Einkaþjálfari heimaæfing eftir Lisa Fiitt – hluti 3!

Vertu sterkari og hressari í sumar með 3. hluta af heimaþjálfunaráætlun einkaþjálfara frá Lisa Lanceford, öðru nafni Lisa Fiitt!

Það er ekkert leyndarmál að stöðugt að losa sig við kíló getur leitt til frábærs árangurs fyrir langvarandi þyngdartap. Sama gildir um styrk og líkamsrækt - hægt og stöðugt vinnur líkamsþjálfunarkapphlaupið. Æfðu of mikið, of fljótt og þú gætir endað meiddur, slasaður eða vanmáttugur, eitthvað sem mun hafa neikvæð áhrif á samkvæmni þína. Sem betur fer er það að æfa stöðugt nákvæmlega það sem þú munt gera þegar þú fylgir þessari heimaþjálfunaráætlun einkaþjálfara frá Lisa Lanceford's ( @LisaFiitt ).

Lisa Fiit er hér til að hjálpa þér að verða sterkari fyrir sumarið (Myndir: Anna Fowler)

Instagram stjarnan veitir áskrifendum hennar þegar þjálfunaráætlanir Sterkt og sexy app og nú er hún að hjálpa Women's Fitness lesendum eins og þér að komast í form líka. Undanfarna tvo mánuði höfum við fært þér fyrstu afborganir af æfingum Lanceford fyrir betri líkama: fitubrennslu, rass og brjóst, brjóst og bak, og handleggi og axlir. „Í þessum mánuði mun ég sýna þér hvernig á að móta handleggi þína og axlir með því að miða á ristli, biceps og triceps,“ segir Lanceford. „Þú getur búist við því að brenna kaloríum og láta vöðvana líða upp“. Tengdu þessar hreyfingar með fyrri æfingum Lanceford: Smelltu hér til að sjá fyrsta hluta, eða smelltu hér til að sjá hluta tvö!

Tími til kominn að vinna að líkamsmarkmiðum sumarsins...

Hvernig á að passa þessa heimaæfingu inn í vikulega æfingaáætlun þína...

• Mánudagur: Fitubrennsla + 30 mínútna rösk ganga eða hjóla
• Þriðjudagur: Fótaæfing + 30 mín rösk ganga eða hjóla
• Miðvikudagur: Hvíldardagur
• Fimmtudagur: Brjósta og bak + 30 mín rösk ganga eða hjóla
• Föstudagur: Bums and Tums + 30 mín rösk ganga eða hjóla
• Laugardagur: Handleggir og axlir + 30 mín rösk ganga eða hjóla
• Sunnudagur: Hvíldardagur

Heimaþjálfun einkaþjálfara: miðaðu handleggi þína og axlir

Gerðu hreyfingarnar í röð og kláraðu þrjú sett af 15 endurtekningum fyrir hverja æfingu.

ÁR HÆKKAR

• Stattu með fætur á axlarbreidd í sundur og annan fótinn staðsettan yfir miðju mótstöðubandsins.
• Gríptu í hvert handfang, haltu báðum handleggjunum niður á hliðina með lófana snúa inn.
• Lyftu handleggjunum upp í loftið þar til þú kemst í axlarhæð, allt á meðan haltu örlítilli beygju í olnboga. Lækkaðu hægt aftur niður í upphafsstöðu og endurtaktu síðan.

NEIKVIÐ AÐLAPRÝSLA

• Stattu með fætur á axlarbreidd í sundur og staðsettu yfir miðju mótstöðubandsins.
• Gríptu í hvert handfang og teygðu út handleggina til að halda hljómsveitinni yfir höfuð.
• Lækkaðu mótstöðubandið aftur niður og teldu í samtals þrjár sekúndur. Berjist á móti viðnáminu þar til hendurnar eru sitt hvoru megin við eyrun. Vertu viss um að halda olnbogum og úlnliðum í takt og ekki bogna efri bakið.
• Andaðu frá þér þegar þú ýtir handleggjunum aftur upp og gætið þess að læsa ekki út olnbogana. Endurtaktu.

