Farðu út: styrktaræfingar utandyra

Heldurðu að styrktarþjálfun eigi bara stað innandyra? Útirækt, Farm Fitness , er að sanna að þú getur sokkið í þig sólina á meðan þú verður sterkur og hress með vinum þínum. Uppgötvaðu ávinninginn og byrjaðu með þessari styrktaræfingu utandyra...

Eftir Sarah Sellens (æfingaljósmyndun eftir Callum Tracey)

Allir vita að mótstöðuþjálfun er mikilvægur þáttur í ávalri líkamsræktaráætlun. Það eykur efnaskiptahraða, lækkar líkamsfitu og hjálpar til við að berjast gegn aldurstengdu vöðvatapi. En að draga lóðir í kringum loftkælda líkamsræktarstöð þegar sólin skín gæti ekki haft svo mikla aðdráttarafl. Góðu fréttirnar eru þær að þú getur orðið sterkur og í alvörunni í góðu formi úti í náttúrunni.

Farðu utandyra í hagnýtri líkamsrækt

Trúirðu okkur ekki? Stefna að Farm Fitness í Essex, líkamsræktarstöð utandyra sem er á hraðri uppleið að verða eitt af vinsælustu líkamsþjálfunarhugmyndum Bretlands. Hugarfóstur bóndasonar Essex, Tom Kemp, Farm Fitness byggist á hagnýtri þjálfun, æfingum sem líkja eftir hversdagslegum hreyfingum eins og hnébeygju, lamir, lungum, ýtum, togum eða snúningum.

„Starfsemi snýst allt um að búa til líkama sem er smíðaður fyrir raunheiminn, ekki bara einn sem lítur vel út,“ segir Kemp. „Þú færð sama andlega heilsufarslegan ávinning og aðrar tegundir æfingar en munurinn er að þú getur notað [líkamlega] niðurstöðurnar til lífs þíns án þess að þurfa að hafa áhyggjur „Er ég nógu hress fyrir þetta?“

Með því að nota gamla bita af landbúnaðarvélum, keðjum og dekkjum, byrjaði Farm Fitness sem útivistarnámskeið sem hefur nú vaxið í margverðlaunað líkamsþjálfunarhugtak. „Allir flokkar okkar eru mismunandi en hafa tilhneigingu til að fela í sér samsettar lyftingar (hnýjun, réttstöðulyftingar, lyftingar ofan í höfuðið), hagnýtar burðarferðir (einshandar burðarferðir, bóndagöngur) og ástandsþætti eins og millibil á SKiErg eða róðra,“ útskýrir Kemp.

Innifalið í styrktarþjálfun utandyra

Samfélag er í hjarta Farm Fitness. „Liðsvinna ýtir undir ábyrgðartilfinningu, hjálpar þér að fara út fyrir það sem þú hélst að þín takmörk væru, studd af þeirri vitneskju að liðsfélagar þínir eru rétt fyrir aftan þig,“ bætir Kemp við.

„Fólk er að átta sig á því að hagnýt líkamsrækt er ótrúlega innifalin. Það er ekki óvenjulegt að sjá mömmu og hálf-atvinnumann í ruðningi í sama liði í Farm Fitness!'

Styrktaræfingar utandyra til að prófa heima!

Ef það hljómar erfitt er það vegna þess að það er það, en Kemp segir okkur að það sé aðeins lítill námsferill fyrir hreyfingar, sem gerir það auðvelt að taka upp þær. Viltu gefa þennan stíl af þjálfun síðan? Við slepptum Farm Fitness einkaþjálfara, Clare Shepherd, á æfingu til að hjálpa þér að byggja upp styrk allan líkamann.

Framkvæmdu hverja æfingu fyrir ákveðinn fjölda endurtekninga eða vegalengd, endurtaktu síðan hringinn þrisvar sinnum.

LOG ÝTTU

• Stattu á bak við bjálka með fætur aðeins breiðari en mjaðmabreidd í sundur. Framkvæmdu réttstöðuhreyfingu til að lyfta stokknum frá gólfinu, draga stokkinn upp í átt að mjöðmunum með því að leiða með olnbogunum.

