Hreyfing og blæðingar

Ættir þú að hvíla þig eða hafa auðvelda æfingu þegar þú ert með blæðingar, eða geturðu samt náð æfingamarkmiðum þínum? Við báðum þrjá líkamsræktarfræðinga um að sýna hvernig þeir æfa í kringum hringrásina sína. Orð: Sarah Sellens.

„Ég óttast að fá blæðingar á keppnisdegi“

Járnkonan Nikki Bartlett, 33, hefur lært hvernig á að keppa í gegnum mánaðarlega sársauka.

Mynd: Nigel Roddis/Getty Images fyrir Ironman

„Tímabil hafa mismunandi áhrif á hvern íþróttamann - ég á vini sem þjást, sumir taka ekki eftir þeim og aðrir sem eru að byrja að fá alvarlegri einkenni með aldrinum. Hjá mér leiðir mánaðarlegur hringrás til uppþembu, matarlöngunar, höfuðverkja, fleiri klósettstoppa, skapsveiflna, verkja og ég get jafnvel eytt klukkustundum í rúminu á fyrsta og öðrum degi blæðinga. Ég fæ nætursvita og svefnlausar nætur sem leiða til þess - og það er bara til að nefna nokkur einkenni!

„Þar sem ég er á íþróttastyrk í Bretlandi sem breskur PTVI leiðarvísir í þríþraut, er ég heppinn að hafa aðgang að nokkrum af bestu iðkendum í heimi, þar á meðal íþróttalæknir og næringarfræðingi frá English Institute of Sport (EIS). Við höfum unnið að nokkrum breytingum á mataræði fyrir og á tímabilinu mínu. Ég eykur magnesíuminntöku með því að borða meira spínat, hnetur og mjólkurvörur, auk þess sem ég er með meira járnríkan mat og tek Ferrograde C (járn og C-vítamín viðbót). Ég er líka með bólgueyðandi lyf þrisvar á dag, byrja á fyrsta degi blæðinga og vara í þrjá daga.

„Ég óttast að fá blæðingar á keppnisdegi. Ég keppi oft, svo það er óhjákvæmilegt, og að keppa járnkarl á þungu, sársaukafullu tímabili er ömurlegt. Því miður hef ég þurft að gera það fyrir þrjá af sex Ironmans sem ég hef gert! Ég tek verkjalyf en stundum eru þau ekki eins áhrifarík. Svo ég skar út mat sem gæti aukið sársaukann og lít á það sem tækifæri til að læra að takast á við einkennin. Hver mánuður er öðruvísi. Fyrsti Pro Ironman vinningurinn minn var Ironman Lanzarote í fyrra og það var í raun á versta degi hringsins míns. Þegar sársaukanum var stjórnað leið mér vel. Það er frammistöðuávinningur að hafa á þessum áfanga ef þú kemst í burtu frá neikvæðu merkingunum.

Helsta ráð Nikki

„Það er mikilvægt að fylgjast með hringnum þínum. Ég nota FitrKonur tímabil mælingar app og mæli eindregið með því. Það fylgist með blæðingum þínum og, síðast en ekki síst, gerir þér kleift að sjá hvaða áfanga hringrásarinnar þú ert í, veitir ráð um næringu, svefn og þjálfun til að hámarka hvert stig. Við konurnar erum undirbúnar fyrir frábæra þjálfun í kringum fyrstu sjö dagana í lotunni okkar – með því að vita þetta reyni ég að breyta því í forskot.“

Nikki Bartlett er Hoka One One íþróttamaður sem sérhæfir sig í Ironman þríþraut

„Konur standa sig mismunandi eftir hringrás þeirra“

Fitfluencer og netþjálfari, Anna frænkur , 40 ára, vill að fleiri konur skilji tíðabreytingar.

„Ef þú spyrð hvaða líkamsræktarkennara sem er, þá eru þeir sammála um að einkaþjálfarar þurfi að vera á A-leiknum sínum eins mikið og mögulegt er, en mér hefur fundist það mikilvægt að vera raunverulegur líka. Það er það sem aðgreinir mig frá öðrum - ég tala um erfiða daga við viðskiptavini mína. Sem slíkur hefur mér alltaf fundist hormónabreytingarnar sem tengjast blæðingum mínum leiða til þreytu, tilfinningalegra sveiflna, uppþembu og aukinna vöðvaverkja - þetta er eitthvað sem ég tek með í reikninginn þegar ég skipulegg æfingar mínar og viðskiptavina minna.

„Konur standa sig örugglega öðruvísi, eftir því hvar þær eru í hringrásinni - í kringum egglos gætu þær þreytt æfingu og fundið fyrir sterkum; í gulbúsfasanum [tíminn frá egglosi og byrjun blæðinga] tæmist orkan og líklegt er að þeir muni aðeins skila af sér um 60 prósent af getu sinni. Að breyta mataræði sínu á meðan á blæðingum stendur getur raunverulega hjálpað til við að endurheimta orkustigið - borðaðu lítið og oft, sem tryggir mikið af næringarefnapökkuðum mat. Mér finnst líka að það að nota tímann til að einbeita sér að teygjum eða stunda ljúfa hreyfingu eins og Pilates og jóga er mjög góð leið til að létta á óþægindum eins og mjóbaksverkjum, höfuðverk og kviðverkjum.

