Bættu tækni þína í hlaupum, jóga, hjólreiðum og fleira

Að taka tíma til að bæta tæknina þína gæti skipt sköpum fyrir árangur þinn í æfingum. Svona á að koma auga á hvað er athugavert við eyðublaðið þitt og gera það rétt...

Jæja, meginreglan á líka við um æfingar þínar, þar sem að taka tíma til að læra mjög gott form mun þýða glæsilegri árangur og minni líkur á meiðslum. „Góð líkamsstaða og tækni er nauðsynleg,“ segir Katie Farnden frá Future Fit Training .

„Annars mun líkaminn fylgja slóð minnstu mótstöðunnar, sérstaklega undir álagi, og velja óhagkvæmt hagnýtt hreyfimynstur. Þá geta meiðsli komið upp.’ En hvað er góð tækni?

„Þetta er skilvirk hreyfing sem hámarkar styrk þinn og lágmarkar líkur á meiðslum,“ segir Jack McNamara, reyndur styrktarþjálfari og klínískur líkamsræktarlífeðlisfræðingur frá ÞJÁLFÆMI .

„Það sameinar á réttan hátt stöðugleika og hreyfanleika. Ef þú ert „of stöðugur“ verður allt stíft og takmarkað, „of hreyfanlegt“ og formið þitt mun hrynja.'

Svo, gefðu þér tíma til að ná tökum á grunnatriðum og þú getur hlakkað til að uppskera ávinninginn! Við höfum beðið sérfræðingana um helstu ábendingar þeirra um hvernig á að bæta form þitt fyrir nokkrar algengar æfingar...

Hvernig á að bæta hjólreiðatækni þína

Þú gætir hafa fjárfest í kyrrstæðu hjóli yfir læsingu, en ertu viss um að það sé rétt sett upp og þú ert að stíga á skilvirkan hátt? Hér eru nokkur mikilvæg atriði til að athuga áður en þú byrjar. „Höðuhæð ætti að vera samsíða mjöðminni þegar þú stendur við hlið hjólsins,“ segir Hilary Rowland, meðstofnandi Boom Cycle .

„Fjarlægðin á milli hnakks og stýris ætti að vera um það bil álíka lengd og framhandleggs þíns, og hafa stýrið í sömu hæð og hnakknum þínum eða aðeins hærra. Þegar þú ert að stíga pedali og framfóturinn þinn er neðst í pedalislaginu ætti hnéð að vera örlítið bogið og yfir fótboltann.“

Nú skulum við hugsa um tækni. Alana Murrin, yfirmaður reiðhjóla hjá hjólreiðastofu Psycle ( psyclelondon.com ) bendir á nokkrar algengar villur. „Við sjáum fullt af fólki með ávalt og krókað efri bak, of mikla líkamsþyngd á stýrinu þegar hjólað er úr hnakknum eða of bogið mjóbak,“ segir hún.

„Renndu herðablöðunum niður bakið og ímyndaðu þér að þú sért að kreista appelsínu á milli þeirra til að forðast krökt efri bak. Til að taka þyngd af stýrinu skaltu færa mjaðmirnar lengra aftur og sveima aðeins yfir hnakknum. Fyrir neðri bakið skaltu tengja kjarnann og glutana með því að halla mjaðmagrindinni varlega fram.

Góð tækni getur líka fært meiri kraft, segir Dr Barney Wainwright, íþróttafræðingur hjá Watthjól . „Þrýstu alltaf á pedalana,“ segir hann. Einbeittu þér að því að ýta niður og toga svo aftur á bak þegar pedallinn kemur í botn höggsins. Haltu ökkla þínum frekar stífum líka, til að hjálpa þér að flytja fótakraftinn í gegnum pedalinn.'

Hvernig á að bæta kettlebell tæknina þína

Við ræddum við Steph og Jay Rose, stofnendur SiX áfangi um hvernig á að ganga úr skugga um að kettlebell tæknin þín sé á toppnum. „Algeng mistök sem við sjáum eru meðal annars að byrja hreyfingar þínar með ávölu baki, brjóstið niður eða halla sér niður, eða sitja of mikið,“ segir Steph.

„Hugsaðu um silfurbaksgórillustöðu, lömuð við mjöðm, með hnén fyrir ofan tærnar og haltu „stoltum“ brjósti upp með því að toga axlirnar aftur og niður. „Dreifðu síðan gólfinu í sundur“ með fótunum, til að hjálpa þér að festa aftan í læri, kálfa, rassa og bak, þegar þú „göngur“ ketilbjöllunni til baka til að hefja sveifluna.

Þegar þú hefur fullkomnað það, segir Jay, vertu viss um að þú dragir ekki ketilbjölluna of lágt á niðursveiflunni. „Lömu við mjaðmir þínar og tengdu handleggina við líkama þinn eins fljótt og auðið er,“ bætir hann við. „Þetta mun hjálpa til við að dreifa þyngdinni jafnari í gegnum hrygginn þinn.

Það er líka mikilvægt að hafa úlnliðina læsta eða aðeins beygða inn á við þegar þú hreinsar ketilbjölluna, hrifsar, pressar og tyrkneska upp, segir Steph, þar sem bognir úlnliðir geta valdið meiðslum.

