Að byrja að hlaupa er frábær leið til að auka fitubrennslu. Margir eru sannfærðir um að þeir geti ekki hlaupið og gera ráð fyrir að þeir verði andlausir eftir nokkrar mínútur, jafnvel þeir sem æfa reglulega. Samt er hlaup frábær leið til að auka þyngdartap þitt þar sem það getur brennt um tíu til 15 kaloríum á mínútu eftir aldri þínum, núverandi líkamsrækt, þyngd og hversu lengi og hratt þú hleypur. Það mun bæta heildar líkamsform þitt líka. Ef þú vilt byrja að hlaupa, en þú hefur reynt það áður og fannst það of erfitt, hugsaðu um hvað gæti hafa farið úrskeiðis. Sprettaðir þú eins og þú værir að hlaupa eftir strætó? Hljópstu með einhverjum öðrum sem var hraðari og hressari en þú? Reyndir þú að gera of mikið? Þú getur hlaupið en það er mikilvægt að leggja af stað á réttum hraða fyrir þig.
Í upphafi skaltu byrja á fimm mínútna göngutúr til að hita upp - vertu viss um að þér sé hlýtt áður en þú byrjar. Síðan þegar þú hleypur skaltu stilla hraða sem þýðir að þú gætir spjallað á meðan þú ert að hlaupa. Ef þú hefðir einhvern við hliðina á þér, myndirðu vilja geta haldið stutt samtal. Þú getur ekki gert það ef þú ert á spretthlaupi! Helst, ef einhver myndi spyrja þig spurningar, gætirðu svarað í stuttri setningu, jafnvel þótt þú kunnir ekki að meta að vera spurður spurningar á meðan þú varst að reyna að hlaupa!
Ef þörf krefur skaltu sameina göngutímabil með hlaupum. Ef þér finnst of erfitt að hlaupa í meira en segja þrjár til fimm mínútur, hlaupa í tvær mínútur, ganga í tvær, eða hlaupa í eina mínútu, ganga í tvær og svo framvegis. Endurtaktu þetta millibili og byggðu upp í að gera þetta í samtals 15-20 mínútur á fjórum til fimm vikum. Þegar hlaupabilin verða auðveldari skaltu draga úr göngubilunum. Þú gætir minnkað úr tveggja mínútna gönguhléi í einnar mínútu gönguhlé og hlaupið síðan í tvær mínútur. Gerðu tilraunir og sjáðu hvað virkar best fyrir þig. Á endanum er markmiðið að hlaupa í 15 eða 20 mínútur án þess að stoppa.
Hlaup er mikil áreynsla og að minnsta kosti þrisvar til fjórföld líkamsþyngd okkar frásogast af hnéliðum þegar við hlaupum, svo það er mikilvægt að ofleika það ekki og fá rétta búnaðinn. Hér eru helstu ráðin okkar fyrir nýja hlaupara...
Heimsæktu sérhæfða hlaupaverslun eins og Runner's Need, Sweatshop eða Run & Become til að fá sérfræðiráðgjöf frá starfsfólki verslunarinnar. Gakktu úr skugga um að þú fáir réttu skóna til að styðja við hlaupastílinn þinn sem veitir fullnægjandi dempun.
Fjárfestu í íþróttabrjóstahaldara með miklum áhrifum, sérstaklega ætlað til hlaupa til að forðast óþægilegt skopp og nudd. Liðböndin í brjóstmyndinni eru óteygin, sem þýðir að þegar þau eru of teygð fara þau aldrei aftur í forhlaup. Svo þegar þú hefur teygt þá getur varanlegt hangandi átt sér stað!
Aldrei hlaupa samfellda daga - hlaupið ekki oftar en þrisvar í viku með hvíldardegi á milli þar sem þú stundar annars konar hreyfingu eins og styrk eða þolþjálfun með litlum álagi eins og sund eða hjólreiðar. Gefðu liðunum hvíld.
Jafnvel þótt þér líði vel, þurfa liðir, sinar, liðbönd og vöðvar samt tíma til að aðlagast og venjast högginu. Aldrei bæta við meira en tíu prósentum við heildarfjölda vikulega mílufjölda.
Ekki hafa áhyggjur af hraðanum þínum í upphafi. Þú verður hressari og hraðari með tímanum, en reyndu að byggja upp þol þitt smám saman. Hlaupa á þínum eigin hraða og ekki reyna að halda í við aðra. Gerðu það sem virkar fyrir þig og þú munt að lokum byggja upp betra samband við hlaup og þú munt njóta þess meira.
Líkamsþyngdaræfingar eins og lungu, hnébeygjur, pressups og bjálkann munu byggja upp styrk þinn og draga úr meiðslum.
Jóga mun hjálpa þér að halda þér sveigjanlegri og koma í veg fyrir stífleika eftir hlaup og Pilates mun styrkja kjarnann þinn, sem mun bæta líffræði þína og gera hlaup auðveldara.
Teygðu í lok hvers hlaups, haltu hverri teygju í að minnsta kosti 30 sekúndur. Ef þú ert aum í fótleggjunum eða þú finnur fyrir sársauka, hvíldu þig eða farðu í göngutúr og notaðu froðuvalsinn til að nudda út þétta hnúta í vöðvunum.