„Nokkrum dögum fyrir blæðingar byrjar orkustigið að batna, svo ég geymi erfiðustu námskeiðin mín í þetta skiptið. Ég hef ekki upplifað neitt sem hefur stoppað mig á miðri æfingu, en ég hef þurft að stöðva skjólstæðinga á meðan á æfingu stendur. Áherslan ætti alltaf að vera á gæðahreyfingar fram yfir magn og þegar hugur viðskiptavinarins er ekki á æfingu vegna þess að hann þjáist af krampum eða orkuleysi, þá er kominn tími til að hætta. Léleg meiðsli eru oft afleiðing af slæmu formi.'

Helsta ráð Önnu

„Ekki sleppa æfingu vegna þess að þér líður illa – gerðu eitthvað sem hægt er að framkvæma eins og blíður Pilates eða jóga. Ég elska sérstaklega að sitja barnið til að létta á tíðaverkjum, auk spennu í baki, öxlum og hálsi.“

„Þú getur átt góða daga þegar þú átt ekki von á þeim“

Íþróttamaðurinn Alice Hector, 38, segir að blæðingar þurfi ekki að halda aftur af þér.

Alice Hector fagnar sigri í fyrsta sæti í Ironman 70.3 keppninni þann 11. september 2016 í Binz í Þýskalandi. (Mynd: Alexander Koerner/Getty Images)

„Ég hef tekið þátt í úrvalsíþróttum í 20 ár. Á tvítugsaldri var ég ekki nógu meðvitaður um sjálfan mig til að taka eftir einkennum blæðinga. Ég var líka á getnaðarvarnarpillunni, þannig að það gæti verið merki um það. Ég fékk frí frá íþróttum seint á þrítugsaldri og þegar ég kom aftur að því snemma á þrítugsaldri hafði hormónaástand mitt breyst. Ég var með reglulegar blæðingar, sem var frábært vegna þess að venjulegur hringrás getur bent til þess að líkami þinn sé að takast á við mikið æfingaálag, en ég var hættur á pillunni og upplifði hræðilegt fyrir tíðablæðingarheilkenni (PMS) - skapið mitt hafði breyst og einkennin voru endist í heila viku!

„Ég hef síðan uppgötvað að við konur náum hormónahámarki um miðjan og seint á þrítugsaldri og PMS er eins slæmt og það mun alltaf verða. Verstu dagarnir fyrir mig eru daginn fyrir blæðingar og fyrsti dagurinn af þeim og stressið gerir PMS alvarlegri. Á þeim tíma þegar ég var með mikinn kvíða þurfti ég meira að segja að hætta að hlaupa vegna þess að ég var að fá krampaverki frá hálsinum niður í lærið!

„Ég hef unnið töluvert með næringarfræðingi og er núna með lista yfir matvæli og bætiefni sem ég á að taka vikuna fyrir blæðingar. Það felur í sér að drekka meiri vökva, bæta engifer eða túrmerik við máltíðir, minnka salt og takmarka ekki kolvetni. Það eru hlutir sem ég geri líka öðruvísi - ég skipti um tapaða vökva og orku innan 30 mínútna frá þjálfun (ekki innan tveggja tíma gluggans sem oft er mælt með) vegna þess að líkaminn er mjög niðurbrotinn fyrir og á fyrstu dögum tíða, sem þýðir að hlutirnir brotna hraðar niður.

„Ég er með tveggja vikna glugga rétt eftir blæðingar þar sem mér finnst ég geta allt, og þá er hægt að stunda ákafur þjálfun. Ég er meira í takt við líkama minn núna en áður, svo ég get séð hvenær þungt tímabil hefur áhrif á þjálfun mína. Það mikilvæga held ég að sé að útiloka ekki neitt því þú veist að blæðingar eru að koma - þú getur alltaf átt góða daga þegar þú átt ekki von á þeim, og þú getur líka átt slæma daga þegar allt á að virka.“

Helsta ráð Alice

„Hefðbundin ráð eru að taka því rólega þegar þú ert á blæðingum, en ég hef komist að því að erfið þjálfun, ef þú getur, getur hjálpað. Ef þú gerir það þýðir að þú ert kominn með reynslu, sem þú getur leitað til ef keppni lendir í þér á versta degi þínum - þú getur munað eftir lotunni sem þú gerðir og veist að það er kannski ekki búið að klára leikinn bara vegna þess að blæðingar eru byrjaðar.“

Alice Hector er a Sólþurrkaður sendiherra.

Stjórna blæðingum þínum

Rachael Penrose, einkaþjálfari hjá F45 sýnir ráð til að æfa á meðan á blæðingum stendur.

Hlustaðu á líkama þinn

Flest okkar skortir orku þegar við erum á blæðingum, þannig að mikil þolþjálfun er kannski ekki besti kosturinn. Horfðu á styrktarþjálfun með hægari, stýrðum hreyfingum sem styðja við liðamótin og hvers kyns krampa eða mjóbaksverk.

Hugsaðu um kosti hreyfingar

Þú gætir ekki haft hvatningu til að fara á fætur en mundu að það eru margir kostir við að æfa á þeim tíma mánaðarins. Hreyfing eykur blóðrásina, sem mun hjálpa til við að draga úr tíðaverkjum, þreytu og höfuðverk. Líkamleg hreyfing losar einnig endorfín sem mun hjálpa til við að auka skap þitt.

Drekktu nóg af vatni

Blóðtap og aukinn líkamshiti mun auka vökvatap þitt. Hlustaðu á líkama þinn og vertu með vökva. Ef þig skortir orku skaltu snúa þér að hreyfingu til að laga þig í stað þess að auka koffínneyslu þína.