Hámarka endurheimt líkamsþjálfunar

Hvort sem þú hefur æft stíft í ræktinni eða heima, þá þarftu að jafna þig til að ná sem bestum árangri. „Recovery fitness“ er vinsæl líkamsræktarstefna núna. Hér er hvernig á að endurstilla með endurnærandi æfingu. Orð: Sarah Sellens.

Eftir mánuði í að æfa heima og úti, opnuðu líkamsræktarstöðvar í Bretlandi dyr sínar fyrir félagsmönnum í lok júlí. Sama hversu ákafur þú ert að koma þér í form aftur, vara sérfræðingar við því að tímabil af minnkaðri hreyfingu krefjist hægrar hreyfingar aftur – og tímabil sem felur í sér mikla bataæfingu. „Að kafa beint í mikla þjálfun, án þess að taka tíma til að hvíla auma vöðva eða endurnýja orku, getur valdið meiri skaða en gagni,“ segir Jo Watson, meðeigandi London líkamsræktarstöð Body Society (bodysociety.co.uk). „Það getur leitt til ofþjálfunar, þrengra framfara og alvarlegra meiðsla. Til að fá raunverulega ávinninginn sem líkamsræktarþjálfun hefur í för með sér er mikilvægt að hvíla líkamann.“

Auðvitað er bati ekki neitt nýtt og líkur eru á að þú hafir þegar hvílt þig á milli æfinga, en áherslan hér er á að jafna þig á virkan hátt - ekki bara að setja fæturna upp heldur nota hvíldardaginn þinn til að hámarka endurkastgetu þína. Hvernig gerir þú þetta? Með batamiðuðum aðgerðum eins og froðurúllu, endurnærandi jóga, teygjum og öðrum æfingum á lágum styrkleika. „Það eru tvær megingerðir af bata - virkur og óvirkur,“ útskýrir Leanne Hainsby, Peloton hjólreiðakennari (onepeloton.co.uk). „Virkur bati þýðir að vera virkur á þann hátt sem styður við bata líkamans, en óvirkur bati er að leyfa líkamanum að hvíla sig. Báðar tegundir bata eru mikilvægar en virkur bati er léttari líkamsrækt sem hjálpar til við að undirbúa líkamann fyrir næsta tímabil af mikilli þjálfun.“

Vaxandi stefna

Sláðu inn batahæfni. Þegar stór fyrirtæki í Bandaríkjunum, var bataþjálfunargeirinn rétt að byrja að ná skriðþunga fyrir lokun. Teygjustofur með aðstoð StretchLab (stretch-lab.co.uk) og Flexology (flexologystudio.com) opnuðu meðlimum síðasta vetur og var alþjóðlegur rafnuddstækjamarkaður metinn á $15.140 milljónir (yfir 11.665 milljónir punda) um áramótin . Við vorum meira að segja að upplifa uppsveiflu í endurnýjunartímum, eitthvað sem jafnaðist á við vinsældir HIIT (High-Intensity Interval Training) ár frá ári.

Það var svo vinsælt að líkamsþjálfunaráskriftarþjónusta ClassPass (classpass.com) viðurkenndi bataæfingu sem eina af hraðast vaxandi þróun landsins. „Fyrir heimsfaraldurinn var mikill uppgangur í batahreysti, jógatímar fjölgaði og vinnustofur gerðu tilraunir með teygjuæfingar,“ segir Kinsey Livingston, varaforseti samstarfs hjá ClassPass. Og nú þegar lokun hefur létt er bataæfingin aftur á ratsjánni. „Þar sem líkamsræktarstöðvar og vinnustofur hafa opnað aftur í Bretlandi, höfum við séð meðlimi nýta sér strauminn í beinni og eftirspurntíma sem eru fáanlegir á pallinum, á sama tíma og þeir snúa aftur í endurnýjunartíma eins og Flow+Restore kl. Yogarise og STRETCHit kl Flex .'

Líkaminn nýtur góðs af

Ástæðan fyrir skyndilegri breytingu á æfingahraða er augljós - þar sem mikil álagsþjálfun (HIIT) og aðrar tegundir af mikilli hreyfingu hafa náð vinsældum, hefur þörf okkar fyrir bata einnig notið við. „Að vinna á mismunandi styrkleika hjálpar til við að flýta fyrir bata frá fyrri æfingu með því að auka blóðflæði til vöðva og vefja líkamans,“ útskýrir Watson. „Það hjálpar til við að laga öll örvöðvatár [þú hefur öðlast á mikilli hreyfingu] og fjarlægir mjólkursýruna sem safnast upp við æfingu, sem allt getur leitt til vöðvaþreytu og skemmda.

Aukin þátttaka í þrekíþróttum ýtir einnig undir þennan geira, þar sem virkur bati (að æfa á lágum styrkleika) getur verið frábær kostur fyrir þá sem vilja auka rúmmál í vikulegri þjálfun. „Ef þú ert að æfa fyrir eitthvað ákveðið eins og maraþon og þú þarft að auka vegalengdina sem þú ert að hlaupa í hverri viku, þá myndi lágt hlaup eða jafnvel ganga gera þér kleift að komast í kílómetrana án þess að stressa líkamann of mikið,“ útskýrir Gus Morrison, yfirsjúkraþjálfari hjá Institute of Sport, Exercise and Health (ISEH).