BICEPS CURLS MEÐ HOLD

• Stattu með fætur á axlarbreidd í sundur og staðsettu yfir miðju mótstöðubandsins. Taktu í handföngin með lófana fram á við.
• Hringdu bandið upp að hálfa leið þar sem framhandleggir þínar eru samsíða gólfinu. Haltu í eina sekúndu, haltu olnbogunum inn og kreistu biceps þína. Hringdu aftur upp á toppinn (á myndinni lengst til hægri) og kreistu biceps þína.
• Lækkaðu handleggina aftur í upphafsstöðu á stjórnaðan hátt og endurtaktu síðan.

TRICEPS TILBAKUR MEÐ KREMTI

• Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur og fæturna yfir mótstöðubandi. Beygðu fram á mjaðmirnar í u.þ.b., en ekki meira en, 90°.
• Haltu endum bandsins í höndum þínum, með lófana þína snúi hver að öðrum, og beygðu olnbogana þannig að þeir séu þéttir við rifbeinin.
• Þegar þú andar frá þér skaltu rétta út hendurnar á eftir þér með því að rétta út handleggina.
• Gerðu hlé í eina sekúndu og kreistu þríhöfða vöðvana. Beygðu olnbogana aftur og endurtaktu síðan.

Einkaþjálfari heimaæfing: fitubrennsluæfingar

Ljúktu öllum æfingum í hringrásarsniði, gerðu hverja hreyfingu í 45 sekúndur og taktu 15 sekúndur hvíld á milli hreyfinga. Gerðu fjórar umferðir.

JACK MEÐ JAB

• Byrjaðu með fæturna saman og hendurnar sem hnefa fyrir framan bringuna.
• Hoppa og dreift fótunum á axlarbreidd í sundur á sama tíma og stungið báðum höndum út fyrir framan þig.
• Hoppaðu aftur í upphafsstöðu og færðu hendurnar aftur fyrir brjóstið. Endurtaktu.

JUMP SQUAT SKRÁÐU ÚT

• Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur og hendurnar spenntar fyrir framan þig. Lægðu þig niður í hnébeygjustöðu, taktu kjarnann þinn og hoppaðu síðan upp með sprengiefni.
• Þegar þú lendir skaltu lækka líkamann strax aftur í hnébeygjustöðu. Næst skaltu falla fram og lækka hendurnar niður á gólfið, en halda fótunum nokkuð beinum.
• Gakktu út með hendurnar, haltu kjarnanum í sambandi þar til líkaminn er kominn í plankastöðu.
• Gakktu með hendurnar aftur inn og farðu beint aftur í hnébeygjustökk, endurtaktu síðan alla röðina.

SQUAT STOP

• Stattu með fæturna á axlabreidd í sundur og hendurnar spenntar fyrir framan brjóstið.
• Lægðu þig niður í hnébeygjustöðu, taktu kjarnann þinn og hoppaðu síðan upp með sprengiefni.
• Lentu með mjúkum hné, endurtaktu síðan.

STOPP LONG

• Taktu stórt skref aftur á bak í lungnastöðu, láttu mjaðmir þínar lækka þannig að bakhnéð þitt sé rétt fyrir ofan gólfið og framlærið samsíða gólfinu.
• Hoppa upp, skiptu um fótlegg í loftinu (annar fóturinn kemur fram, hinn fóturinn fer afturábak).
• Lentu í útvarpsstöðu áður en þú hoppar aftur og endurtekur röðina. Haltu áfram að skipta um fætur í 45 sekúndur.

Saknarðu fyrstu tveggja hluta af einkaþjálfara heimaæfingu Lisu? Smelltu hér til að sjá fyrsta hluta, eða smelltu hér til að sjá annan hluta!