Ráð fyrir nýja hlaupara

Ef þú vilt byrja að hlaupa ættir þú að nota tíma eða fjarlægð til að fylgjast með framförum þínum? Og hvernig geturðu byrjað án þess að þreyta þig? Christina Neal er með nokkur góð ráð.

Ef þú ert nýbyrjaður að hlaupa er mikilvægt að setja sér lítil og framkvæmanleg markmið svo þú hafir jákvæða reynslu frá upphafi. „Þetta gæti hljómað gegn innsæi, en „að verða hlaupari“ snýst um að þróast frá því að vera einhver sem glímir við hugmyndina um að fara að hlaupa, í að vera einhver sem getur „bara farið“. Raunin er sú að það eru mörg skref á milli þeirra tveggja. Lítil, meltanleg viðleitni er mikilvæg,“ segir Kevin Betts, einkaþjálfari, hlaupaþjálfari og annar stofnandi sýndarhlaupaklúbbsins runtthings.co.uk.

„Fyrstu æfingarnar þínar ættu að innihalda jafn mikið af göngum og hlaupum,“ segir Kevin. „Hægt en örugglega muntu ganga minna og hlaupa meira. Að eiga úr er mjög gagnlegt þar sem þú getur mælt hlaup í eina mínútu, gangandi í eina mínútu og svo framvegis.“

Mundu að þetta snýst ekki bara um að hafa þol til að hlaupa - líkaminn þarf að laga sig að áhrifum hlaupa. Að minnsta kosti þrisvar og hálfföld líkamsþyngd okkar frásogast í gegnum hnén þegar við hlaupum. Þetta er mikil virkni og vöðvar okkar, liðir, sinar og liðbönd þurfa allir tíma til að aðlagast álaginu sem er á þá. Þú gætir fengið smá verki. Ekki freistast til að ofleika tíðni hlaupa þinna. „Þú ættir alltaf að nota hvíldardaga, en einnig krossþjálfun,“ segir Kevin. „Tvö eða þrjú hlaup á viku eru fínt fyrir hlaupara á flestum stigum. Mikilvægara en „hversu mörg hlaup“ er í raun „hversu lengi“. Þú þarft ekki að fara út og hamra á hverju hlaupi. Og þú þarft ekki að vera út í langan hlaup allan tímann. Einfaldlega að vera með 20 mínútna hlaup, æfa hlaup/göngurútínuna þína og hraðinn þinn er mjög mikilvægur. Að fara í góða langa og hraða göngutúr telst líka sem fundur!'

Tími eða fjarlægð?

Einbeiting á tíma er betri merki í fyrstu. „Þar til þú lærir hver þinn náttúrulegi hraði er og hvað þú getur haldið uppi, þá þýðir ekkert að setja inn fjarlægðarmarkmið. Jafnvel áætlanir um sófann til 5k einblína á að auka þann tíma sem þú eyðir í að hlaupa/ganga, til að byrja með. Ef þú ert með lokamarkmið í fjarlægð, þá er það allt í lagi. En þetta snýst ekki alltaf um að fara út og slá ákveðnar vegalengdir stöðugt,“ segir Kevin.

Maraþonhlaupari og sköpunarstjóri ClassPass Global, Tatiana Kuzmowycz, er sammála því. „Að hlaupa mílu getur verið mjög yfirþyrmandi,“ segir hún. „Með því að taka fjarlægð úr því geturðu einbeitt þér að líðan líkamans, stillt hraða þinn í samræmi við það án þess að fjarlægðarmarkmið skýli dómgreind þinni.

Að finna hraðann þinn

Hvernig stillir þú réttan hraða? Þú getur stefnt að því að „hlaupa á hraða spjallsins“, sem þýðir að ef þú hefðir einhvern hlaupandi með þér, gætirðu talað heila setningu á meðan þú ert að keyra, jafnvel þótt sú setning sé brotin aðeins upp. Eða einbeittu þér að öndun þinni. Tatiana segir: „Ein af uppáhalds leiðunum mínum til að tryggja að ég fari ekki of hratt er að byrja hlaupið með 4-7-8 öndunaræfingum. Andaðu að þér í 4 talninga, haltu í 7 talninga, andaðu út í 8 talninga og endurtaktu það 5 sinnum. Þetta neyðir þig til að hægja á þér og einbeita þér að andardrættinum - einn af mikilvægustu þáttum hlaupa.

Að byggja upp fjarlægð

Vertu varkár hér þar sem meiðsli geta komið upp ef þú reynir að gera of mikið of snemma. „Til að leyfa líkamanum að aðlagast er almennt ráðlagt að auka heildarvegalengdina sem farið er um 10 prósent í hverri viku,“ segir hlaupaþjálfarinn Kieran Smith, stofnandi The Kilometer Club í Chester (thekilomeetreclub.co.uk). „Hlustaðu hins vegar á líkama þinn fyrst. Ef þú ert að verki eða finnur fyrir þreytu þá er enginn skaði að hvíla þig í nokkra daga í viðbót eða bara halda þig í sömu fjarlægð aftur vikuna á eftir. Aðeins upp fjarlægðina þegar þú ert nógu öruggur. Auðveld mistök eru að gera of mikið of snemma og með þessu áttu á hættu að slasast eða brenna út. Líttu á ferlið sem maraþon, ekki sprett – taktu þér tíma!'

Gerðu þér það auðvelt

Að lokum skaltu slaka á þér ef þú ert með slæmt hlaup. Það er eðlilegt að eiga góða og slæma daga. Ekki láta þá ná tökum á þér. „Framfarir eru ekki línulegar,“ segir Tatiana. „Að fá ekki nægan svefn, borða illa daginn áður eða sleppa mikilvægri vökvun hafa allt áhrif á frammistöðu.“