áfram fyrir æfingar sem auka heilastarfsemi.

Orð: Eve Boggenpoel

Það eykur skap þitt, heldur þér í formi og dregur úr hættu á hjartasjúkdómum, en vissir þú að hreyfing er líka góð fyrir heilaheilbrigði? Áður töldu vísindamenn að heilinn þinn hætti að þróast við 18 ára aldur, en háþróuð skönnunartækni sýnir að hann er stöðugt í mótun og mótun.

„Taugamyndun – vöxtur nýrra taugafrumna – gerist minna í fullorðnum heila en hjá smábörnum, en það gerist í minnisstöðvum heilans,“ útskýrir taugavísindamaðurinn Dr Tara Swart (taraswart.com). „Og að stunda ákveðnar æfingar getur gert okkur kleift að rækta nýjar taugafrumur.“

Það gæti jafnvel verið hægt að sníða hreyfingu þína að þeim heilabætandi árangri sem þú ert að leita að, samkvæmt yfirliti yfir rannsóknir sem birtar voru í European Review of Aging and Physical Activity. „Höfundarnir leggja áherslu á að mótstöðuþjálfun getur verið gagnleg fyrir getu til að skipta á milli mismunandi verkefna, en þolþjálfun er lögð til að auka vitræna ferla sem taka þátt í að viðhalda einbeitingu á einstöku verkefni,“ útskýrir Kim Plaza, næringarráðgjafi heilsubótarsérfræðingsins Bio-. kult.

Ein af ástæðunum fyrir því að hreyfing er gagnleg er vegna þess að hún eykur súrefni í heilanum. Þolþjálfun eykur stærð hippocampus (heilabygging sem tekur þátt í munnlegu námi og minni), en sýnt hefur verið fram á að HIIT seinkar vitsmunalegri hnignun um allt að áratug.

„Það er ómögulegt að ofmeta hversu mikil áhrif hreyfing hefur á huga okkar,“ segir Dr Brendon Stubbs, fræðimaður um hreyfingu og geðheilbrigði við King's College í London. „Það er algjörlega mikilvægt að fólk hreyfi líkama sinn reglulega til að upplifa vitsmunalegan ávinning.“

Tilbúinn til að láta reyna á það? Hér er úrval okkar af leiðum til að hlúa að nöldrinu þínu ...

HIIT ÞAÐ

„Eftir fjögurra mánaða HIIT tóku vísindamenn eftir framförum í minni, skipulagningu og ákvarðanatöku,“ segir Dean Hodgkin, yfirmaður dagskrárgerðar hjá TV.FIT (truconnect.fit). „Flestar hreyfingarnar í Functional Strength Training (FST)* æfingunni hér að neðan krefjast samhæfingar sem virkjar litla heila, eykur vitræna sveigjanleika og vinnsluhraða.“

Prufaðu þetta:

Framkvæmdu hverja hreyfingu í 30 sekúndur. Hvíldu í eina mínútu og endurtaktu þrisvar sinnum í viðbót.

• Frá lágu hnébeygju skaltu lækka og lyfta síðan hnjánum til gólfs

• Hálftyrknesk uppreisn: á annað hné með annarri hendinni upp

• Einshandar burpees: skiptast á handleggjum, hoppa eða ganga fætur út

• Reverse plank: til skiptis fótalyftingar, fullur planki eða brú

• Rafmagnsskauta hlið til hlið

• Þrýstið upp að hliðarplanki: hliðar á víxl, á fótum eða hnjám

• Hliðarstokkar hlið til hliðar

• Þrýstið upp í víkjandi röð: á fótum eða hnjám

Hlaupa SMART

Þó að þriggja til fjögurra mánaða hlaupaprógram muni auka rúmmál hippocampus, mun jafnvel fljótur hlaupatími hjálpa - heilamyndarannsóknir sýna hraða rafvirkni í hippocampus eftir aðeins 10 mínútna rólegt skokk.

