Bættu líkamsstöðu þína


Með því að bæta líkamsstöðu þína mun þú standa hærra, líta grannari út og finna fyrir meiri sjálfsöryggi. Prófaðu þessar áhrifaríku hreyfingar hjá einkaþjálfaranum Anne-Marie Lategan.

Fjögurra punkta kviðarband

Fjögurra punkta kviðarband

Fjögurra punkta kviðarband


Virkar kjarna og grindarbotn.

  • Krjúp á fjórum fótum.
  • Haltu hryggnum í hlutlausri stöðu þannig að hann sé hvorki bogaður né ávölur.
  • Andaðu inn og leyfðu maganum að þrýsta út án þess að breyta stöðu þinni.
  • Andaðu rólega frá þér og dragðu magann inn, sogðu hann fast eins og þú værir að reyna að láta nafla þinn snerta hrygginn. Gerðu þetta án þess að skipta um stöðu.
  • Haltu áfram að anda frá sér og draga magann inn, og
    endurtaka hægt.

Ábendingar:

  • Gakktu úr skugga um að hendurnar séu fyrir neðan herðarnar með olnbogana mjúka og hnén beint fyrir neðan mjaðmirnar.
  • Þegar þú dregur magann inn og andar út skaltu reyna að hringja ekki bakið.

Kjarna snúningur

Kjarna snúningur

Kjarna snúningur

Virkar mitti og hliðarvöðva


  • Liggðu flatt á bakinu með hrygginn í hlutlausri stöðu.
  • Settu handleggina við hliðina.
  • Lyftu fótunum þannig að hnén séu fyrir ofan mjaðmirnar
    í 90 gráðu horni.
  • Snúðu hægt til vinstri, lækkaðu hné og mjaðmir.
  • Festu og dragðu aftur í miðjuna.
  • Endurtaktu æfinguna, skiptu um hliðar.

Ábendingar:

  • Reyndu að lyfta ekki axlunum eða lyfta höfðinu.
  • Andaðu inn þegar þú lækkar fæturna og andaðu frá þér þegar þú lyftir.

Teygja á hurðaropi með spennu

Teygja á hurðaropi með spennu

Teygja á hurðaropi með spennu

Virkar fyrir bringu og axlir

  • Stattu í miðri opinni hurð með fæturna á axlabreidd í sundur.
  • Leggðu hægri framhandlegg og hönd flatt upp að hlið hurðarkarmsins.
  • Stígðu örlítið fram með hægri fæti þar til þú finnur fyrir teygju í gegnum brjóstið og framan á öxlinni.
  • Haltu teygjunni í 20 til 30 sekúndur og endurtaktu á hinni hliðinni.

Ábending:
Reyndu að bogna ekki mjóbakið.


Kviðbrú

Kviðbrú

Kviðbrú

Virkar kjarna og grindarbotn

  • Leggstu með andlitið niður á gólfið.
  • Komdu með olnboga undir axlir og ýttu á axlarbeltið.
  • Þegar þú andar frá þér skaltu sjúga magann fast og lyfta mjöðmunum frá gólfinu þar til þær eru næstum jafnhæðar og axlirnar.
  • Haltu þessari stöðu og haltu áfram að anda.

Ábendingar:

  • Farðu hægt í gegnum ferlið. Þegar þú dregur magann inn rétt áður en þú lyftir ættirðu að finna að maginn herðist.
  • Reyndu að yppa ekki öxlum. Haltu þeim aftur og niður til að láta magavöðvana vinna erfiðara.

Lat er cobra stretch

Lat er cobra stretch

Lat er cobra stretch

Virkar á efri baki, maga, mjöðm og brjósti

  • Krjúpa niður á gólfið.
  • Settu mjaðmirnar aftur á hælana og leyfðu þér
    búkur til að tippa fram.
  • Haltu botninum á hælunum, teygðu þig fram með höndunum og leyfðu enninu að hvíla á gólfinu.
  • Gakktu aftur með hendurnar undir axlirnar.
  • Renndu höndum þínum örlítið fram, lyftu mjöðmunum fram og settu þær á gólfið þannig að brjóstið lyftist og axlirnar dregnar aftur.
  • Skiptu á milli þessara tveggja staða, haltu hverri stöðu í 20 til 30 sekúndur.

Liggjandi glute brú

Liggjandi glute brú

Liggjandi glute brú

Virkar mjóbak, botn og aftan læri

  • Liggðu flatt á bakinu með handleggjunum
    við hlið þína.
  • Beygðu hnén, haltu fótunum
    íbúð á gólfi.
  • Ýttu mjöðmunum upp í loftið þannig að þær virki sem miðpunktur fyrir beina línu á milli hnjáa og herða.
  • Réttu hægra fótinn rólega og haltu hnjánum saman.
  • Færðu hægri fótinn aftur í upprunalega stöðu á gólfinu og endurtaktu hinum megin.

Ábendingar:

  • Ekki láta mjaðmirnar falla þegar þú tekur fótinn af gólfinu.
  • Mundu að anda.