Æfing til að hjálpa líkamanum að jafna sig

Gakktu úr skugga um að vel meint æfingamarkmið þín séu ekki líkleg til að leiða til þreytu eða meiðsla, segir Sarah Sellens. Kynntu þér ávinninginn af hreyfingu fyrir bata.

Fékkstu frí frá æfingum í desember? Farðu varlega þegar þú byrjar aftur. „Að kafa beint í mikla þjálfun, án þess að taka tíma til að hvíla auma vöðva eða endurnýja orku, getur valdið meiri skaða en gagni,“ segir Jo Watson, meðeigandi London líkamsræktarstöð Body Society (bodysociety.co.uk). „Það getur leitt til ofþjálfunar, þrengra framfara og alvarlegra meiðsla. Til að fá raunverulega ávinninginn sem líkamsræktarþjálfun hefur í för með sér er mikilvægt að hvíla líkamann.“

Auðvitað er bati ekki neitt nýtt og líkur eru á að þú hafir þegar hvílt þig á milli æfinga, en áherslan hér er á að jafna þig á virkan hátt - ekki bara að setja fæturna upp heldur nota hvíldardaginn þinn til að hámarka hopp aftur. Hvernig gerir þú þetta? Með batamiðuðum aðgerðum eins og froðurúllu, endurnærandi jóga, teygjum og annarri æfingu á lágum styrkleika. 'Það eru tvær megingerðir af bata - virkur og óvirkur,' útskýrir Leanne Hainsby, Peloton hjólreiðakennari (onepeloton.co.uk). „Virkur bati þýðir að vera virkur á þann hátt sem styður við bata líkamans, en óvirkur bati er að leyfa líkamanum að hvíla sig. Báðar tegundir bata eru mikilvægar en virkur bati er léttari líkamsrækt sem hjálpar til við að undirbúa líkamann fyrir næsta tímabil af mikilli þjálfun.“

Vaxandi stefna

Sláðu inn batahæfni. Þegar stór fyrirtæki í Bandaríkjunum, var bataþjálfunargeirinn rétt að byrja að ná skriðþunga fyrir lokun. Teygjustofur með aðstoð StretchLab og Sveigjanleiki opnaði félagsmönnum síðasta vetur og var alþjóðlegur rafræn nuddtækjamarkaður metinn á 15.140 milljónir dollara (yfir 11.665 milljónir punda) um áramótin. Við vorum meira að segja að upplifa uppsveiflu í endurnýjunartímum, eitthvað sem jafnaðist á við vinsældir HIIT (High-Intensity Interval Training) ár frá ári.

Það var svo vinsælt að líkamsþjálfunaráskriftarþjónustan ClassPass (classpass.com) viðurkenndi bataæfingu sem eina af ört vaxandi þróun landsins. „Fyrir heimsfaraldurinn var mikill uppgangur í batahreysti, jógatímar fjölgaði og vinnustofur gerðu tilraunir með teygjuæfingar,“ segir Kinsey Livingston, varaforseti samstarfs hjá ClassPass. Og nú þegar lokun hefur létt er bataæfingin aftur á ratsjánni. „Þegar líkamsræktarstöðvar og vinnustofur hafa opnað aftur í Bretlandi, höfum við séð meðlimi nýta sér strauminn í beinni og eftirspurntíma sem eru í boði á pallinum, á sama tíma og þeir snúa aftur í endurnýjunartíma eins og Flow+Restore kl. Yogarise og STRETCHit kl Flex.'

Líkaminn nýtur góðs af

Ástæðan fyrir skyndilegri breytingu á æfingahraða er augljós - þar sem mikil álagsþjálfun (HIIT) og önnur öfgafull hreyfing hafa náð vinsældum, hefur þörf okkar fyrir bata einnig notið við. „Að vinna á öðrum styrkleika hjálpar til við að flýta fyrir bata frá fyrri æfingu með því að auka blóðflæði til vöðva og vefja líkamans,“ útskýrir Watson. „Það hjálpar til við að laga öll örvöðvatár [þú hefur öðlast á mikilli hreyfingu] og fjarlægir mjólkursýruna sem safnast upp við æfingar, sem allt getur leitt til vöðvaþreytu og skemmda.