• Til að festa stokkinn á axlir þínar skaltu þrýsta mjöðmunum áfram, rúlla stokknum upp á líkamann og þeyta olnbogana undir honum.

• Dragðu djúpt andann, beygðu hnén örlítið og keyrðu stokkinn með sprengiefni yfir höfuð. Snúðu hreyfingunni við til að lækka stokkinn aftur á gólfið og endurtaktu síðan þrisvar sinnum. Ef þú hefur ekki aðgang að annál skaltu prófa að nota útigrill eða handlóð.

BÆNDAGANGA

• Stattu á milli gönguhandfanga bónda eða notaðu lóð eins og ketilbjöllur. Með handleggina við hliðina skaltu beygja hnén til að framkvæma réttstöðulyftu til að lyfta lóðunum af jörðinni.
• Til að hefja hreyfinguna skaltu tengja kjarnavöðvana, draga axlirnar niður og til baka, taktu síðan skref fram á við. Gakktu eins hratt og þú getur í 20m, haltu hryggnum háum og öxlum aftur.

• Leggðu þig niður til að lækka lóðin, snúðu þér svo til að snúa í gagnstæða átt og ganga 20m til baka.

KETTLEBELL LUNGES

• Gríptu tvær ketilbjöllur og haltu þeim við hliðar þínar. Stattu hátt, fætur á axlabreidd í sundur.
• Stígðu fram og lækkaðu í lungu. Ekki láta framhnéð fara út fyrir framtærnar.

• Snertu aftur hnéð við jörðina, ýttu síðan upp í upphafsstöðu. Endurtaktu á gagnstæða fæti og haltu áfram til skiptis 12 sinnum.

DUMBELL PUSH PRESS

• Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur og handlóð haldið í hvorri hendi við axlir þínar, lófar snúa inn.

• Taktu þátt í kjarnanum, ýttu mjöðmunum aftur og beygðu hnén í hnébeygju að hluta. Keyrðu síðan fæturna upp og ýttu lóðunum yfir höfuð.
• Lækkið aftur í upphafsstöðu og endurtakið 10 sinnum

PROWLER ÝTA

• Settu nokkrar lóðir á sleða (þú munt vita ef þú hefur notað of mikið þar sem þú munt ekki geta ýtt honum) og haltu handföngunum í lágri stöðu með beinum handleggjum.

• Taktu kjarnann þinn og keyrðu í gegnum fæturna til að færa sleðann áfram.
• Ýttu sleðann eins hratt og þú getur í 20m, snúðu síðan við og ýttu honum aftur 20m í hina áttina.

SANDPOKA YFIR ÖXLI

• Byrjaðu með pokann á gólfinu. Slepptu þér í lága hnébeygjustöðu til að grípa í pokann. Haltu kjarna þínum þéttum, lyftu pokanum nálægt líkamanum.

• Teygðu fæturna til að lyfta pokanum upp með sprengiefni og kastaðu henni yfir aðra öxlina þegar þú stendur upp.

• Endurtaktu með því að fara aftur í hnébeygjustöðu og framkvæma sömu hreyfingu til að kasta pokanum yfir hina öxlina. Gerðu þetta þrisvar sinnum.

Tvöfalt dauðlyfta

• Gríptu vin og þunga útigrill, stattu síðan hlið við hlið með fætur á axlabreidd í sundur (ef þú átt ekki vin geturðu gert þetta einn með miðlungsþyngri útigrill).
• Haltu á útigrillinu með höndunum rétt fyrir utan fæturna og í öðru gripi (annar lófan snýr að þér, hin snýr frá þér).

• Löm við mjaðmir, haltu hryggnum þínum langan og líttu niður og örlítið fram á við. Þá skaltu kreista glutana þína til að standa upp og keyra mjaðmirnar áfram.
• Lækkið stöngina undir stjórn, endurtaktu síðan röð hreyfinga til að lyfta stönginni aftur. Gerðu sex endurtekningar.

Smelltu hér fyrir heimaæfingu frá uppáhalds Pocket PT þjóðinni, Courtney Black!