8 hlutir sem allir nýir hlauparar ættu að vita

Langar þig að byrja að hlaupa en veit ekki hvernig á að byrja eða hversu langt eða hratt á að hlaupa? Christina Neal, höfundur bókarinnar „Run Yourself Fit“, hefur nokkur góð ráð fyrir nýja hlaupara um að taka þessi fyrstu skref.

Nýleg lokun hefur ekki á óvart leitt til hlaupauppsveiflu, þar sem hlaupurum hefur fjölgað um 117 prósent samkvæmt nýlegri könnun. Þar sem líkamsræktarstöðvar eru lokaðar í næstum tvo mánuði og fólk svekktur yfir hugmyndinni um að vera fastur heima, hefur hlaup aldrei verið vinsælli.

Og það er auðvelt að sjá hvers vegna, jafnvel án lokunar. Hlaup er ekki bara frábær leið til að koma sér í form heldur er það frábær kaloríubrennari - það getur brennt um tíu til 15 hitaeiningar á mínútu eftir aldri þínum, þyngd, núverandi líkamsrækt og hversu hratt þú hleypur. Það bætir einnig hjartaheilsu þína og dregur úr hættu á ákveðnum krabbameinum og vitglöpum. Það er líka þægilegt, þú getur gert það nánast hvar sem er og það er líka ódýrt. Þú þarft ekki mikið af dýrum búnaði. Hvað á ekki að elska?

Sem sagt, ef þú ert nýbyrjaður að hlaupa, eða þú hefur ekki gert það í mjög langan tíma, getur það tekið smá stund að komast aftur inn í það aftur og það kann að virðast eins og smá áskorun í fyrstu. Svona geturðu gert hlaupið þitt aftur skemmtilegt og ekki of krefjandi ...

Fáðu réttu skóna fyrir þig

Eitt mikilvægasta hlaupasettið er rétta skóparið fyrir þig. Ekki láta blekkjast af verði eða vörumerki - þú vilt finna skóna sem munu bæta við þinn eigin einstaka hlaupastíl og veita stuðning þar sem þú þarft. Þegar þú getur, heimsækja sérhæfða hlaupaverslun eins og Svitabúð , Hlauparar þurfa eða Hlaupa og verða (sem allir eru með útibú á ýmsum stöðum) og fáðu hlaupagöngu þína (stíl) greinda af starfsmanni. Flestir starfsmenn í hlaupabúðum eru sjálfir ákafir hlauparar og geta mælt með bestu gerðinni af skóm til að styðja þig.

Þekktu fótagerðina þína

Það eru þrjár mismunandi fótagerðir - hlutlaus bogi, lágur bogi og hár bogi. Ef þú ert með lágan boga er líklegra að þú þurfir púða af hlaupaskóm þar sem bogarnir okkar virka sem höggdeyfar þegar við hlaupum og dempa okkur frá högginu. Ef bogarnir þínir eru lágir, þ.e.a.s. ef þú ert með flata fætur, gætirðu verið líklegri til að slasast þar sem þú munt hafa minni dempun. Í því tilviki gæti púði, stuðningsskór verið bestur fyrir þig.

Fjárfestu í íþróttabrjóstahaldara til að hlaupa

Annað stykki af mikilvægum búnaði til að hlaupa er íþróttabrjóstahaldara með mikilli áhrifum sem hannað er til að vera í þegar þú ert að hlaupa. Stuðdeyfi , Enell (sem gerir íþróttabrjóstahaldara fyrir stærri konur) og Panache eru öll góð vörumerki en einnig er hægt að kaupa góða hlaupaíþróttabrjóstahaldara frá Marks & Spencer og Sweaty Betty. Aldrei hlaupa án þess að vera í íþróttabrjóstahaldara þar sem liðböndin í brjóstunum eru óteygin, sem þýðir að þegar þau hafa teygt sig haldast þau þannig, sem veldur lafandi brjóstum!

Byrjaðu með göngu-/hlaupalotu í fyrstu

Ef það er langt síðan þú hefur hlaupið eða hefur ekki hlaupið áður skaltu ekki búast við að fara út og hlaupa stöðugt nema þú sért nú þegar nokkuð vel á sig kominn. Byrjaðu á göngu-/hlaupalotu – hitaðu upp með hröðum göngutúr í um það bil fimm mínútur, tryggðu að þér líði vel áður en þú byrjar, skokkaðu síðan í eina mínútu, labbaðu í eina mínútu til að jafna þig og endurtaktu þetta í allt að 15-20 mínútur eftir á hvernig þér líður. Stilltu millibilin að þér. Ef þér finnst það vera erfitt skaltu skokka í 30 sekúndur, ganga í eina mínútu og endurtaka. Eftir því sem þú verður hressari getur göngubilið orðið styttra.

Ekki hlaupa á dögum í röð

Það eru ekki bara hjarta þitt og lungu sem þurfa að venjast kröfum hlaupa - liðir, liðbönd, vöðvar og sinar þurfa líka að aðlagast þessari nýju starfsemi. Gakktu úr skugga um að þú hafir að minnsta kosti eins dags hvíld á milli hverrar hlaups - þú getur samt ekki stundað aðra líkamsþjálfun eins og að ganga, hjóla eða synda, en ekki hlaupa á hverjum degi. Hlaup er mikil álagsstarfsemi, sem þýðir að kraftur sem er að minnsta kosti þrisvar og hálfur líkamsþyngd okkar frásogast í gegnum liðina þegar við hlaupum. Líkaminn þinn mun þurfa tíma til að aðlagast og jafna sig.

Byggðu upp hraða smám saman

Þegar þú byrjar fyrst að hlaupa gætirðu liðið eins og þú hlaupir hægt en þetta skiptir í raun ekki máli. Ekki hafa áhyggjur af hraða. Ef þú hefur ekki hlaupið síðan þú varst í skólanum er eðlilegt að þér gæti fundist það svolítið krefjandi í fyrstu. Góðu fréttirnar eru þær að það verður fljótt auðveldara. Hvað sem þú gerir, farðu ekki út og sprett eins og þú sért að hlaupa eftir strætó. Hlaupa á hraða spjallsins - þú ættir að geta hlaupið á þeim hraða sem myndi gera þér kleift að spjalla ef þú hefðir einhvern við hliðina á þér. Þetta er skokk, ekki spretthlaup.

Teygðu þig í lok hvers hlaups

Gakktu úr skugga um að þú teygir vöðvana í fótleggjunum þar á meðal fjórhöfða (framan læri), hamstrings (aftan læri), kálfa og einnig glutes (rassinn) og neðri bakvöðva, sem allir geta orðið þéttir. Haltu hverri teygju í að minnsta kosti 30 sekúndur.

Veit að það verður auðveldara

Ef þér finnst þessar fyrstu keyrslur krefjandi skaltu ekki vera niðurdreginn. Það er eðlilegt þegar þú hefur ekki hlaupið í langan tíma. Þegar ég byrjaði að hlaupa seint á þrítugsaldri átti ég í erfiðleikum með að hlaupa í fimm mínútur. Ég hélt því áfram og innan þriggja vikna gat ég hlaupið án þess að stoppa í 20 mínútur. Þaðan hélt ég bara áfram. Það verður fljótt auðveldara. Stefndu að því að hlaupa þrisvar í viku með hvíldardögum á milli og þolið batnar fljótlega.