Aukin þátttaka í þrekíþróttum ýtir einnig undir þennan geira, þar sem virkur bati (að æfa á lágum styrkleika) getur verið frábær kostur fyrir þá sem vilja auka rúmmál í vikulegri þjálfun. „Ef þú ert að æfa fyrir eitthvað ákveðið eins og maraþon og þú þarft að auka vegalengdina sem þú ert að hlaupa í hverri viku, þá myndi lágt hlaup eða jafnvel ganga gera þér kleift að komast í kílómetrana án þess að stressa líkamann of mikið,“ útskýrir Gus Morrison, yfirsjúkraþjálfari hjá Institute of Sport, Exercise and Health (ISEH).

En þetta snýst ekki aðeins um líkamlega bata, þar sem batavirkni er líka frábær fyrir andlega heilsu. „Teygjur eru frábærar til að draga úr streitu. Margir viðskiptavina okkar koma inn í vinnustofuna einfaldlega til að fá tækifæri til að slaka á og slökkva,“ segir Kunal Kapoor, stofnandi StretchLAB. „Það eykur blóðrásina, sem getur leitt til aukinnar skaps og slökunar.“

Hér eru nokkrar af bestu tegundum æfinga til að ná bata...

Virkur bati

Bati þarf ekki að vera flókið. Lítil virkni mun auka hjartsláttartíðni þína og senda næringarríkt blóð til þreyttra vöðva. „Virkur bati er lauslega skilgreindur sem æfing á lágum styrkleika eftir erfiðari æfingu,“ útskýrir Morrison. „Dæmi um þetta eru hjarta- og æðaæfingar eins og göngur eða hjólreiðar á lágum styrkleika, eða mjög létta mótstöðuþjálfun eins og líkamsþyngdarvinnu.“ Prófaðu 20 mínútna bataferðir í Peloton appinu (onepeloton.co.uk), sem státar af lítilli mótstöðu og áhrif.

Aðstoðarað teygja

Mjög töff fyrir lokun, teygjunámskeið með aðstoð fela í sér að viðurkenndan „teygjufræðing“ framkvæmi markvissa kveikjupunktavinnu og PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) meðferð. Niðurstaðan er aukið hreyfisvið, sveigjanleiki og minnkun á verkjum. StretchLAB og Flexology eru aftur opin fyrir tíma. Það eru líka til kennslumyndbönd heima teygja á Instagram @stretchlab.

Myofascial losun

Myofascial losunarmeðferðir virka með því að beita þrýstingi á fascia, bandvefinn sem umlykur vöðvann, sem losar um þyngsli og bætir hreyfigetu. Það getur verið gert af hæfum sérfræðingi - djúpvefjanudd er dæmi um vöðvalosunarmeðferð - en þú getur líka gert það sjálfur. Aðgerðir til að losa sjálfs-vöðva- og andlitslosun fela í sér froðuvalsingu eða notkun nuddstafa og höggnuddtækja eins og Theragun (sjá spjaldið).

Endurnærandi jóga

Að framkvæma endurnærandi jóga á milli þungra svitalota mun hjálpa þér að fá sem mest út úr æfingum þínum, þar sem mildar stellingar fá blóðið til að renna til þreyttra vöðva og framkalla slökunarviðbrögð sem hrífa bata af stað. Áherslan verður á að teygja og losa um spennu í huga og líkama, og það er ekki bara fyrir erfiða æfingar. Skrifborðsmeðferð hjá líkamsræktarstöðinni Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) hjálpar til við að draga úr þrengslum af völdum skrifstofuvinnu.

Batanámskeið

Hvaða betri leið er til til að tryggja að þú teygir þig en með því að skrá þig á vikutíma? „Til að uppskera ávinninginn af batatímanum þínum skaltu gera þær að hluta af venjulegri æfingaáætlun þinni,“ segir Amber Gamble, vinnustofustjóri hjá F45 Chelsea (F45training.co.uk). „Við höfum kynnt sérhæfða batatíma, Calypso Kings og Mondrian 30. Calypso Kings vinnur í gegnum margs konar truflanir, en Mondrian 30 inniheldur kraftmikla teygjur til að bæta liðleika.“ Þú gætir líka prófað TenStretch námskeið á Tíu Heilsa og líkamsrækt stúdíó eða On-Demand.