Prufaðu þetta:

PT og þjálfarinn Luke Goulden (lukegoulden.com) stingur upp á þessari stigahlaupslotu til að koma heilanum þínum í gír. Mundu að hita upp og kæla niður hvoru megin við æfinguna.

• 3 x 50m sprettir með 60 sekúndna göngu til að jafna sig

• 3 x 100m sprettir með 90 sekúndna göngu til að jafna sig

• 3 x 200m sprettir með 180 sekúndna göngu til að jafna sig

ÞYNGDAR virði

Viðnámsæfingar sýna jákvæðan heilaávinning með þremur 30 til 40 mínútna lotum á viku. Mismunandi álag hefur mismunandi áhrif, en til að auka heilavinnsluhraða skaltu velja miðlungs álag, um 70 prósent af 10RM þínum (hámarksþyngd sem þú getur lyft í 10 reps).

Prufaðu þetta:

Við spurðum Phoebe Schecter, fyrsta kvenkyns þjálfara Bretlands í fótbolta og líkamsræktarsérfræðingi fyrir íþróttanæringarfyrirtækið. Bio-Synergy , fyrir heilauppörvandi þyngdarþjálfun hennar.

Hnébeygja að framan: 5 x 6 endurtekningar við 75 prósent. „Ég elska hnébeygjur að framan - þær taka þátt í kjarna þínum og stuðla að góðu formi.

Skipt hnébeygja: 4 x 8 endurtekningar á hvorri hlið við 65 prósent. „Einhliða æfingar eru frábærar til að byggja upp snerpu, jafnvægi og aukna frammistöðu líka.

Öxlpressa á hné: 4 x 8 reps á hvorri hlið við 65 prósent. „Stefndu að því að halda kjarna þínum þéttum og mjöðmum ferningum.“

Beygð röð: 4 x 10 endurtekningar við 65 prósent. „Mér líkar vel við handtak á útigrill, en er jafn ánægður með að nota ketilbjöllur.“

KAFA Í

Það eitt að sökkva sér í vatni eykur blóðflæði til heilans, en sund, með tvíhliða þvermynstri sínum, bætir enn meiri vitsmunalegum ávinningi. Rannsóknir sýna að það eykur mýkt heilans og stuðlar að taugavexti á hippocampus svæðinu.

Prufaðu þetta:

Ræktaðu heilann með þessari 30 mínútna styrk- og þolæfingu frá Speedo, taktu þér stutta pásu eftir hverja endurtekningu.

Upphitun:

• 1 x 100m Framskrið

• 2 x 50m Bakslag

Aðalsett:

Syntu fyrstu 50 m aðeins hraðar en upphitun. Það sem eftir er af endurtekningunum skaltu stefna að því að synda seinni hálfleikinn hraðar en fyrri hálfleikinn.

• 1 x 50m Framskrið

• 2 x 50m bringusund

• 1 x 50m Framskrið

• 2 x 50m bringusund

• 3 x 50m Skrið að framan

Róaðu þig:

• 1 x 100m baksund

• 1 x 100m Framskrið

FYLGDU STRAUMNUM

Rannsóknir frá háskólanum í Waterloo sýna að 25 mínútna daglegur skammtur af hatha jóga getur aukið vitræna hæfileika sem tengist markmiðsstýrðri hegðun. „Heilinn er eins og kraftmikið tengt raforkukerfi. Með jógaiðkun geturðu aukið virkni þess, styrk og lipurð,“ segir Paula Mayura, stofnandi Mayura Yoga Studio og Training Academy

Prufaðu þetta:

25 mínútna hatha röð Mayura fyrir heilaheilbrigði

• Höfuðkúpuskínandi andardráttur (10 umferðir)

• Sólarkveðja (þrjár umferðir)

• Dansstelling Siva lávarðar (Satyananda útgáfa)

• Höfuðstaða eða studd höfuðstaða

• Öndun í nösum til skiptis (12 umferðir)