Heildar líkamsþjálfun

Þessi líkamsþjálfun frá einkaþjálfaranum Anne-Marie Lategan mun hjálpa þér að róa þig, hækka hjartsláttinn og brenna kaloríum. Framkvæmdu tvö til þrjú sett af hverri æfingu og miðaðu að 12-15 endurtekningum af hverri æfingu. Myndir: Eddie Macdonald.

Lunge snúningur

• Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur með handleggina út fyrir framan þig.
• Stígðu fram með hægri fótinn.
• Beygðu bæði hnén.
• Haltu efri hluta líkamans uppréttum og snúðu þér í átt að hægri hliðinni.
• Farðu aftur í miðjuna og stígðu til baka.
• Endurtaktu til vinstri.
• Skiptast á milli vinstri og hægri.

Ábending: Gættu þess að teygja ekki hnéð yfir tærnar meðan á lungun stendur.

Box stökk

• Stattu á bak við kassa eða þrep.
• Beygðu hnén og sveifðu handleggjunum aftur á bak.
• Hoppa á þrepið.
• Hoppa afturábak af þrepinu.
• Endurtaktu 50 endurtekningar eins hratt og mögulegt er.

Ábending: Því hærra sem kassi eða þrep er, því erfiðara vinnur þú. Ef þú getur ekki hoppað, stígðu á og af þrepinu.

Crossover með beinum fótum

• Liggðu á bakinu á gólfinu.
• Teygðu fæturna upp í loftið.
• Settu hendurnar við eyrun.
• Kreppið höfuðið og axlirnar af gólfinu.
• Réttu vinstri höndina upp til að snerta hægri fótinn (eða fótinn).
• Farðu aftur í miðstöðu og endurtaktu hinum megin.
• Ljúktu við 20 endurtekningar á hvorri hlið.

Ábending: Mundu að það eru 20 endurtekningar á hvorri hlið en fylgstu með tækninni þinni ef þú byrjar að þreytast. Stoppaðu og hvíldu þig ef þú þarft.

Einfættar viðarkótilettur

• Stattu á hægri fæti.
• Teygðu vinstri handlegginn upp í loftið.
• Beygðu hægra hnéð og lækkaðu vinstri höndina.
• Snertu ytri hluta hægri ökkla með vinstri hendi.
• Farðu aftur í upphafsstöðu.
• Ljúktu við 15 endurtekningar á hvorri hlið.

Fjallaklifrarar

• Settu hendurnar beint undir brjóstið á gólfinu.
• Haltu líkamanum í beinni línu eins og þrýstistöðu.
• Lyftu hægri fæti af gólfinu.
• Dragðu hægra hnéð inn í bringuna eins nálægt hægri olnboga og hægt er.
• Farðu aftur með hægri fótinn og endurtaktu með vinstri.
• Skiptast á milli hægri og vinstri.
• Ljúktu við tíu endurtekningar á hvorri hlið.

Ábending: Mundu að anda út þegar þú togar hnéð inn í bringuna.

Burpees

• Beygðu þig og leggðu hendurnar á gólfið fyrir framan þig.
• Hoppaðu báða fætur aftur í plankastöðu.
• Lækkaðu bringuna niður á gólfið til að framkvæma armbeygjur. Ef það er of erfitt skaltu lækka hnén niður á gólfið til að framkvæma breytta ýtingu.
• Ýttu aftur upp til að fara aftur í plankastöðu.
• Hoppaðu fæturna aftur í átt að höndum.
• Sprengivirkt hoppa upp í loftið, teygðu handleggina beint yfir höfuðið.

Ábending: Of erfitt? Slepptu pressunni uppi. Gakktu fæturna inn og út í stað þess að hoppa.