Hvernig á að byggja upp til að gera pull-ups

19. september er Alþjóðlegur Pull Up Day. Pull-ups eru frábærar til að bæta styrk efri hluta líkamans en erfitt að byggja upp. Svo hvernig geturðu þróað styrk efri líkamans til að gera þau? Við spurðum David Wiener, þjálfunarsérfræðing hjá AI-undirstaða líkamsræktar- og lífsstílsþjálfunarappi Freeletics

Æfingar eins og togar upp geta verið mjög krefjandi þar sem þær vinna stóran hluta af vöðvum efri hluta líkamans. Aðalkrafturinn á bak við uppdráttinn á uppruna sinn í bakinu. Í þessari æfingu finna breiður bakvöðvi, latissimus dorsi (lats) og trapezius vöðvi, sem ber og hreyfir axlir þínar, fyrir mestum áföllum. Trapsiusvöðvinn er staðsettur á miðjum efri baki og hefur – eins og nafnið gefur til kynna – trapisulaga lögun. Þannig að lat og trapezius vöðvarnir bera meginálag uppdráttarins. Lat- og trapeziusvöðvarnir eru studdir af handleggjum, einkum biceps, sem og axlarvöðvum og stórum og litlum brjóstvöðvum (eða brjóstvöðvum).

Til að gera uppdrátt skaltu byrja með einföldu óvirku hangi. Þetta mun venja axlir þínar og grip við að vera á stönginni, mikilvægur upphafspunktur fyrir uppdrátt. Þegar þér líður vel hér skaltu halda áfram í stökkpall; þessar einblína á neikvæðu, eða lækkandi, hreyfingu, sem vinnur alla helstu vöðvahópa og hægt er að aðlaga eftir því sem þú framfarir. Þegar þú ferð áfram með þessari æfingu skaltu gera lækkunarhreyfinguna hægar og hægari, svo vöðvarnir vinna enn meira.

Í stað þess að fara úr 0 í 100 og reyna að draga upp strax skaltu reyna að byggja upp styrkinn í handleggjum, baki og öxlum með tímanum. Freeletics hefur þróað þjálfunaráætlun fyrir byrjendur til að gera pull-ups á aðeins 4 vikum. Hér er hvernig á að byggja upp til að gera þær: