Vinsælar Færslur
Mælt Er Með
Komdu jafnvægi á blóðsykurinn: ráð til að stöðva sykurlöngun
Viltu hætta sykurlöngun og draga úr sætu dóti? Christine Bailey næringarfræðingur útskýrir hvernig á að draga úr sykurlöngun og neyslu með sjö daga áætlun….
Hvort sem er súpur, salatsósur eða tilbúnar rétti, viðbættur sykur er í svo mörgum hversdagsvörum að erfitt getur verið að forðast það. Með annasömu lífi okkar er allt of auðvelt að treysta á unnin matvæli til að grípa og fara í snarl eða skyndibita eftir vinnu. Vandamálið er að margar af þessum vörum innihalda miklu meiri sykur en við ættum að borða.
Af hverju er sykur slæmur fyrir þig?
Við erum öll meðvituð um að of mikið af sykruðum mat er slæmt fyrir mitti okkar. Hins vegar hafa rannsóknir einnig sýnt að of mikill sykur eykur hættuna á langvinnum sjúkdómum. Þetta á við um sykursýki, Alzheimer, hjartasjúkdóma og krabbamein.
Rannsókn leiddi í ljós að að drekka einn sykursætan drykk á dag jók hættuna á sykursýki af tegund 2 um 22 prósent!
Ein evrópsk rannsókn komst að þeirri niðurstöðu að neysla á aðeins einum sykruðum drykk á dag jók hættuna á sykursýki af tegund 2 um 22 prósent! Og ef það væri ekki næg ástæða til að skera niður, þá eru skýrari húð, skarpara minni, betra skap og meiri orka einhver frekari ávinningur af því að draga úr sykurneyslu.
Hvað með náttúrulega sykur?
Auðvitað er sykur að finna náttúrulega í matvælum eins og ávöxtum og grænmeti, heilkorni eða sem laktósa í mjólk. Að neyta heilfæðis sem inniheldur mikið úrval af nauðsynlegum næringarefnum, trefjum og andoxunarefnum er ekki vandamálið. Helsta áhyggjuefnið er í kringum viðbættan sykur, venjulega í formi súkrósa (borðsykurs) eða háfrúktósa maíssíróps.
Talið er að þriðjungur neyslu viðbætts sykurs komi frá sykursætum drykkjum og sjötti úr matvælum eins og súkkulaði, ís og kex. Hins vegar kemur helmingurinn úr hversdagsmat eins og tómatsósu, salatsósur og brauði.
Hversu mikill er of mikill sykur?
Sykur sem bætt er í mat eða drykk, og sykur sem finnst náttúrulega í hunangi, síróp og ósykruðum ávaxta- og grænmetissafa, smoothies og maukum, ættu ekki að vera meira en fimm prósent af daglegum hitaeiningum þínum. Þetta nemur um 30 g af sykri á dag, sem er um sex teskeiðar á dag. Til að setja þetta í samhengi þá inniheldur dæmigerð gosdós um níu teskeiðar af sykri.
Dæmigerð gosdós inniheldur um níu teskeiðar af sykri.
Hvað telst „hár sykur“?
Merkingar framan á pakkningunni munu segja þér heildarsykurinnihaldið. Ef það er meira en 22,5g á 100g eða það er meira en 27g í einum skammti, þá er varan há í sykri. Vara sem er lág í sykri mun innihalda 5g eða minna af heildarsykri á 100g.
Þú þarft líka að skoða innihaldslistann til að sjá hvort sykri hafi verið bætt við matinn þinn eða hvort hann sé náttúrulegur. Því ofar á listanum sem viðbættur sykur er, því meira er það. Mundu að sykur getur birst í ýmsum myndum. Þetta felur í sér agave, melassa, hunang, glúkósa, maltsíróp, hýðishrísgrjónasíróp, frúktósa. Þegar þú skoðar vöru skaltu íhuga hversu mikið þú munt borða í hverjum skammti. Þetta getur verið miklu meira eða minna en 100g sem tilgreind eru.
Hvernig get ég stöðvað sykurlöngun og dregið úr neyslu?
Það eru nokkrar einfaldar leiðir til að draga úr sykurneyslu samstundis í dag. Þar á meðal eru:
Ekki drekka hitaeiningarnar þínar
Sykursykraðir drykkir eins og gos, safi, íþróttadrykkir og sætt te eða kaffi eru ein stærsta uppspretta sykurkaloría í mataræði okkar. Þeir eru slæmir fyrir mitti og lifur og láta þig ekki líða saddan, svo þú borðar meira allan daginn og þráir meira sykur.
Dældu upp próteininu
Borðaðu meira prótein, sérstaklega í morgunmat. Þetta er lykillinn að jafnvægi í blóðsykri og insúlínmagni og dregur því úr þrá.
Hlaðið grænmetinu upp til að stöðva sykurlöngun
Grænmeti sem er ekki sterkjuríkt eins og spergilkál, aspas, grænar baunir og sveppir er stútfullt af næringarefnum og trefjum sem halda þér saddur lengur.
Slepptu fitusnauðum mat
Fita lætur þig líða saddan, koma jafnvægi á blóðsykursgildi og seðja löngunina. Ásamt próteini skaltu borða holla fitu, þar á meðal hnetur og fræ, extra virgin ólífuolíu, avókadó og Omega-3 fitu úr fiski, í hverri máltíð og snarl.
Vertu tilbúinn fyrir lágan blóðsykur
Það koma tímar þegar blóðsykurinn er að lækka og þú þarft að taka mig upp. Vertu með nokkrar hollar snarl við höndina, hvort sem það er próteinstöng með litlum sykri, hnetur eða dökkt súkkulaði.
Forðastu gervisætuefni
Þó að þeir kunni að virðast vera góður kostur, vekja nýlegar rannsóknir efasemdir um kosti þeirra. Í stað þess að hjálpa þér að spara á kaloríum á meðan þú færð sama sætleikann, geta gervisætuefni í raun hvatt þig til að borða meira.
Það eru nokkrir hollari náttúrulegir sykurvalkostir sem hafa lágmarks áhrif á blóðsykursgildi. Xylitol og erythritol eru sykuralkóhól (pólýól) og vinsælir kostir með lágt sykurmagn, kaloríusnauðir og hægt að nota til að skipta um sykur í bakstri.
Annar valkostur er stevia. Upprunnið úr litlum runni sem finnst fyrst og fremst í Kína og Suður-Ameríku, hann er 200-300 sinnum sætari en sykur með nánast engum kaloríum. Notið í litlu magni, þar sem það getur haft örlítið eftirbragð. Leitaðu að hreinum stevíuvörum eða þeim sem eru blandaðar með erythritol frekar en gervisætuefnum.
Hættu sykurlöngun: 7 daga áætlun til að draga úr sykri
Nærandi máltíðaráætlunin okkar mun halda orkustigi þínu háu með því að koma jafnvægi á blóðsykursgildi, þökk sé nóg af próteinríkum matvælum, hollri fitu og fullt af grænmeti, baunum og belgjurtum. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir að sykurlöngun komi upp.
Við höfum skorið út viðbættan sykurinn og hreinsaðan sterkjuríkan mat, sem getur stuðlað að sveiflukenndum blóðsykursgildum, orkudælum og sykurlöngun. Skipuleggðu snarl í kringum æfingarnar þínar til að fylla á eldsneyti og halda orkunni háu yfir daginn. Gakktu úr skugga um að þú drekkur að minnsta kosti átta glös af vatni á dag líka!
