Æfing fyrir fótleggi, rass og brjóst

Samhliða næringarríku og yfirveguðu mataræði mun þolþjálfun og þyngdarþjálfun gera kraftaverk til að endurmóta fæturna, rassinn og brjóstin. Með því að sprengja í burtu líkamsfitu og tóna vöðvana geturðu meitlað útlit þeirra og látið þá líta stinnari og tónnlegri út.

Þegar það kemur að hjartalínuriti er stepperinn tilvalinn fyrir rassinn þinn þar sem þetta felur í sér mikið hreyfisvið og stöðugleika mjaðma sem mun vera krefjandi fyrir glutes. Fyrir kjarnann er hlaup tilvalið, þar sem það krefst þess að þú styrkir kjarnann til að mjaðmirnar snúi fram. Að lokum, fyrir fæturna, notaðu Rower þar sem mikill meirihluti þessarar hreyfingar kemur í gegnum kraft fótanna þinna. Prófaðu þessar æfingar sem einkaþjálfarinn Ian Gardner tók saman. (Fyrirmynd: Lauren Rees / Myndir: Dave Collison).

Goblet Squats

Vinnur fæturna (Fjórmenn, hamstrings)

Hvað skal gera:

• Í standandi stöðu skaltu setja fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur, með tærnar þínar aðeins út.
• Ef mögulegt er skaltu halda í lóð í brjósthæð nálægt líkamanum.
• Haltu hælunum niðri, þyngd þinni í miðjunni á miðjum fætinum, beygðu þig í hnén til að færa rassinn niður jafnhliða mjöðmunum eða aðeins neðar.
• Ýttu upp í upphafsstöðu, haltu brjóstinu uppi, eins og einhver sé að draga þig upp í stuttermabolnum þínum.

Öryggisráð: Haltu hælunum niðri alla þessa æfingu, annars er hætta á hnémeiðslum.

Sparkstandur RDL

Virkar hamstrings

Hvað skal gera:

• Stattu með annan fótlegginn beint og hinn örlítið boginn, haltu lóð í höndunum niður með mjöðmunum.
• Á standandi fótinn haltu fótinn þínum flatum og á beygða fætinum snerta bara tærnar við gólfið.
• Ýttu mjöðmunum aftur á bak þannig að þyngdin sé í hælunum, hallaðu þér fram þannig að bolurinn verði samsíða gólfinu á meðan bakið er beint.
• Snúðu þessari hreyfingu við þannig að þú komir aftur í standandi stöðu.

Öryggisráð: Einbeittu þér að því að hafa bakið eins flatt og mögulegt er í gegnum hreyfinguna. Hvers konar beygja í hryggnum getur valdið bakmeiðslum.

Reverse Lunge

Virkar á Quads, Hamstrings & Glutes

Hvað skal gera:

• Frá standandi stöðu, haltu lóð við brjóstið, stígðu aftur á bak með annan fótinn.
• Settu fótinn niður þannig að aðeins tærnar þínar snerti gólfið og hnéið þitt sé nokkra tommu frá jörðu.
• Gerðu hlé í hálfa sekúndu og ýttu síðan aftur í standandi stöðu þína.
• Fætur til skiptis.

Öryggisráð: Til að vernda mjóbakið og fá fullan ávinning fyrir fæturna skaltu ganga úr skugga um að þú haldir beinu bakinu þegar þú stígur til baka og hallar þér aðeins fram frá mjöðmunum.

Hjóla marr

Virkar Obliques & Upper Abs

Hvað skal gera:

• Liggðu flatt á gólfinu, beygðu hnén í 90 gráður og hafðu þau beint fyrir ofan mjaðmirnar.
• Lyftu öxlunum af gólfinu og vertu viss um að þær haldist frá í gegn, settu fingurna á hlið höfuðsins.
• Teygðu vinstri fótinn beint út og færðu vinstri olnboga að hægra hné.
• Haltu í 1 sekúndu og farðu síðan aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hinum megin.

Öryggisráð: Styðjið höfuðið með höndum þínum ef þú ert með hálsvandamál.

Flautarspark

Virkar neðri abs/heil kjarna

Hvað skal gera:

• Liggðu flatt á bakinu með axlir og höfuð niður, lyftu fótunum 6 tommur frá gólfinu.
• Héðan færðu annan fótinn upp um 6 tommur og farðu strax aftur í annan fótinn.
• Endurtaktu hinum megin.
• Á meðan þú heldur báðum fótum frá gólfinu skaltu skipta á milli hliða í ákveðinn tíma.

Öryggisráð: Eins og allar aðrar kjarnaæfingar er mikilvægt að halda bakinu flatt við gólfið til að tryggja að mjóbakið sé varið. Ef þú getur ekki framkvæmt æfinguna með beinum fótum á meðan þú ert með flatt bak, reyndu þá með hnén örlítið boginn.

Tá snertir

Virkar Upper Abs

Hvað skal gera:

• Liggðu flatt á gólfinu, taktu fæturna beint fyrir ofan mjaðmir þínar og haltu þeim beinum.
• Færðu efri hluta líkamans af gólfinu eins hátt og þú getur til að reyna að snerta tærnar þínar (þú gætir bara komist eins langt og í miðjum sköflungi).
• Gerðu hlé í 1 sekúndu og lækkaðu þig síðan hægt aftur niður.
• Til að auka erfiðleika skaltu halda lóð í höndum þínum.

Öryggisráð: Þó að þú sért að reyna að teygja þig í tærnar skaltu ekki ná of ​​mikið í þær. Haltu öxlunum aðeins aftur, sérstaklega ef þú heldur í lóð, til að koma í veg fyrir meiðsli á efri baki og hálsi.

Einfætt glute brú

Virkar Glutes

Hvað skal gera:

• Liggðu flatt á bakinu og færðu báða hælana eins nálægt rassinum og mögulegt er með því að beygja þig í hnén.
• Lyftu einum fæti af gólfinu og teygðu hann beint út.
• Þrýstu í gegnum hæl fótsins á beygðu fótleggnum þínum, færðu mjaðmir þínar upp af gólfinu svo þú búir til ská línu frá öxlum upp að hné.
• Lækkaðu þig hægt niður og gerðu allar endurtekningar á annarri hliðinni áður en þú endurtekur á hinni.

Öryggisráð: Reyndu að teygja ekki of mikið að ofan með því að bogna bakið. Til að stöðva þetta skaltu ganga úr skugga um að slétta bakið á gólfið áður en þú lyftir og halda þeirri spennu í kjarnanum allan tímann.

Froska dælur

Virkar Glutes

Hvað skal gera:

• Liggðu flatt á bakinu, færðu báða hælana eins nálægt rassinum og hægt er, en með iljarnar að snerta og hnén slaka út til hliðar.
• Lyftu mjöðmunum upp með því að hugsa um og nota glute vöðvana eins hátt og þú getur.
• Lækkaðu þig hægt aftur niður á gólfið.
• Settu fæturna á upphækkað yfirborð eins og stól til að auka erfiðleika.

Öryggisráð: Haltu bakinu flatt á gólfinu áður en þú ferð og kjarnann spenntur í gegn.