Hvað á að gera á hvíldardegi

Ef þú vilt snúa aftur hraðar frá æfingum þínum skaltu skipta um svitalotu fyrir virkan batadag, segir Emma Lewis

Það hefur sína kosti að vera í sófanum með fæturna uppi eftir erfiða lotu, það er á hreinu. En snjallir æfingarmenn passa líka virkan bata inn í áætlun sína (það er stutt, lág-styrkleiki æfing sem miðar að því að auka blóðflæði, efnaskipti og liðhreyfingar til að halda þér ferskari í líkama og huga).

Að hreyfa sig eykur blóðflæði, sem hjálpar til við að hreinsa úrgangsefni úr æfingum eins og mjólkursýru og minnkar DOMS (seinkuð vöðvaeymsli). Það örvar einnig viðgerð og vöxt vöðva. Stöðvaðu skyndilega eftir æfingu og sestu svo við skrifborðið daginn eftir og þú munt líklega finna fyrir meiri sársauka og hægari bata. „Hugsaðu um líkama þinn eins og bíl,“ segir Katie Anderson, yfirmaður þjálfunar hjá yfirgnæfandi þjálfunarstofu með litlum áhrifum, Flug Ldn . „Ef þú keyrir hann um án þess að þrífa hann, gera við hann eða skoða dekkin, mun hann ekki standa sig mjög vel eftir smá stund.

Að skipta reglulega út einum af venjulegum æfingum eða hvíldardögum fyrir virkan batadag mun einnig hjálpa til við að halda vöðvunum sveigjanlegum og viðhalda æfingarrútínu þinni, en gefa þér frí frá venjulegum æfingum, bætir Cristina Chan, einkaþjálfari og andlitsmaður við. F45 Bati

„Og eftir því sem þú eldist batnar þú hægar eftir æfingu, svo virkur bati verður enn mikilvægari. Ef þú ert minna þreyttur fyrir næstu æfingu verður form þitt og tækni líka betri, sem ætti líka að hjálpa þér að forðast meiðsli,“ bætir hún við.

HVERNIG Á AÐ HAFA Hvíldardag

Fyrir flesta ætti einn virkur batatími á viku að duga. „Ég mæli með því að taka virka batadaga um það bil einu sinni í viku að jafnaði, allt eftir því hvernig þér líður og hversu mikla hreyfingu þú hefur stundað,“ segir Chan. Vinsælar athafnir eru hreyfanleikaæfingar eða mildar æfingar eins og jóga, skokk, sund eða hjólreiðar á lágum styrkleika þar sem þú getur talað og andað eðlilega.

Alex Parren, einkaþjálfari, næringarfræðingur, hlaupaþjálfari og líkamsræktarsérfræðingur fyrir Betri mælir með því að nota sippu og mótstöðubönd fyrir virkar bataæfingar. „Að sleppa er auðveld og hagnýt leið til að hækka hjartsláttinn án þess að ofreyna líkamann á meðan mótstöðubönd vinna vöðvana án þess að ofhlaða þá af umframþyngd,“ segir hún.

Allt sem felur í sér teygjur mun lengja stytta vöðva og hjálpa til við liðleika en samt auka blóðflæði til svæðisins. „Ef þú hefur til dæmis þyngdarþjálfun munu vöðvarnir þjást af síendurteknu ofhleðslu og streitu. Við viljum koma þeim aftur í eðlilega lengd svo að næst þegar við notum þá geti þeir unnið af fullum krafti,“ segir Anderson. „Ég mæli með því að þú prófir smá hreyfigetu, teygjur og sjálfslosun á vöðvum með froðurúllu eða nuddkúlu. Sjálf-myofascial losun er eins og að gefa sjálfum sér djúpvefjanudd. Þetta sendir merki til heilans um að auka blóðflæði til svæðisins, flytja súrefni og næringarefni.“ Reyndar, niðurstöður 2019 rannsóknar sem birtar voru í tímaritinuLandamæri í lífeðlisfræðifann að sjálf-myofascial losun með froðurúllu gæti hjálpað til við að draga úr DOMS eftir HIIT (high-intensity interval training)

PRÓFIÐ Hvíldardag

Dr David Nichols, Wattbike þjálfunarráðgjafi og hjólreiðaáætlunarstjóri við Loughborough háskólann, gefur okkur bestu ráðin sín fyrir fullkomna virkan batatíma

1. Gerðu það fyrir eða eftir erfiða æfingu. Þú verður þá nógu frísk til að klára erfiða þjálfun daginn eftir, eða stuðla að hvíld og bata eftir erfiða æfingu.
2. Veldu hreyfingu eins og göngutúr, létt hjólreiðar, jóga eða hreyfingarrútínu.
3. Hafðu það stutt: 15-45 mínútur.
4. Það ætti að vera af lágum styrkleika (um það bil einn til þrír á kvarðanum frá einum til 10, eða um það bil 40-55 prósent af hámarkspúls).

Virkur bati er ekki bara notaður fyrir lotur á aðskildum dögum fyrir venjulega æfingar þínar; Meginreglur þess geta líka komið við sögu í miðjunni eða í lok æfingar.

„Rannsóknir sýna að létt þolþjálfun sem gerð er á milli setta af lyftingum getur bætt líkamsþjálfun,“ segir Parren. „Ef þú gerir einfaldar þolæfingar eins og stökktjakkar, hopp eða skuggabox á milli setta heldurðu uppi blóðflæðinu til vöðvanna og hjálpar til við að framleiða meiri kraft í næsta setti. Haltu virka batatímanum sama og venjulega óvirka batatímann þinn væri.

Hvíldartímar í milliþjálfun virka sem virkur bati á sama hátt, segir Nadia Abreu, líkamsræktarsérfræðingur Maximuscle . „Þegar ég er að stunda millibilsþjálfun þar sem ég þarf að vera yfir 80 -90 prósentum af hámarks áreynslu gæti ég notað róarann ​​eða mótorhjólið, eða gengið á mjög rólegum hraða á meðan ég er að „hvíla“ til að halda blóðflæði í vöðvum, minnka mjólkursýru og gera mig tilbúinn fyrir næsta sett.'

Og ekki bara hoppa af hlaupavélinni eða leggja niður lóðin eftir síðustu endurtekninguna og fara beint í sturtu. „Að tryggja að þú kólnar niður eftir æfingu eykur blóðrásina, sem flýtir fyrir bata,“ segir Chan.

Rannsókn 2017 sem birt var íOpen Access Journal of Sports Medicinestyður þessa kenningu. Það kom í ljós að 10 mínútur af virkum bata við 50-60 prósent af hámarks áreynslu var gagnleg til að fjarlægja mjólkursýru eftir æfingar. Svo hægðu á hraðanum eða styrkleikanum smám saman í lok lotunnar og líkaminn þinn mun þakka þér fyrir það.

SLAKAÐU Á Hvíldardaginn þinn

Enginn bendir hins vegar á að þú sleppir því að hafa fullan hvíldardag. „Þegar þú hefur klárað margar erfiðar lotur í röð, eða þú ert að upplifa ofþreytu, lélegan svefn eða önnur þreytu-tengd einkenni, gæti heill dagur óvirks bata verið bestur,“ segir Nichols. Chan samþykkir. „Hlustaðu á líkama þinn. Ef þú finnur fyrir meiðslum, verkjum eða þreyttari en venjulega (andlega eða líkamlega), taktu þér frí frá æfingum,“ segir hún.

Og ekki gleyma að fá nægan svefn. „Ég stefni að því að sofa 10 tíma á nóttu,“ segir Sarah Davies, lið GB ólympíulyftinga og þjálfari, auk MyoPro sendiherra, sem finnst gaman að gera froðurúllu og teygjur beint eftir æfingar og notar líka nuddbyssu. Hún viðurkennir þörfina á að slökkva á stundum líka: „Stór hluti af bata er að hafa frí frá vinnu, þjálfun og símanum mínum.“

„Ég missi aldrei af vikulega óvirka batadeginum mínum,“ segir Abreu. „Það gefur mér tíma til að „lækna“ líkama minn að fullu og hreinsa hugann svo ég geti haldið áfram að starfa á svo miklum styrk.“

VÖRUVAL

Hér eru nokkrar vörur sem hjálpa til við að auka bata þinn...

UP nuddrúlla, £29.99

Með því að nota rúllur eða nuddbolta getur það hjálpað til við að stuðla að blóðflæði til vöðva til að draga úr DOMS og losa um heilann til að hjálpa vöðvunum að komast aftur í lengd þeirra fyrir æfingu.

MyoMaster MyoLite, £199

Þetta netta nuddtæki er hannað af úrvalsíþróttamönnum og leiðandi sjúkraþjálfurum og getur hjálpað þér að miða á þreytta eða spennta vöðva til að flýta fyrir bata.

Næsta kynslóð Wattbike Atom, £1.899 (fáanlegt frá £90 á mánuði)

Láttu fæturna snúast á lágri mótstöðu til að fá blóðið til að flæða fyrir frábæra batalotu. Geturðu ekki farið út á hjólinu þínu? Hoppa á kyrrstæðu hjóli heima.

Meglio 2m Medium Resistance Band, £5.99

Notaðu band til að hjálpa þér að ná dýpri teygjum, eða gerðu ljúfar æfingar sem líkja eftir þyngdarþjálfunarhreyfingunum sem þú hefur verið að gera, til að auka blóðflæði.