Fáðu sem mest út úr æfingunni

Fastur í hjólförum þegar kemur að æfingarrútínu þinni? Að fá ekki draumalíkamann sem þú þráir? Finndu út hvernig þú færð meira út úr æfingum þínum og gerir hreyfingu skemmtilegri með helstu ráðum einkaþjálfarans Ian Gardner.

Sofðu meira

Svefn er þegar líkami okkar lagast og stækkar. Ef þú ert að fá rétta þjálfun og næringu rétt en þú sefur ekki nóg, þá ertu að missa af mikilvægum batatíma. Líkaminn okkar hefur fjögur svefnstig og hann er á þremur og fjórum stigum þar sem líkaminn framleiðir mikið magn af vaxtarhormóni manna sem eykur vöðvavöxt, meira súrefni fer í vöðvana sem hjálpar til við að fjarlægja mjólkursýru og prólaktín losnar sem er mikilvægt fyrir liðbata.

Að auki, þegar þú vaknar daginn eftir ertu endurnærður og þú munt hafa meiri orku til að setja í frábæra líkamsræktaræfingu. Rannsóknir mæla með því að á bilinu sjö til níu tíma svefn sé það sem er nauðsynlegt fyrir fullorðna og við þurfum að ganga úr skugga um að hann sé óslitinn. Reyndu að horfa ekki á neina sjónvarps- eða tækjaskjáa að minnsta kosti klukkutíma fyrir svefn, lestu kannski tímarit og reyndu að hafa herbergið þitt alveg myrkt. Þú gætir notað augngrímu til að stöðva birtuna frá hvaða klukkum sem er eða morgunsólin.

Breyttu forritinu þínu

Líkaminn hefur óvenjulega dásamlegan hæfileika til að laga sig að öllum áskorunum sem hann gæti staðið frammi fyrir. Í ræktinni sé ég oft fólk framkvæma sömu rútínuna, nota sömu æfingarnar, vinna sömu endurtekningarkerfin, viku í viku í marga mánuði. Það er mikilvægt að breyta stöðugt áreiti til líkamans. Breyttu forritinu sem þú fylgir á sex vikna fresti. Reyndu að vinna mismunandi vöðvahópa saman á sama degi, notaðu mismunandi æfingar, ýttu á mismunandi endurtekningarsvið, fylgdu mismunandi hvíldartíma. Láttu líkamann þinn stækka vöðva. Reyndu að fá einhvern annan til að skrifa forritið fyrir þig, annað hvort einkaþjálfara eða æfingafélaga sem þú veist að hefur góða líkamsræktarþekkingu. Ef þú skrifar þitt eigið forrit þá er líklegra að þú gefir sjálfum þér æfingar sem þér finnst auðvelt eða þægilegt að gera.

Skráðu æfingar þínar

Til að halda áfram að ná árangri þarftu að skora á líkamann. Ef þú ert til dæmis að lyfta lóðum þarftu að halda áfram að auka smám saman áreitið á vöðvanum, annað hvort með fleiri endurtekjum, meiri þyngd eða fleiri settum. Flestir geta ekki einu sinni munað hvað þeir gerðu um helgina svo hvernig býst þú við að muna nákvæmlega magn af þyngd, endurtekningum og settum sem þú gerðir á hverri æfingu á æfingu þinni í síðustu viku? Suma daga ertu viljugri til að þrýsta á sjálfan þig en aðra, og með því að skrifa niður æfingatölfræðina okkar getum við notað þessar tölur sem markmið til að vinna að og fara yfir í hverri æfingu. Og á tímum þegar þú heldur að þú sért ekki að taka framförum geturðu litið til baka á það sem þú varst að lyfta fyrir sex vikum og séð að þúhafabætt, sem mun halda þér áhugasamum.

Fáðu þér æfingafélaga

Þjálfun með einhverjum hefur marga kosti. Það veitir þér ekki aðeins hvatningu til að ýta út þessum aukafulltrúa vegna þess að æfingafélagi þinn er þarna og hrópar á þig að gera það (og mun dæma þig ef þú gerir það ekki), heldur opnar það líka nokkrar leiðir til að breyta stöðugt áreiti fyrir vöðvana. Dæmi um þetta eru þvingaðar endurtekningar, þar sem þú gerir æfinguna sjálfur til að mistakast og síðan með sömu þyngd og án hvíldar hjálpar maki þér að gera nokkrar endurtekningar í viðbót.

Ýttu á þig

Ekki vera hræddur við að þrýsta á sjálfan þig af og til. Að þrýsta vöðvunum okkar að mörkum sem þeir hafa aldrei upplifað er það sem veitir þeim hvata til að vaxa. En mundu að nota það á viðeigandi hátt. Bilun í lyftingum þýðir almennt einnig þreytu í miðtaugakerfi (CNS (miðtaugakerfi)), sem getur tekið nokkrar mínútur að jafna sig á og fækkun endurtekningar sem þú getur gert. Segðu að þú hafir gert 10 endurtekningar til að mistakast, þú fékkst síðan 90 sekúndna hvíld og gerðir síðan annað sett - þú myndir líklega aðeins geta gert fjórar eða fimm endurtekningar. Ef þú gerir aðeins níu endurtekningar í fyrsta settinu, myndirðu líklega geta gert átta eða níu endurtekningar á öðru settinu og því væri þetta afkastameira fyrir vöðvavöxt. Þess vegna skaltu leita að því að vinna aðeins til bilunar á síðasta setti hverrar æfingar.

Skildu símann eftir í búningsklefanum

Það er ekki aðeins ótrúlega pirrandi þegar þú ert að bíða eftir vél þegar einhver annar er að senda skilaboð heldur er það líka skaðlegt fyrir æfinguna þína. Rannsóknir sýna að hvíldartími sem er ein til tvær mínútur á milli setta gefur meiri losun vefaukandi hormóna og þannig að með því að hvíla lengur en þetta missir þú af bestu niðurstöðum. Ekki láta símann þinn trufla þig. Skildu það eftir í búningsklefanum.