Hvernig á að borða hreint

Langar þig að léttast og fá meiri orku? Byrjaðu að gera nokkrar lykilbreytingar á mataræði þínu, sem mun hjálpa þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap. Svona á að fylgja hreinni mataræði.

Drekktu meira vatn

Það er svo auðvelt að gera en svo mörg okkar gera það ekki. Jafnvel bara að vera örlítið þurrkaður getur haft áhrif á orkustig þitt og frammistöðu meðan á æfingu stendur. Vatn stjórnar efnaskiptum og hitastigi og er nauðsynlegt fyrir daglegt líf okkar, en mörg okkar drekka ekki nóg. Það er ekki aðeins gott fyrir heilsuna heldur getur það komið í veg fyrir ofát. Ofþornun getur dregið úr hraða þínum og valdið þreytu. Að drekka vatn getur líka komið í veg fyrir að þú þráir mat á milli mála. Ofþornun er oft túlkuð sem hungur, svo sopaðu í glas af vatni eða fáðu þér jurtate. Miðaðu við að minnsta kosti átta glös á dag. Virkir einstaklingar þurfa að drekka meira vatn.

Dragðu úr áfengi

Áfengi er fullt af sykri og kaloríum og getur lagt aukna byrði á lifrina þína sem gerir þig þreyttur og sljó. Dragðu þig niður í að minnsta kosti fyrsta mánuðinn af æfingaprógramminu og orkustig þitt mun hækka. Áfengi getur einnig haft áhrif á heilsu þína, aukið hættu á krabbameini og vitglöpum og getur einnig dregið úr magni ákveðinna næringarefna í líkamanum eins og B-vítamínum, sem eru nauðsynleg fyrir orku. Það getur truflað blóðsykursgildi og truflað svefn, sem gerir hreyfingu erfiðari. Það er líka kaloríuríkt. Það tekur þig 15 mínútur í viðbót að brenna af þér vínglasi – hefurðu tíma til að gera það? Ef ekki, láttu það sleppa.

Ekki skera út öll kolvetni

Það að skera niður kolvetni er líklegt til að leiða þig til þreytu og ófær um að standa sig sem best. Of mikið í mataræði þínu og líkaminn mun henda umfram sem fitu sem gerir það erfiðara að skipta um þyngd. Ef þú ætlar að léttast skaltu minnka neyslu þína í 1-2 skammta á dag eingöngu og einbeita þér að því að taka þetta með fyrir og eftir æfingu. Það sem eftir er dagsins byggirðu máltíðir þínar á hálfan disk af grænmeti ásamt smá sterkjuríku grænmeti eins og butternut squash, sætum kartöflum og nóg af próteini.

Slepptu gosdrykkjum

Mikið af sykri og sætuefnum trufla þetta blóðsykursgildi, auka löngun í sykraðan mat og bæta við umfram hitaeiningum án nokkurs næringargildis. „Losdrykkir innihalda einnig fosfórsýru, sem getur verið skaðlegt fyrir beinheilsu,“ segir næringarfræðingurinn Christine Bailey. „Íþróttadrykkir geta átt sinn stað á löngum hlaupum en fyrir styttri hlaup undir einni klukkustund er allt sem þú þarft vatn.

Skiptu yfir í magert prótein

Rautt kjöt er frábær uppspretta próteina en ákveðnar niðurskurðir eru mjög feitir og hitaeiningaríkir. Of mikil mettuð fita getur stuðlað að bólgu - ekki frábært fyrir hlaupara, sérstaklega ef viðkvæmt er fyrir meiðslum. Dragðu úr bökum, kökum, kexum og súkkulaði og aukið neyslu magurs kjöts og fisks.

Forðastu hvíta hreinsaða matinn

Hvítur hreinsaður matur eins og brauð, hrísgrjón, pasta, kökur og kex eru næringarsnauðar og sykurfylltar. Borðaðu meira heilkorn eins og heilkorna hrísgrjón, hafrar og kínóa. Þetta getur hjálpað til við að koma á stöðugleika í blóðsykrinum yfir daginn, ýta undir æfingar þínar og forðast orkulækkanir sem oft leiða til löngunar og ofáts.

Ekki banna hollan mat

Fita er óhreint orð í megrunargeiranum. Samt hefur rétt tegund af fitu ávinning fyrir heilsuna þína og mun ekki gera þig feitan, að því tilskildu að þú borðar ekki of mikið. Auktu neyslu þína á omega 3 fitu, sem er náttúruleg bólgueyðandi matvæli sem geta verndað liðamótin og er einnig góð fyrir heilastarfsemina. Góðar uppsprettur eru urriði, síld, lax, sjóbirtingur, makríll og kippur. Reyndu að borða tvo eða þrjá skammta á viku. Ef þú ert grænmetisæta skaltu fá þér tvær matskeiðar af hörfræi, chiafræjum eða hampi daglega.

Forðastu fitulítil matvæli

Fita gefur matnum bragð og því er líklegt að fitusnauð matvæli innihaldi hærra sykurmagn til að skapa það bragð sem fita myndi venjulega veita. „Ef þú horfir á fituríku útgáfurnar af jógúrt - segjum gríska jógúrtina á móti þeirri fitulítnu, þá er stundum allt að tvöfalt magn sykurs í lágfitu útgáfunum,“ segir einkaþjálfarinn Anne-Marie Lategan. „Sætuefni í matvælum þýðir að við erum að fæða líkama okkar efni sem hann getur ekki unnið úr; holl fita gerir þig ekki feitan. Það er sykur sem gerir þig feitan.'

Látið mysa fylgja með

Prótein er oft lykilnæringarefni sem skortir í mataræði hlaupara en er samt mikilvægt fyrir frammistöðu og heilbrigða líkamsþyngd. Mysuprótein er sérstaklega auðvelt að melta og hefur matarlystarbælandi og blóðsykurjafnandi eiginleika. Þetta hjálpar til við að viðhalda heilbrigðri þyngd og forðast löngun yfir daginn. Það mun einnig varðveita dýrmætan vöðvamassa sem þýðir aukinn kraft fyrir hlaup ásamt því að efla efnaskipti og fitutap.