Fimm leiðir til að forðast verki þegar hjólað er

Hefur þú byrjað að hjóla í lokun? Haltu því áfram og vertu viss um að þetta sé sársaukalaus upplifun með þessum bestu ráðum frá Michelle Njagi, yfirsjúkraþjálfara fyrir Bupa heilsugæslustöðvar .

Frá því að ráðstafanir til félagslegrar fjarlægðar voru kynntar hefur sala á reiðhjólum aukist mikið. Hjólreiðar geta verið frábærar fyrir almenna heilsu, vellíðan auk þess að gagnast umhverfinu. Það er frábær valkostur með litlum áhrifum við hlaup þar sem það dregur úr þrýstingi á liðum þínum.

Ef þú, eins og margir í Bretlandi, hefur nýlega farið að hjóla aftur, þá er rétt að taka með í reikninginn að þetta gæti verið í fyrsta skipti sem þú hjólar síðan þú varst barn. Til að tryggja að hjólreiðar séu jafn skemmtilegar og þegar þú varst yngri, er mikilvægt að þú gerir ráðstafanir til að undirbúa líkamann fyrir nýja áhugamálið þitt.

Komast í réttan gír

Þú þarft ekki að kaupa glænýtt hjól til að komast í hjólreiðar, en ef þitt hefur setið í skúrnum í nokkurn tíma, þá er það örugglega þess virði að fá það yfirfarið af hæfum vélvirkjum áður en þú ferð í fyrsta sinn, ef þú getur. Þeir munu geta komið auga á öll merki um skemmdir á dekkjum og grind sem gæti valdið því að hjólið bilar og meiði þig.

Gakktu úr skugga um að þú hafir grunnatriðin til að halda þér öruggum á meðan þú ert úti - það þýðir vinnuljós, innra rör, klæðast öndunarfötum og hjálm sem passar þig rétt.

Það er líka mikilvægt að ganga úr skugga um að hjólið sé rétt uppsett fyrir þína hæð. Sérstaklega hnakkhæð, sem, ef rétt er sett upp, getur haft mikil áhrif á skilvirkni pedali og komið í veg fyrir meiðsli. Gakktu úr skugga um að hnakkurinn þinn sé í réttri hæð með þessari einföldu prófun: setstu á hjólinu þínu með annan fótinn á pedalanum. Ef hnakkurinn þinn er í réttri hæð ættir þú að geta beint fótinn í lóðrétta stöðu (klukkan 6) með hnéð alveg beint. Stilltu hæð sætisins þar til þú getur gert þetta og athugaðu hvort þú finnur mun á æfingunni þinni.

Ekki gleyma að hita upp!

Þó að þér gæti liðið andlega eins og þú sért tilbúinn til að leggja af stað í langa hjólatúr, þá hjálpar rétt upphitun að vernda líkama þinn gegn meiðslum sem kunna að verða á meðan eða eftir hringinn þinn. Bæði byrjendur og alvarlegri hjólreiðamenn ættu alltaf að ganga úr skugga um að þeir hiti almennilega upp í að minnsta kosti fimm mínútur áður en þeir stíga af stað. Þú getur gert þetta með því að marsera á staðnum og gera einfaldar teygjur, vinna síðan upp að stjörnustökkum og lungum til að hækka hjartsláttinn.

Eldsneyti fyrir vélina

Það sem þú borðar fyrir og eftir æfingu getur haft áhrif á hvernig þú jafnar þig eftir æfingu. Við vitum öll að hreyfing brennir kaloríum, svo þú þarft að ganga úr skugga um að þú fáir nægar kaloríur með rétt á næringarefnum fyrir líkamsþjálfun þína. Settu sterkjurík kolvetni eins og gróft brauð eða brúnt pasta/hrísgrjón í mataræði þínu til að losa hægfara orku til að knýja vöðvana. Settu kolvetnin þín saman við prótein (eins og laxaegg eða baunir), holla fitu (eins og valhnetur eða avókadó) og grænmeti til að hjálpa til við að byggja upp, endurheimta og gera við vöðvana eftir æfingu.

Drykkjarvatn gegnir einnig mikilvægu hlutverki í batatíma þínum eftir æfingu - það hjálpar líkamanum að búa til prótein fyrir vöðvana. Gakktu úr skugga um að þú sért að drekka að minnsta kosti átta glös af vatni á dag til að halda líkamanum vel starfandi og drekktu um 230 ml áður en þú leggur af stað, svo önnur 230 ml fyrir hverjar 15 mínútur sem þú ert að hjóla.

Mundu að kæla þig niður

Kæling er jafn mikilvæg og upphitun. Eyddu að minnsta kosti fimm mínútum í að hreyfa og teygja líkamann hægt og rólega til að lækka öndunina og hjartsláttinn smám saman. Með því að gera þetta ertu aftur að vernda líkamann fyrir svima, verkjum og verkjum eins og vöðvakrampum. Því lengur sem þú getur haldið teygjunum þínum, því meiri möguleika hefurðu á að bæta heildarsveigjanleika þinn - reyndu að stefna að því að halda takinu í að minnsta kosti 30 sekúndur, þar sem þetta gerir vöðvunum kleift að lengjast að fullu. Reyndu að forðast að skoppa í teygjunni þar sem það getur leitt til meiðsla.

Hugsaðu um tækni þína

Þegar þú ert áhugasamur um nýtt áhugamál gætirðu freistast til að ýta undir sjálfan þig, en tíðar æfingar á háum krafti geta valdið þér sársauka og þreytu. Frá toguðum vöðvum til hnakkaeymsla – hlustaðu á líkama þinn. Ef eitthvað hefur neikvæð áhrif á hvernig þú getur hjólað skaltu íhuga hvað þú getur gert til að breyta því. Er tiltekið vöðvasett sem særir þig mest eftir æfingu og gætirðu teygt þá meira fyrir og eftir næstu ferð? Með æfingu gætirðu reynt að standa frá hnakknum á 10 til 15 mínútna fresti, þannig að snerting þín við hnakkinn minnki.

Líkamsstaða þín á hjólinu er líka mjög mikilvæg. Ef bakið er í lægri stöðu getur þetta valdið ertingu og sársauka svo það er mikilvægt að reyna að einbeita sér að því að halda beinni stöðu með því að grípa varlega í kjarnann. Hæð stýris þíns mun einnig hafa áhrif á þetta svo fínstilltu það þar til þú ert í stöðu þar sem þú getur haldið bakinu beint. Hné þín ættu líka að vísa beint fram. Ef þú tekur eftir því að þeir rúlla inn getur þetta með tímanum leitt til hnémeiðsla.

Mundu að þjálfun tekur tíma, styrk og þrautseigju svo líkaminn getur aðlagast. Þekktu takmörk þín; byrjaðu smærra og bættu líkamsþjálfun þína í áföngum svo þú sért tilbúinn fyrir nýja skemmtilega áhugamálið þitt.