Hvernig á að bæta hlaupatæknina þína

Ef þú ert viðkvæmt fyrir meiðslum eða finnst þú ekki vera að ná framförum í hlaupinu gæti það verið vegna vandamála með tæknina þína. „Oftast, þar sem fóturinn lendir of langt fyrir framan líkamann, er algeng villa sem nýrri hlauparar gera,“ segir Liam Walton, reynslustjóri íþróttamanna hjá INCUS árangur .

„Það hægir á fótaveltu og eykur lendingarkrafta í gegnum neðri hluta líkamans, hægir á líkamanum meira en nauðsynlegt er í hverju skrefi. Reyndu að taka styttri og fljótari skref,“ segir hann. Og passaðu þessar axlir.

„Annað algengt vandamál er að hafa þéttan efri hluta líkamans, sérstaklega í öxlinni, sem getur valdið stirðleika og óþægindum í hálsi og baki ásamt því að hrinda þér af sporinu. Vertu eins afslappaður og mögulegt er á meðan þú viðhalda góðu handleggsdrif til að bæta við áreynslu fótanna,“ bætir hann við.

Hlaupastaða með grindarhalla aftan (aka „að sitja á klósettinu“) er önnur algeng villa sem hlauparar glíma við, segir Anna Kosciuk, íþróttafræðingur hjá NURVV . „Það er oft afleiðing af stífum hamstrings (aftan á læri).

Að teygja aftan í læri og kálfa eftir hlaup mun hjálpa. Prófaðu standandi aftan í læri, teygjur niður á hund og ofurmenni til að létta vöðvana, eða rúllaðu þeim með froðurúllu. Og hugsaðu um að setja aðeins í rófubeinið þegar þú hleypur.“

Hvernig á að bæta jógatækni þína

Þó að það sé freistandi að þrýsta aðeins meira á til að ná dýpri teygju eða „háþróaðri“ stellingu, ættir þú að hlusta á líkama þinn, þar sem þvingun hans getur komið í veg fyrir gott form og tækni, ráðleggur Felicity Wood frá Felicity Wood Yoga .

„Lítil smáatriði geta skipt miklu máli fyrir hæfni þína til að taka stellingu, hvernig þér líður í stellingunni og styrkleikastigi,“ bætir hún við.

„Með bakbeygju, reyndu að dreifa styrktilfinningunni jafnt um allan hrygginn, svo að hún sé ekki bara einbeitt á einu svæði. Með sitjandi snúningum, reyndu að lyfta upp frá mjóbakinu fyrst, byrjaðu síðan snúninginn frá rifbeininu í gegnum til kragabeinsins og haltu höfðinu í takt við hrygginn.

„Með hundi sem snýr niður, reyndu með stöðu og stefnu handanna til að sjá hvort þú getir fundið meira frelsi fyrir axlir þínar og háls. Þú gætir tekið hendurnar breiðari, snúið fingurgómunum út eða aðeins inn, til að sjá hvort þú getir fundið meiri vellíðan í stellingunni. Sama gildir um handstöðu.’

Hvernig á að bæta líkamsræktartækni þína

Katie Farnden, kennari og matsmaður við Future Fit Training gefur okkur fimm sekúndna tæknibreytingar sínar fyrir tvær hreyfingar sem verða að gera í líkamsræktarstöðinni.

SQUAT:

• Með axlarbreiðri fótleggjum skaltu halla fótunum örlítið út á við og styrkja kviðinn til að koma á stöðugleika í kjarnanum.
• Haltu fótunum flatt á gólfinu, þyngd í bæði hælum og tám.
• Þegar þú ýtir mjöðmunum aftur og beygir hnén til að lækka, andaðu að þér og ýttu hnjánum út í takt við fæturna.
• Miðaðu að því að lærin þín séu samsíða gólfinu neðst í hreyfingu eða að mjaðmirnar séu lægri en hnén.
• Andaðu frá þér og beittu þrýstingi á miðja fæturna þegar þú ýtir aftur upp í gegnum mjaðmir þínar, haltu brjóstinu lyftu og hryggnum hlutlausum.

BARBELL DEADLIFT

• Þegar þú stendur með fæturna á axlarbreidd og stöngina yfir vristin skaltu athuga að fæturna séu framar eða aðeins snúnir út.
• Þegar þú ýtir mjöðmunum aftur og beygir til að lækka að stönginni skaltu halda höfðinu í takt við líkamann, brjóstið lyft, axlirnar aftur og niður.
• Þegar þú grípur stöngina fyrir utan fæturna með beinum handleggjum (báðar hendur yfirhöndinni eða annarri yfirhöndinni og annar undir hendi er í lagi), taktu þá miðvöðva í bakið. Dragðu djúpt andann niður í magann og haltu honum inni til að hjálpa til við að styrkja kjarnann.
• Rekaðu fæturna í gólfið þegar þú réttir fæturna og ýtir mjöðmunum alveg fram og lyftir stönginni nálægt líkamanum. Andaðu frá þér og ekki gleyma að kreista rassana þína.
• Haltu brjósti þínu uppi og andaðu frá þér þegar þú beygir mjaðmir og hné til að lækka stöngina niður á gólfið.

Smelltu hér til að fá helstu ráðin okkar um að bæta sundtækni þína!