En þetta snýst ekki aðeins um líkamlega bata, því batavirkni er líka frábær fyrir andlega heilsu. „Teygjur eru frábærar til að draga úr streitu. Margir viðskiptavina okkar koma inn í vinnustofuna einfaldlega til að fá tækifæri til að slaka á og slökkva,“ segir Kunal Kapoor, stofnandi StretchLAB. „Það eykur blóðrásina, sem getur leitt til aukinnar skaps og slökunar.“

Bati heimsfaraldurs

Svo langt, svo skynsamlegt - en þurfum við virkilega bataæfingar eftir mánuði sem hafa verið í minni eða minni virkni í lokun? Reyndar þurfum við þess meira en nokkru sinni fyrr. „Tímabilið hefur verið stressandi fyrir bæði líkama okkar og huga,“ segir Kapoor. „Langið tímabil hreyfingarleysis og heimavinnandi í minna en hugsjónum uppsetningum hefur leitt til stirðleika, hreyfingarleysis og almennrar spennu. Fyrir sumt fólk, sem hefur haft tíma til að fara í nýtt líkamsræktarkerfi, hafa neikvæðu áhrifin verið þau sömu.

Reyndar, gögn frá BUPA skýra frá því að 7,2 milljónir líkamsræktarmanna hafi hugsanlega slasast eða slasast við lokun, þar sem þeir sem stunda nettíma, PT-tíma, þyngdarþjálfun og nota líkamsræktarbúnað heima, eru líklegastir til að tilkynna um sársauka. Batavirkni er ein leið til að draga úr áhættunni. „Teygjur eru gríðarlega mikilvægt tæki til að koma í veg fyrir meiðsli – eitthvað sem við viljum kalla „forráð“, bætir Kapoor við. Og það er ekki aðeins fyrir heimaæfingar heldur einnig fyrir þá sem eru að fara aftur í ræktina. „Að teygja á milli líkamsræktartíma gerir kleift að ná hraðari bata, sem gerir pláss fyrir tíðari og árangursríkari æfingar.“ Það kemur í ljós að þetta snýst ekki um hversu mikið þú æfir heldur hversu erfitt þú jafnar þig.

Endurheimtu leið þína

Það er meira við batahæfni en einföld teygja! Hoppaðu til baka frá næstu erfiðu æfingu með því að gera eina af þessum aðgerðum á milli lota.

Virkur bati

Bati þarf ekki að vera flókið. Lítil hreyfing mun auka hjartsláttinn og senda næringarríkt blóð til þreyttra vöðva. „Virkur bati er lauslega skilgreindur sem hreyfing á lágum styrkleika eftir erfiðari æfingu,“ útskýrir Morrison. „Dæmi um þetta eru hjarta- og æðaæfingar eins og göngur eða hjólreiðar á lágum styrkleika, eða mjög létta mótstöðuþjálfun eins og líkamsþyngdarvinnu.“ Prófaðu 20 mínútna bataferðir í Peloton appinu (onepeloton.co.uk), sem státar af lítilli mótstöðu og áhrif.

Aðstoðarað teygja

Mjög töff fyrir lokun, aðstoðað teygjutímar fela í sér að viðurkenndur „teygjufræðingur“ framkvæmir markvissa kveikjupunktavinnu og PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) meðferð. Niðurstaðan er aukið hreyfisvið, sveigjanleiki og minnkun á verkjum. StretchLAB og Flexology eru aftur opin fyrir tíma. Það eru líka til kennslumyndbönd heima teygja á Instagram @stretchlab.

Myofascial losun

Myofascial losunarmeðferðir virka með því að beita þrýstingi á fascia, bandvefinn sem umlykur vöðvann, sem losar um þyngsli og bætir hreyfigetu. Það er hægt að gera af hæfum sérfræðingi - djúpvefjanudd er dæmi um vöðvalosunarmeðferð - en þú getur líka gert það sjálfur. Aðgerðir til að losa um vöðva- og andlitslosun eru ma froðurúlla eða nota nuddstafi og höggnuddtæki eins og Theragun .

Endurnærandi jóga

Að framkvæma endurnærandi jóga á milli þungra svitalota mun hjálpa þér að fá sem mest út úr æfingum þínum, þar sem mildar stellingar fá blóðið til að renna til þreyttra vöðva og framkalla slökunarviðbrögð sem hrífa bata af stað. Áherslan verður á að teygja og losa um spennu í huga og líkama, og það er ekki bara fyrir erfiða æfingar. Skrifborðsmeðferð hjá líkamsræktarstöðinni Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) hjálpar til við að draga úr þrengslum af völdum skrifstofuvinnu.

Batanámskeið

Hvaða betri leið er til til að tryggja að þú teygir þig en með því að skrá þig á vikutíma? „Til að uppskera ávinninginn af batatímanum þínum skaltu gera þær að hluta af venjulegri æfingaáætlun þinni,“ segir Amber Gamble, vinnustofustjóri hjá F45 Chelsea (F45training.co.uk). „Við höfum kynnt sérhæfða batatíma, Calypso Kings og Mondrian 30. Calypso Kings vinnur í gegnum margs konar truflanir, á meðan Mondrian 30 inniheldur kraftmikla teygjur til að bæta liðleika.“ Þú gætir líka prófað TenStretch námskeið á Ten Health & Fitness stúdíó eða On-Demand.