Hvers vegna stuttar æfingar geta komið þér í form

Þú getur náð góðum árangri með hraðri æfingu, sérstaklega ef þú heldur ekki áfram að stoppa og forðast truflun.

Sumir gera rangt ráð fyrir að þeir þurfi að eyða klukkutíma eða tveimur í að æfa flesta daga til að komast í form og léttast. Það er ekki raunhæft fyrir marga og það er oft ástæðan fyrir því að fólk tekst ekki að halda sig við æfingarrútínu. Eftir upphaflega eldmóðinn sem fylgir því að hefja nýtt æfingakerfi, hverfur nýjunginni þegar einstaklingurinn áttar sig á því að hann eyðir allt of miklum tíma í ræktinni og ekki nægum gæðatíma með fjölskyldu og ástvinum. Stuttum æfingum er oft vísað á bug sem árangurslausar og ekki nægjanlegar til að skila árangri, en án góðrar ástæðu. Reyndar styðja vísindin í raun skilvirkni stuttra æfinga.

Og það er skynsamlegt að flest okkar geti látið höfuðið af því að gefa upp 15-20 mínútur af annasömum degi til að verða hressari.

Auðveldara er að viðhalda æfingum sem taka minna af tíma þínum, sem þýðir að þú ert líklegri til að halda námskeiðinu áfram og halda þig við það. Þú munt hafa meiri áhuga á að gera það, vegna þess að þú veist að það mun ekki taka of mikinn tíma og mun því ekki brjóta á of mörgum öðrum þáttum lífs þíns.

Sjö mínútna dásemd

Rannsókn sem birt var í American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal sýndi að hröð og ákafur líkamsþjálfun, jafnvel allt að sjö mínútur, mun skila mörgum af sömu ávinningi og lengri líkamsþjálfun.

The Center for Disease Control and Prevention bætti við að nokkrar stuttar æfingar yfir daginn hafa reynst jafn árangursríkar og ein löng æfing. Þannig að ef þú færð tíma yfir daginn gætirðu eytt 15 mínútum í lóðaæfingu og aðskildum 15 mínútum í hressilega göngutúr eða að hlaupa. Þú myndir fá sama ávinning og ef þú hefðir gert tvær lotur í einu.

Annar ávinningur af styttri æfingum er að það hefur tilhneigingu til að einbeita huganum. Ef þú veist að þú hefur aðeins 15 eða 20 mínútur til að æfa, munt þú síður eyða tíma í að spjalla við aðra líkamsræktarmenn eða taka lengri hvíldartíma á milli setta. Æfingin þín verður hraðari, með styttri hléum, eins og þú veist að tíminn er á móti þér, og því verður æfingin ákafari þar sem þú munt hafa minni tíma til að jafna þig á milli setta. Þetta þýðir auðvitað að þú munt brenna fleiri kaloríum í heildina.

Styttri kennslustundir

Margar líkamsræktar- og heilsuræktarstöðvar bjóða nú upp á styttri æfingatíma þar sem þeir vita að þessir tímar geta skilað árangri og að félagsmenn vilja árangur á styttri tíma. David Lloyd býður upp á 15 mínútna kviðarholstíma, en margar líkamsræktarstöðvar bjóða nú upp á Les Mills GRIT kennslustundir, byggðar á HIIT þjálfunarreglum, sem standa aðeins í 30 mínútur. Þessir tímar leggja áherslu á að auka líkamsrækt og auka fitu tap.

Svo efast ekki um árangur stuttra æfinga. Gakktu úr skugga um að þú gerir þær reglulega. Hér eru nokkrar leiðbeiningar:

Jafnvel þó þú hafir aðeins 15-20 mínútur til að æfa, vertu alltaf viss um að þér sé heitt áður en þú byrjar. Eyddu fimm mínútum í að skokka á staðnum, ganga eða hita upp á CV-vél í ræktinni til að hækka hjartsláttinn smám saman og undirbúa vöðva og liðamót fyrir þá hreyfingu sem þú ert að fara að gera. Annars er hætta á meiðslum.

Þú getur búið til þína eigin líkamsþyngdaræfingu sem þú getur stundað að heiman án nokkurs æfingasetts og gert það í hringþjálfunarstíl. Hringrásarþjálfun getur hjálpað til við að draga úr kviðfitu, samkvæmt American College of Sports Medicine. Prófaðu þessar hreyfingar - gerðu hverja æfingu í 45 sekúndur, hvíldu þig í 15 sekúndur, farðu síðan yfir í næstu æfingu og endurtaktu hringrásina tvisvar til þrisvar sinnum eftir því hversu mikinn tíma þú hefur. Prófaðu:

Hnébeygjur

• Stattu með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur og bringuna upp.
• Réttu út hendurnar fyrir framan þig til að ná jafnvægi.
• Ýttu botninum aftur eins og þú sért í stól. Haltu höfðinu áfram og láttu efri bakið ekki snúast.
• Gakktu úr skugga um að hnén þín nái ekki yfir tærnar.
• Komdu aftur upp í upphafsstöðu og endurtaktu.

Lunges

• Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur og bakið beint.
• Hertu kjarnann og taktu skref fram á við, beygðu framhnéð.
• Keyrðu framhælinn þinn í gólfið og komdu aftur upp í upphafsstöðu.
  Endurtaktu á hinum fætinum.
• Ekki láta hnén fara yfir tærnar og reyndu að halda bakinu uppréttu.

Armbeygjur

• Leggstu með andlitið niður á mottu með hendurnar aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur.
• Teygðu fæturna svo þú sért í jafnvægi á höndum og fótum. Haltu líkamanum í beinni línu.
• Gakktu úr skugga um að hendurnar séu undir herðum þínum.
• Beygðu olnbogana rólega og láttu þig falla niður á jörðina þar til olnboginn er kominn í 90 gráður. Ýttu handleggjunum aftur upp aftur og endurtaktu. Ef þér finnst þetta of erfitt skaltu framkvæma æfinguna krjúpandi þar til þú verður sterkari.

Triceps dýfur

• Finndu traustan stól eða brún húsgagna sem veltur ekki upp.
• Snúið frá stólnum eða húsgögnum, setjið hendurnar á axlabreidd í sundur á brún stólsins með lófana niður.
• Settu fæturna á mjaðmabreidd í sundur og settu fæturna á gólfið. Hafðu fæturna annað hvort beina eða bogna. Dýfingar í beinum fótum eru erfiðari. Þú getur haft fæturna í 90 gráður og þú munt finna æfinguna auðveldari.
  Beygðu handleggina varlega og undir stjórn í 90 gráðu horn.
• Ýttu aftur upp aftur til að rétta úr handleggjunum án þess að læsa olnbogunum.

Magaæfingar

• Leggstu á bakið á mottu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur, hnén beygð og iljarnar flatar á gólfinu.
• Settu hendurnar á bak við eyrun og passaðu að toga ekki í hálsinn þegar þú gerir æfinguna.
• Lyftu efri hluta líkamans varlega upp í átt að lærunum.
  Hægt og rólega aftur niður á gólfið.