Komdu í form með hjartabardaga

Skuggabox er skemmtileg, fitubrennandi æfing sem skilar virkilega árangri - notaðu það til að brenna kaloríum, koma þér í form og slá á streitu.

Ef þér leiðist á hlaupabrettinu, krossþjálfanum, róaranum eða á venjulegum þolfimitíma þá geturðu stundað þína eigin bardagaæfingu heima. Combat brennir mörgum kaloríum þar sem það felur í sér stutta, snögga hreyfingu og það er líka frábært andlitsvatn fyrir efri hluta líkamans. Ef þú vilt gera bardagahreyfingar heima geturðu gert það án nokkurs æfingasetts.

Gleymdu boxhönskum, púðum eða gatapoka, skuggabox er mjög áhrifaríkt ef þú gerir það rétt og framkvæmir hreyfingarnar nógu reglulega til að ná árangri. Prófaðu þessar hreyfingar þrisvar til fjórum sinnum í viku og þú munt brátt brenna kaloríum. Settu á háa tónlist til að auka hvatningu og þú munt elska hana.

Ábendingar um æfingar:

• Til að hita upp skaltu fara hægt í gegnum allar hreyfingarnar. Gerðu tíu endurtekningar á hvorri hlið fyrir hverja æfingu.
• Endurtaktu röðina en auktu hraðann. Ljúktu þrisvar til fimm sinnum.
• Ljúktu hverri hreyfingu hægt til að kæla þig niður.

Squat til uppercut

Vinnur á læri, botn, maga og axlir

• Stattu með góða líkamsstöðu, fæturna aðeins breiðari en mjaðmabreidd í sundur.
• Haltu olnbogunum inn og hnefana hylja höku þína, með mjúk hné.
• Beygðu hnén og hallaðu þér aftur, þrýstu í gegnum fæturna og færðu olnbogann yfir líkamann og upp.
• Dragðu olnbogann aftur, hallaðu þér niður og endurtaktu hinum megin.
• Þegar þú ýtir þér aftur í standandi stöðu, reyndu að snúa frá mitti þínu þegar þú kýlir upp.

Ab stökk og kross

Vinnur á maga, bringu og axlir

• Liggðu á gólfinu á bakinu með beygð hnén og fætur flata.
• Settu hendurnar fyrir framan brjóstið með olnbogana inn í hliðarnar.
• Krullaðu þig hægt upp, andaðu frá þér á meðan þú gerir það og færðu axlirnar af gólfinu.
• Gerðu hlé efst og kýldu hægri hnefann yfir vinstra hnéð og síðan vinstri hnefann yfir hægra hnéð.
• Farðu rólega aftur í upphafsstöðu og endurtaktu, leiddu höggin með öfugum hnefa.

Grip og hátt hné

Virkar maga, mjaðmir og botn

• Standandi með góða líkamsstöðu, taktu lítið skref til baka með hægri fæti.
• Náðu upp með báðum höndum.
• Þegar þú togar hendurnar niður skaltu lyfta hægra hnénu upp til að mæta handleggjum þínum.
• Farðu aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaktu á gagnstæða fæti.

Jab kross og krókur

Vinnur á maga, bringu og axlir

• Stattu með góða líkamsstöðu, snúðu til hliðar (ef þú ert rétthentur, snúðu réttsælis, ef þú ert vinstri hönd, rangsælis), haltu hökunni inn, haltu olnbogunum þéttum að líkamanum og færðu hnefana upp að höku og axlir.
• Kýldu beint út með vinstri hendi (stökk), dragðu hratt til baka og kýldu beint út (kross) með hægri hendi.
• Gerðu hlé, lyftu upp hægri olnboga og snúðu líkamanum frá mitti, kýldu í kringum og þvert með vinstri handleggnum (króknum).
• Endurstilltu stöðu þína, stökktu, krossaðu og kræktu með hinni hliðinni. Skiptu um krókana á hverri samsetningu.

Hliðarspark

Virkar á læri og maga

• Byrjaðu með fæturna með mjaðmabreidd í sundur.
• Hallaðu þér til vinstri, haltu hökunni inn, haltu olnbogunum þéttum að líkamanum og færðu hnefana upp að höku og öxlum.
• Lyftu hægri fæti af gólfinu og lyftu síðan hnénu upp í átt að olnboganum.
• Haltu jafnvæginu á vinstri fæti, sparkaðu út til hliðar með hægri fæti.
• Dragðu fótinn aftur inn og settu hann aftur á gólfið.
• Stígðu aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaktu hinum megin, haltu fjölda endurtekninga jöfnum.

Snúningshliðarkast

Virkar á læri, botn og mjóbak

• Með góðri líkamsstöðu skaltu gróðursetja fæturna með u.þ.b. einn og hálfa axlarbreidd í sundur og halla þér niður.
• Teygðu hægri fótinn beint út til hliðar, haltu öxlunum aftur og brjóstinu lyftu.
• Beygðu vinstri handlegginn og færðu hann upp í axlarhæð, teygðu hægri handlegginn út til hliðar.
• Þrýstu aftur í gegnum vinstri fótinn og endurtaktu á gagnstæða hlið.