Einkaþjálfari heimaæfing eftir Lisa Fiitt – hluti 2!

Sumarið er rétt handan við hornið, svo nú er kominn tími til að byrja að byggja upp líkamsræktina fyrir langar, sólríkar gönguferðir og endalausa strandleiki. Hvort sem þú ert að reyna að missa nokkur kíló, móta þig fyrir viðburði eða einfaldlega öðlast styrk til að hlaupa um á eftir krökkunum allan daginn, þá hjálpar það að hafa áætlun. Sláðu inn hluta 2 af heimaþjálfunaráætlun einkaþjálfara frá Lisa Lanceford, a.m.k. @LisaFiitt !

Í síðasta mánuði færðum við þér fyrstu afborgunina af æfingum hennar fyrir betri líkama: Fat Burn, og Bums and Tums loturnar (smelltu hér til að sjá hluta 1 af heimaþjálfunaráætlun Lisu einkaþjálfara). The Instagram tilfinning hefur lagt fram þjálfunaráætlanir um hana Sterkt og sexy app , og hún vill líka hjálpa þér að verða hressari. „Í þessum mánuði vinnur Legs æfingin á rassinum, hamstrings, quads og kálfa – búist við að þú fáir virkilega tón og styrkir pinnana þína!“ segir Lanceford. „Þá mun brjóst- og bakæfingin miða á lats, rhomboid, trapezius og pecs.

Tilbúinn til að fara af stað? Það er kominn tími til að brjóta sumarmarkmiðin þín!

Hvernig á að passa þessa heimaþjálfunaráætlun inn í vikulega æfingaáætlun þína...

• Mánudagur: Fitubrennsla + 30 mín rösk ganga eða hjóla
• Þriðjudagur: Fótaæfing + 30 mín rösk ganga eða hjóla
• Miðvikudagur: Hvíldardagur
• Fimmtudagur: Brjóst- og bakæfing + 30 mín rösk ganga eða hjóla
• Föstudagur: Bums and Tums + 30 mín rösk ganga eða hjóla
• Laugardagur: Handleggir og herðar æfingar + 30 mín rösk ganga eða hjóla
• Sunnudagur: Hvíldardagur

Einkaþjálfari heimaþjálfunaráætlun: FÆTIR

Ljúktu eftirfarandi hreyfingum í röð, gerðu þrjú sett af endurtekningum og síðan 60 sekúndna hvíld.

SQUAT HOLD

• Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur og tærnar vísa aðeins út.
• Haltu höndunum annaðhvort beint út fyrir framan þig eða spennt saman fyrir framan brjóstið.
• Andaðu að þér og ýttu botninum aftur á bak (ímyndaðu þér að þú sért í ímynduðum stól) á meðan þú heldur hryggnum hlutlausum.
• Lækkaðu líkamann niður þar til fæturnir eru samsíða jörðu. Gerðu hlé í eina sekúndu, andaðu síðan frá þér og ýttu í gegnum hælana til að keyra þig aftur í upphafsstöðu.
• Vertu viss um að gera hlé í sekúndu neðst á hverri endurtekningu áður en þú ýtir í gegnum hælana til að rísa upp aftur.

LUNGE MEÐ HLUTA REPS

• Stattu í sundri stöðu, með hægri fótinn þinn 2-3 fet fyrir framan þig og kjarnann tengdan.
• Lækkaðu líkamann niður í átt að jörðinni þar til bakhnéið þitt er nokkrar tommur frá gólfinu. Fremra lærið þitt er samsíða jörðinni og afturhnéð þitt vísar í átt að gólfinu.
• Ýttu í gegnum hæl framfótar til að rísa aðeins upp hálfa leið, lækkaðu síðan aftur niður þar til afturhnéð þitt er nokkrum tommum frá gólfinu aftur.
• Ýttu í gegnum hæl framfótar til að rísa aftur í upphafsstöðu. Það er einn fulltrúi. Endurtaktu.

GLUTE BRIDGE MEÐ SQUEEZE

• Liggðu á bakinu með hnén boginn, fæturna flata á jörðinni og handleggina við hliðina með lófana niður.
• Lyftu mjöðmunum frá jörðu þar til axlir, mjaðmir og hné eru í beinni línu.
• Kreistu neðstu vöðvana í eina sekúndu efst í hreyfingunni, lækkaðu síðan aftur niður í byrjun og endurtaktu.
• Ekki teygja of mikið út efst á repinu og vertu viss um að kreista glute vöðvann

Helsta ráð Lísu: „Ekki oflengja efst á fulltrúanum; vertu viss um að kreista rassinn þinn!'

GÖNGU LUNGES

• Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur. Settu hendurnar á mjaðmirnar eða haltu þeim í hlaupandi stöðu (mynd). Stígðu fram með annan fótinn, beygðu hnén til að sleppa mjöðmunum í átt að jörðinni.
• Neðst á hreyfingunni ætti afturhnéð þitt að vísa í átt að gólfinu og framlærið þitt ætti að vera samsíða jörðinni.
• Haltu bolnum uppréttum. Keyrðu í gegnum hæl framfótar þíns og teygðu bæði hnén til að rísa aftur upp í upphafsstöðu. Endurtaktu á hinum fætinum og haltu áfram til skiptis.

Einkaþjálfari heimaæfing: BRJÓST OG BAK

Ljúktu eftirfarandi hreyfingum í röð, gerðu þrjú sett af 12 endurtekningum og síðan 60 sekúndna hvíld.

ÞRYGGINGAR

• Byrjaðu í háum plankastöðu með hendur örlítið breiðari en axlarbreidd í sundur og fætur þínar framlengdar á eftir þér.
• Taktu þátt í kjarnanum þínum og haltu honum þéttum í gegnum alla hreyfingu. Ekki láta bakið lækka þegar þú þrýstir upp - haltu kjarnanum þínum.
• Lækkaðu líkamann þar til bringan snertir næstum gólfið, stöðvaði og ýttu þér aftur upp. Vertu viss um að læsa ekki út olnbogana. Endurtaktu.

HLJÓMSVEIT MEÐ HOLD

• Notaðu hurðarfestinguna til að festa mótstöðuband við hurðina.
• Í sitjandi stöðu, haltu öxlum aftur og brjósti upp, keyrðu olnbogana aftur í róðrarstöðu. Haltu þröngu gripi.
• Haltu í eina sekúndu og kreistu herðablöðin saman, slepptu síðan aftur í upphafsstöðu og endurtaktu.

SVEIT HLJÓMSVEIT

• Settu band undir fæturna með handfangi í hvorri hendi.
• Í beygðri stöðu með axlir aftur, bringuna upp og bakið beint, keyrðu olnbogana til baka í róðri.
• Gerðu hlé í eina sekúndu á meðan þú dregst saman bakvöðvana efst á repinu.
• Teygðu út handleggina til að fara aftur í upphafsstöðu, endurtaktu síðan fyrir ákveðinn fjölda endurtekningar.

Myndir: Anna Fowler

Smelltu hér til að sjá hluta 1 af heimaþjálfunaráætlun Lisu einkaþjálfara!